Trening twardziela: Maksymalne natężenie

wtorek, 24 Wrzesień 2013

Dlaczego polecamy ten trening ?
Będziesz trenować często (6 razy w tygodniu), a każdy trening będzie skupiał się głównie na jednej grupie mięśniowej. Jest to świetny sposób, by uzyskać natężenie, którego mięśnie potrzebują by rosnąć. Dodatkowo zastosowany został rosnący schemat powtórzeń, który jest rzadko wykorzystywany, chociaż tak bardzo efektywny. Jeśli zastosujemy do tego odpowiednie nawyki zdrowego stylu życia i diety, jak np. wykluczenie smażonych potraw, duża częstotliwość posiłków i dieta bogata w białko, sukces jest w zasięgu ręki.

Jak sprawić, by trening był jeszcze bardziej intensywny ?

Sugerujemy rozpoczynać każdy trening od złożonego ćwiczenia ze sztangą np; wyciskanie sztangi w pionie (w dni barków), wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (triceps) czy martwy ciąg lub wiosło ze sztangą (w dni pleców) lub przysiady ze sztangą w przodzie (w dni nóg).

Kolejną opcją jest zmniejszenie zakresu powtórzeń do 4-6 i praca najpierw nad siłą, a następnie po kilku miesiącach powrót do wyższego zakresu. Początkowo ze względu na większe obciążenie, polecamy rozważenie dodatkowego dnia odpoczynku i trening tylko 5 razy w tygodniu. Można to łatwo osiągnąć wykonując trening ramion (bicepsów i tricepsów) jednego dnia i dodając kilka ćwiczeń brzucha w pozostałych dniach treningowych. Regeneracja jest często najbardziej niedocenianym aspektem treningu, zwłaszcza przez facetów, którzy lubią trenować do pełnego wyczerpania mięśni w każdej sesji.

Kto powinien go wykonywać ?

Jeśli lubisz trenować często i jesteś fanem podziału treningu na partie mięśniowe i treningu mięśni z dużym natężeniem, zdecydowanie to jest trening dla ciebie. Ważne jest jednak zwrócenie szczególnej uwagi na prowadzenie zdrowego stylu życia, ponieważ wymagana jest dobra regeneracja potreningowa.

  serii powtórzeń
 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (pokazane z gumą) 5 10, 10, 15, 15, 20
 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 10, 10, 15, 15
 Shrugs na maszynie Smitha 5 10, 10, 15, 15, 20
 Unoszenie nóg w zwisie 3 max
 Rosyjskie obroty z kettlebell (pokazane z piłką lekarską) 2 10

 Poniedziałek serii powtórzeń
 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 5 10, 10, 15, 15, 20
 Pompki szwedki 5 10, 10, 15, 15, 20
 Prostowanie ramion nad głową z linką wyciągu 5 10, 10, 15, 15, 20
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 5 10, 10, 15, 15, 20
 Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę 5 10, 10, 15, 15, 20
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – nadchwytem 5 10, 10, 15, 15, 20

 Wtorek serii powtórzeń
 Przysiad 4 10, 10, 15, 15
 Wchodzenie na pudło z hantlami 4 10, 10, 15, 15
 Martwy ciąg 4 10, 10, 15, 15
 Uginanie nóg na maszynie 4 10, 10, 15, 15
 Wspięcia na palce w staniu 3 12, 12, 12
 Wspięcia na palce w siadzie 3 12, 12, 12

Środa – wolne

 Czwartek serii powtórzeń
 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 5 10, 10, 15, 15, 20
 Wyciskanie hantli na ławce 5 10, 10, 15, 15, 20
 Rozpiętki z linkami wyciągu 5 10, 10, 15, 15, 20
 Przenoszenie hantli za głowę – ramiona ugięte 5 10, 10, 15, 15, 20

 Piątek serii powtórzeń
 Martwy ciąg z hantlami 4 10, 10, 15, 15
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 10, 10, 15, 15
 Podciąganie się na drążku 3 max
 Wiosło z linką wyciągu w siadzie 4 10, 10, 15, 15
 Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste 4 10, 10, 15, 15

 Sobota serii powtórzeń
 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu (nadchwytem) 4 8, 8, 12, 12
 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu (podchwytem) 4 8, 8, 12, 12
 Prostowanie ramion z linką wyciągu 4 8, 8, 12, 12
 Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 5 5, 5, 5, 5, 5
 Uginanie ramion stojąc z hantlami – uchwyt młotkowy 4 8, 8, 12, 12