WYCISKANIE FRANCUSKIE + FINISZER….

Najlepsze ćwiczenie na triceps...

czwartek, 3 Wrzesień 2015

Wyciskanie Francuskie w leżeniu jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń ramion. Jednak wierzę, że jeśli połączymy je z dodatkowym finiszerem następującym od razu po wyciskaniu, możemy sprawić, że będzie jeszcze skuteczniejsze!

Wikingowie znali tą zależność, dlatego po zgrabieniu wioski dodatkowo spalali ją do samej ziemi. Unikalny ruch, który sparuję z wyciskaniem francuskim sprawi, że poczujesz ogień w tricepsie jak nigdy wcześniej!!!
Wyciskanie Francuskie w leżeniu to ruch izolacyjny, który przez wiele osób uważany jest za taki, który nie buduje masy mięśniowej. Powiedziałbym raczej, że wszystko zależy od tego jak się je wykonuje. Za pomocą kilku trików możesz sprawić, że będzie to ćwiczenie nastawione na moc i wykorzystasz naprawdę duże obciążenie.

Zacznijmy od podstawowej wersji… Możesz wykonywać wyciskanie francuskie w leżeniu z gumą, sztangą, z dwiema hantlami lub sztangą łamaną. Osobiście najbardziej lubię wykonywać je ze sztangą łamaną, ponieważ łatwiej mi jest dopasować nadgarstki niż w przypadku sztangi prostej. Ma to znaczenie, gdy chcesz bardziej obciążyć sztangę. Jeśli używasz sztangi łamanej, chwytaj w wąskim uchwycie leżąc na plecach na ławce poziomej lub skośnej w dół i uginaj ręce utrzymując łokcie wysoko.
Gdy sztanga będzie obniżana, delikatnie rotuj również nadgarstki w tył. Opuszczaj sztangę powolnym, kontrolowanym ruchem dopóki nie zbliży się do twojego czoła, a następnie eksplozywnie wyciśnij obciążenie do pozycji startowej. Możesz również obniżać sztangę do brody, by bardziej rozciągnąć tricepsy.
Ciężkie wyciskanie Francuskie jest praktycznie identyczne w większości przypadków, lecz uważam, że wymaga nieco innego przygotowania. Gdy chcę ćwiczyć naprawdę ciężko, zaczynam bez sztangi i kładę się na ławce tak, by głowa była na skraju ławki. Taka pozycja pozwala mi sięgnąć w tył i podnieść sztangę z podłogi przenosząc ją nad brzuch, a następnie wykonując wyciskanie w wąskim uchwycie, ustawić ją w pozycji startowej do wyciskania Francuskiego.
Wykonując naprawdę ciężkie wyciskanie Francuskie pozwalam również, by moje łokcie same ustawiły się w wygodnej pozycji, nie utrzymuję ich aż tak wąsko. Ćwiczenie to nakłada bardzo duże obciążenie na łokcie, dlatego zawsze pamiętaj by wykonać przynajmniej jedną serię rozgrzewkową z 20 powtórzeniami, a następnie powoli zwiększaj obciążenie.

Finiszer… Gdy moje tricepsy są już całkiem dobrze zmęczone, wykonuję dość trudne do nazwania ćwiczenie na zakończenie. Próbowałem wielu różnych opcji w tym miejscu, lecz to okazało się dla mnie najskuteczniejsze.
Ustaw się tak jak do wyciskania francuskiego, lecz co do obciążenia, na sztangę łamaną załóż maksymalnie po jednym 5kg talerzu na stronę. Ponownie tutaj polecam unosić sztangę z ziemi zza głowy. Chwyć sztangę w wąskim uchwycie i pozwól jej zwisać swobodnie nad głową (za głową) tak, jakbyś chciał wykonywać przenoszenie sztangi za głowę. Staraj się nie rozszerzać łokci. Teraz unieś sztangę, aż ramiona będą całkiem wyprostowane i w jednej linii z całym twoim ciałem. Zablokuj łokcie i utrzymaj sztangę w tej pozycji.
W tym momencie zdasz sobie sprawę dlaczego używasz tak małego obciążenia. Wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz zachowując idealną formę, a następnie delikatnie unoś łokcie i kontynuuj w ten sposób, aż do momentu, gdy łokcie będą skierowane pionowo w górę i będziesz wykonywać klasyczne wyciskanie Francuskie.
Trzy serie tego ćwiczenia sprawią, że poczujesz żywy ogień…