Wszystko czego potrzebujesz to regulowana ławka i trochę hantli. Trening jest doskonały dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych siłaczy. Jeśli posiadasz drążek do podciągania, zalecam wykonywanie podciągania się na drążku w dni treningu pleców!
Niezbędna do rozpoczęcia treningu jest odpowiednia rozgrzewka i nie zapomnij o kardio w dni wolne od ćwiczeń siłowych…
Program treningowy
| Poniedziałek – Klatka + Triceps | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Rozpiętki z hantlami | 3 | 12 |
| Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu | 3 | 12 |
| Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia | 3 | 12 |
| Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie | 3 | 12 |
| Środa – Plecy + Biceps | serii | powtórzeń |
| Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 5 | 12, 10, 10, 8, 6 |
| Wiosło hantlami w opadzie tułowia na ławce skośnej w górę | 5 | 12, 10, 10, 8, 6 |
| Przenoszenie hantli za głowę | 2 | 12, 10 |
| Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę | 3 | 10 |
| Uginanie przedramion z hantlami – marsz | 3 | 10 |
| Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy | 2 | 10 |
| Piątek – Nogi + Barki | serii | powtórzeń |
| Wykroki w przód z hantlami | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Wchodzenie na pudło z hantlami | 3 | 12 |
| Przysiad z hantlami | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Wspięcia na palce w siadzie | 2 | 15, 12 |
| Wspięcia na palce w staniu | 2 | 12, 10 |
| Wyciskanie hantli w pionie | 4 | 12, 10 10, 8 |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) | 3 | 12, 10, 10 |
| Przeciwne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia | 3 | 12, 10, 10 |
| Shrugs z hantlami (pokazane ze sztangą) | 4 | 12, 10, 10, 8 |
You must belogged in to post a comment.