Weźmy na przykład ten program. Jest on wyzwaniem, jest bardzo intensywny, nie powinien zająć całego dnia by go wykonać, a co najważniejsze, zapewnia wyniki. Wykonuj go raz w miesiącu by zszokować mięśnie, lub raz w tygodniu, przez okres nie dłuższy niż sześć kolejnych tygodni.
Serie gigantyczne dla maksymalnego rozwoju pleców
Aby osiągnąć doskonałe plecy, będziesz wykonywać serie gigantyczne. Wycisną one z ciebie maksimum twoich możliwości, ponieważ będziesz wykonywać aż pięć ćwiczeń bez przerwy pomiędzy nimi. To nie będzie łatwe, dlatego zanim zaczniesz, musisz zrozumieć kilka rzeczy:
1. Zostaw swoje ego poza siłownią
Ponieważ będziesz wykonywać tak wiele ćwiczeń z tak małą ilością odpoczynku, nie będziesz w stanie wykorzystać ciężaru, którego używasz normalnie do ćwiczeń zawartych w tym programie. Jeśli wybierzesz zbyt duże obciążenie, ryzykujesz kontuzją. Zamiast myśleć o kilogramach, skup się na formie. Jeśli nie możesz dotrzeć do minimalnego zakresu powtórzeń, zmniejsz obciążenie.
Zrób sobie 10-minutową rozgrzewkę na bieżni lub orbitreku. Powinieneś wystarczająco zwiększyć temperaturę ciała by uniknąć naciągnięcia mięśni.
Paski zapewnią możliwość użycia większego obciążenia (z poprawną techniką) bez obaw o uchwyt.
Nie spiesz się z powtórzeniami, niech każde zawiera maksymalny skurcz mięśni, co pomoże wyrzeźbić doskonałe mięśnie.
Zacznij od serii rozgrzewkowej, w której zawarte są wszystkie ćwiczenia z programu. Wykorzystaj mniejsze obciążenie, które zapewni zapoznanie się z zakresem ruchu i przygotuje cię do wykonania serii pracy.
Seria rozgrzewkowa | SERIE | powtórzeń |
Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 1 | 15 |
Wiosło hantlami w opadzie tułowia | 1 | 15 |
Ściąganie linki wyciągu do klatki w szerokim uchwycie | 1 | 15 |
Ściąganie linki wyciągu do klatki – podchwytem | 1 | 15 |
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej | 1 | 15 |
TRENING WŁAŚCIWY | OBWÓD | powtórzeń |
Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 8-12 | |
Wiosło hantlami w opadzie tułowia | 8-12 | |
Ściąganie linki wyciągu do klatki w szerokim uchwycie | 12-15 | |
Ściąganie linki wyciągu do klatki – podchwytem | 12-15 | |
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej | 20 |
Po 2-minutowej przerwie wykonaj kolejny cykl złożony z pięciu ćwiczeń. Celem jest ukończenie 3 cyklów.
Gdy wykonasz 3 rundy w czasie trwania treningu, ukończysz łącznie 15 serii. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wykonywać 4 cykle, czyli 20 serii pracy.
You must belogged in to post a comment.