Ogólne wskazówki;
- To szybki i łatwy do śledzenia plan, możesz go odpowiednio dostosowywać
- Wykonuj rutynę dwa razy w tygodniu dla utrzymania siły albo trzy razy w tygodniu, by zwiększyć swoją siłę i moc
- Jakość jest ważniejsza niż ilość. Zachowaj prawidłową postawę i trzymaj obciążenie pod kontrolą – nie podrzucaj, nie rzucaj ani nie upuszczaj ciężarów
- Rozpocznij trening od minimalnej ilości powtórzeń. Zwiększaj ją z czasem aż do maksimum, a następnie dodaj 3-10% więcej obciążenia i zmniejsz znów do minimalnej ilości powtórzeń
- Jeśli nie możesz wykonać minimalnej ilości powtórzeń, zmniejsz ciężar o 3-10%
- Możesz stosować ćwiczenia zamiennie (np. przysiady zamiast wyciskania ud na suwnicy) jeśli nie masz pod ręką potrzebnego sprzętu
- Szybkość podnoszenia (TEMPO) powinna wynosić 2 sekundy, a opuszczania 4 sekundy albo mniej – 2:4
- Prowadź dziennik treningów, by śledzić używane obciążenia i postępy
- Nie zapominaj o adekwatnym czasie na rozgrzewkę i na ochłonięcie
Rutyna: 1. Rozgrzewka: 10-20 minut ćwiczeń aerobowych jak jazda na rowerze stacjonarnym albo spokojny jogging
2. Ćwiczenie: Wyciskanie ud na suwnicy
- Tydzień 1-4 min/max powtórzeń cel: 20-25
- Tydzień 5-8 min/max powtórzeń cel: 8-12 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku
3. Ćwiczenie: Wiosło (sztangą lub hantlami) w opadzie
- Tydzień 1-4 min/max powtórzeń cel: 10-15
- Tydzień 5-8 min/max powtórzeń cel:5-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku
4. Ćwiczenie: Prostowanie nóg na maszynie
- Tydzień 1-4 min/max powtórzeń cel: 15-20
- Tydzień 5-8 min/max powtórzeń cel: 6-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku
5. Ćwiczenie: Pompki (pamiętaj o tempie 2:4)
- Cel max ilości powtórzeń: maksimum możliwe w 60 sekund
6. Ćwiczenie: Uginanie nóg na maszynie
- Tydzień 1-4 Cel min/max ilości powtórzeń 15-20
- Tydzień 5-8 Cel min/max ilości powtórzeń 6-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku
7. Ćwiczenie: Ściąganie linki wyciągu górnego jedną ręką – ramię ugięte (naśladuje podstawowe pociągnięcie w pływaniu kraulem lub motylkiem)
- Tydzień 1-4 Cel min/max ilości powtórzeń: 10-15
- Tydzień 5-8 Cel min/max ilości powtórzeń 6-10×2 @ 1-2 minut odpoczynku
8. Ćwiczenie: Wspięcia na palce z hantlami (TEMPO 2:4)
- Tydzień 1-4 Cel min/max ilości powtórzeń: 15-20
- Tydzień 5-8 Cel min/max ilości powtórzeń: 6-10 x 2 @ 1-2 minut odpoczynku
9. Ćwiczenie: Ściąganie linek wyciągy w pełnym zakresie ruchu
- Cel min/max ilości powtórzeń 10-15
10. Ćwiczenie: Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
- Cel min/max ilości powtórzeń: 10-15
11. Ćwiczenie: Brzuszki (to ćwiczenie zawsze wykonuj w dwóch seriach oraz zmieniaj ćwiczenia na brzuch, by angażować wszystkie włókna)
- Cel min/max ilości powtórzeń: 10-25 x 2 @ 1 minuta odpoczynku
12. Ochłonięcie: 5-10 minut spokojnych aerobów, jak jazda na rowerze stacjonarnym albo spokojny jogging
Ten ogólny trening dla dolnych i górnych części ciała powinien trwać tylko 30-60 minut.
You must belogged in to post a comment.