UPROSZCZONY TRENING SIŁOWY…

Trenuj górne i dolne partie ciała...

sobota, 8 Kwiecień 2017

Trening siłowy jest istotną częścią większości rutyn treningowych. To również wspaniały sposób na zapobieganie urazom oraz na rehabilitację. Jednak programy treningów siłowych są zwykle długie i skomplikowane. Jeśli unikasz treningu siłowego ponieważ cię on przerasta i zniechęca, ta uproszczona rutyna może być dla ciebie odpowiednia.

Ogólne wskazówki;

  • To szybki i łatwy do śledzenia plan, możesz go odpowiednio dostosowywać
  • Wykonuj rutynę dwa razy w tygodniu dla utrzymania siły albo trzy razy w tygodniu, by zwiększyć swoją siłę i moc
  • Jakość jest ważniejsza niż ilość. Zachowaj prawidłową postawę i trzymaj obciążenie pod kontrolą – nie podrzucaj, nie rzucaj ani nie upuszczaj ciężarów
  • Rozpocznij trening od minimalnej ilości powtórzeń. Zwiększaj ją z czasem aż do maksimum, a następnie dodaj 3-10% więcej obciążenia i zmniejsz znów do minimalnej ilości powtórzeń
  • Jeśli nie możesz wykonać minimalnej ilości powtórzeń, zmniejsz ciężar o 3-10%
  • Możesz stosować ćwiczenia zamiennie (np. przysiady zamiast wyciskania ud na suwnicy) jeśli nie masz pod ręką potrzebnego sprzętu
  • Szybkość podnoszenia (TEMPO) powinna wynosić 2 sekundy, a opuszczania 4 sekundy albo mniej  – 2:4
  • Prowadź dziennik treningów, by śledzić używane obciążenia i postępy
  • Nie zapominaj o adekwatnym czasie na rozgrzewkę i na ochłonięcie

Rutyna: 1. Rozgrzewka: 10-20 minut ćwiczeń aerobowych jak jazda na rowerze stacjonarnym albo spokojny jogging
2. Ćwiczenie: Wyciskanie ud na suwnicy

  • Tydzień 1-4 min/max powtórzeń cel: 20-25
  • Tydzień 5-8 min/max powtórzeń cel: 8-12 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku

3. Ćwiczenie: Wiosło (sztangą lub hantlami) w opadzie

  • Tydzień 1-4 min/max powtórzeń cel: 10-15
  • Tydzień 5-8 min/max powtórzeń cel:5-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku

4. Ćwiczenie: Prostowanie nóg na maszynie

  • Tydzień 1-4 min/max powtórzeń cel: 15-20
  • Tydzień 5-8 min/max powtórzeń cel: 6-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku

5. Ćwiczenie: Pompki (pamiętaj o tempie 2:4)

  • Cel max ilości powtórzeń: maksimum możliwe w 60 sekund

6. Ćwiczenie: Uginanie nóg na maszynie

  • Tydzień 1-4 Cel min/max ilości powtórzeń 15-20
  • Tydzień 5-8 Cel min/max ilości powtórzeń 6-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku

7. Ćwiczenie: Ściąganie linki wyciągu górnego jedną ręką – ramię ugięte (naśladuje podstawowe pociągnięcie w pływaniu kraulem lub motylkiem)

  • Tydzień 1-4 Cel min/max ilości powtórzeń: 10-15
  • Tydzień 5-8 Cel min/max ilości powtórzeń 6-10×2 @ 1-2 minut odpoczynku

8. Ćwiczenie: Wspięcia na palce z hantlami (TEMPO 2:4)

  • Tydzień 1-4 Cel min/max ilości powtórzeń: 15-20
  • Tydzień 5-8 Cel min/max ilości powtórzeń: 6-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku

9. Ćwiczenie: Ściąganie linek wyciągy w pełnym zakresie ruchu

  • Cel min/max ilości powtórzeń 10-15

10. Ćwiczenie: Prostowanie pleców na ławce rzymskiej

  • Cel min/max ilości powtórzeń: 10-15

11. Ćwiczenie: Brzuszki  (to ćwiczenie zawsze wykonuj w dwóch seriach oraz zmieniaj ćwiczenia na brzuch, by angażować wszystkie włókna)

  • Cel min/max ilości powtórzeń: 10-25 x 2 @ 1 minuta odpoczynku

12. Ochłonięcie: 5-10 minut spokojnych aerobów, jak jazda na rowerze stacjonarnym albo spokojny jogging

Ten ogólny trening dla dolnych i górnych części ciała powinien trwać tylko 30-60 minut.