| Ćwiczenie 5. – Unoszenie bioder z obciążeniem (ze sztangą) |
2-4 serie, 12-20 powtórzeń
To świetne ćwiczenie, ponieważ izoluje pośladki. Ścięgna czy mięśnie czworogłowe nie biorą udziału w głównej części ćwiczenia.
Użyj sztangi by uczynić ćwiczenie jeszcze intensywniejszym. Upewnij się, że biodra unosisz prosto w górę, a następnie opuszczaj je powoli. Gdy biodra są w pozycji najwyższej, zepnij pośladki, to zapewni ich pracę, a nie przenoszenie ciężaru na dolną część pleców.
|
|
| Ćwiczenie 6. – Przysiad ze stopami super szeroko |
3-4 serii, 12-8 powtórzeń
Podobnie jak pełen przysiad- to ćwiczenie angażuje całą dolną grupe mięśni. Pozycjonowanie nóg w super szerokiej postawie zapewni większą izolacje posladków. Pamiętaj aby stopy były ustawione do kierunku ruchu kolan, aby zapewnić naturalną pozycje stawów.
|
|
| Ćwiczenie 7. – Martwy ciąg – stopy sumo |
3-4 serii, 15-12 potórzeń
Podczas wykonowania tego ćwiczenia poczujesz jak środkowa część pośladków skurcza się i unosi. A efekty tego ćwiczenia czuć będziesz przez kilka dni. Nogi ustawiasz super szeroko a palce od stóp odwodzą się na zewnątrz.
|
Cardio 1. – Spacer pod górę
To ćwiczenie, wykonywane na wzniesieniach, jest lepsze niż bieganie po płaskiej powierzchni. Bieganie po płaskich powierzchniach ma tendencję do zmniejszania pośladków, a to nie jest naszym celem.
Cardio 2. – Interval training
Jeśli poziom Twojej sprawności fizycznej na to pozwala, wybierz ten typ treningu raz do dwóch razy w tygodniu. Zwiększa on utlenianie tłuszczu, a tym samym pomaga odsłonić kształty pośladków.
Program treningowy
Dwa proste treningi pozwolą Ci zacząć. Wykonuj każdy z nich raz w tygodniu, wraz z własnym treningiem górnych partii, by uzupełnić sesje.
Uwaga: Należy używać dostatecznych obciążeń, by ostatnie powtórzenie w każdym ćwiczeniu zawsze było ostatnim jakie byłabyś w stanie wykonać.
Trening 1:
|
|
|
| Przysiady – Stopy szeroko |
| 12-15 powtórzeń |
|
|
|
|
| Wykroki- pod kątem 45-stopni |
| 10-12 powtórzeń |
|
|
|
|
| Przysiady na jednej nodze |
| 10-12 powtórzeń |
|
|
|
| Dzień Dobry- stopy sumo |
| 10-12 powtórzeń |
|
Trening 2:
|
|
|
| Przysiady |
| 10-12 powtórzeń |
|
|
|
|
| Martwy ciąg na jednej nodze |
| 10-12 powtórzeń |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Unoszenie bioder z obciążeniem
(lub ze sztangą) |
| 10-12 powtórzeń |
|
You must belogged in to post a comment.