Aktywność fizyczna i dieta podczas karmienia piersią

4 najważniejsze aspekty

środa, 15 Maj 2013

Młode matki marzą, by odzyskać figurę sprzed ciąży i to jak najszybciej. Te z nich, które planują karmienie piersią, mogą mieć obawy jak to osiągnąć nie ryzykując utraty mleka lub zbyt mocnego wyczerpania organizmu. Na szczęście karmienie piersią samo z siebie już pomaga spalić kalorie. Łącząc opiekę nad dzieckiem, zdrową dietę oraz ćwiczenia, możemy skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów...

Czas Karmiące matki powinny zaczekać, aż dziecko będzie miało 2 miesięce, zanim rozpoczną jakikolwiek program utraty wagi. Dzięki temu upewnią się, że karmienie piersią nie stwarza żadnych problemów. Przede wszystkim początkowo powinny unikać diet odchudzających – gwałtownie obniżających spożycie kalorii i dążyć do powolnej, systematycznej i zdrowej utraty wagi, na poziomie około 0,5kg na tydzień.
 
Kalorie Takie tempo będzie wynikiem ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii o około 500 dziennie. Proponowana ilość nie zmienia jakości ani ilości produkowanego mleka. Karmienie piersią spala około 200-500 dodatkowych kalorii każdego dnia, dlatego świeżo upieczone mamy potrzebują dziennie co najmniej 1500-1800 kalorii, by zapewnić stałą produkcję mleka. Niektóre kobiety potrzebują więcej niż 1800 kalorii dziennie, dlatego ważne jest nie przekraczanie progu ograniczenia przyjmowanych kalorii o więcej niż 500. Większy deficyt kaloryczny mógłby spowolnić lub nawet całkiem wstrzymać produkcję mleka.

Żywienie
Istotna jest jakość żywności i bogactwo witamin i minerałów w diecie karmiącej matki. Musi zaspokoić nie tylko swoje potrzeby, lecz także potrzeby dziecka. Ważne składniki odżywcze dla karmiących matek to witamina B6, witamina B12, jod, żelazo, kwas foliowy, witamina D i wapń. Dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zazwyczaj dostarcza wszystkiego, czego potrzeba matce i dziecku, ale można ją uzupełnić o dodatkową suplementację witaminami.

Ćwiczenia Wyniki badań przeprowadzonych na kobietach w okresie laktacji wskazują, że ćwiczenia poprawiają wydolność tlenową, poziom lipidów w osoczu oraz odpowiedź insulinową i nie wpływają na skład i ilość mleka matki.

Oprócz korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych, niedawne badania podkreślają zalety treningu siłowego. Dzięki niemu zwiększa się gęstość mineralna kości u kobiet karmiących. W okresie laktacji, do mleka przekazywane jest około 200mg wapnia dziennie. To powoduje obniżenie gęstości mineralnej w dolnej części kręgosłupa o około 3-9%. Masa kości zazwyczaj powraca do poziomu sprzed ciąży, gdy kobiety przestają karmić piersią, lecz nie zawsze.

Warte też zaznaczenia jest, że choć ćwiczenia fizyczne poprawiają stan zdrowia, to wykonywanie ich bez ograniczenia ilości przyjmowanych kalorii praktycznie nie ma wpływu na utratę wagi. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, maksymalny deficyt kaloryczny to 500 kalorii dziennie, co pozwala na zrzucenie około 0,5 kg wagi w ciągu tygodnia.
Szczęśliwa i silna mama, to największy skarb dla dziecka….