EFEKTYWNY TRENING Z WYKROKAMI…

Zwiększ intensywność treningu nóg...

poniedziałek, 20 Marzec 2017

Znów wracamy do treningu mięśni czworogłowych/nóg. Czasem stają się dla mnie nudne, więc lubię je zmieniać, by poczuć trochę bólu mięśni i obserwować ich rozrost!

Wykroki darzę miłością połączoną z nienawiścią. Wiem, że trening składający się z wypadów jest efektywny, ale stosowanie hantli zwiększa intensywność i sprawia, że trening staje się bardziej wymagający. Ponieważ jednocześnie kocham wykroki i ich nienawidzę, staram się dołączyć co najmniej jeden rodzaj wykroku każdego tygodnia do mojego treningu nóg!
Rutyna, którą dzisiaj omówimy, składa się tylko z wykroków. Możesz wypróbować ten trening albo po prostu zastosować różne odmiany wykroku podczas swojego dnia/dni trenowania nóg każdego tygodnia! Po ukończeniu tego treningu, poczujesz ogień w nogach, a twój rytm bicia serca będzie z całą pewnością przyspieszony!

Wykroki w chodzie z hantlami
4 serie / 12 powtórzeń na nogę
• Chwyć hantlę w każdą rękę, używając opasek na nadgarstek lub versa grips – które według mnie są lepsze
• Wykonaj wykrok w przód, trzymając kolano nad dużym palcem i upewniając się, że nie wystaje poza palec
• Przesuń ciężar swojego ciała w przód, dociskając stopę nogi wysuniętej do przodu
• Nie zatrzymując się pośrodku, wykonaj wykrok przeciwną nogą, trzymając klatkę piersiową uniesioną ku górze, a ręce po bokach ciała.

Wykroki do tyłu
4 serie/12 powtórzeń na nogę
• Stań w rozkroku na szerokość ramion i trzymaj hantle po bokach ciała
• Zrób wykrok w tył, pamiętając o napięciu mięśni brzucha i stabilnym rozłożeniu masy ciała
• Odpychając się na pięcie nogi umieszczonej z przodu, wróć do pozycji początkowej
• Zmieniaj nogi podczas każdej serii
• Zachowuj klatkę piersiową uniesioną ku górze oraz napięte mięśnie brzucha przez całą serię.

Wykrok do wchodzenia na step
• Umieść step na podłodze.
• Umieść jedną stopę na środku stepa, a drugą z tyłu.
• Trzymaj hantle po bokach, stojąc w takiej pozycji.
• Obniż się, by wykonać wykrok, a następnie podnieś się, trzymając stopy w tej samej pozycji.
• Wykonaj całą serię na jedną nogę, a później na drugą.

Wykroki do boku
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Trzymaj hantle po bokach.
• Wykonaj wykrok w bok i odepchnij się piętą przedniej stopy, by powrócić do pozycji początkowej.
• Wykonaj wykrok w bok w drugą stronę, zmieniając strony przez całą serię.