Trening twardziela: Maksymalne natężenie

Trening twardziela: Maksymalne natężenie

Trening twardziela: Maksymalne natężenie 330 420 admin

Jak sprawić, by trening był jeszcze bardziej intensywny ?

Sugerujemy rozpoczynać każdy trening od złożonego ćwiczenia ze sztangą np; wyciskanie sztangi w pionie (w dni barków), wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (triceps) czy martwy ciąg lub wiosło ze sztangą (w dni pleców) lub przysiady ze sztangą w przodzie (w dni nóg).

Kolejną opcją jest zmniejszenie zakresu powtórzeń do 4-6 i praca najpierw nad siłą, a następnie po kilku miesiącach powrót do wyższego zakresu. Początkowo ze względu na większe obciążenie, polecamy rozważenie dodatkowego dnia odpoczynku i trening tylko 5 razy w tygodniu. Można to łatwo osiągnąć wykonując trening ramion (bicepsów i tricepsów) jednego dnia i dodając kilka ćwiczeń brzucha w pozostałych dniach treningowych. Regeneracja jest często najbardziej niedocenianym aspektem treningu, zwłaszcza przez facetów, którzy lubią trenować do pełnego wyczerpania mięśni w każdej sesji.

Kto powinien go wykonywać ?

Jeśli lubisz trenować często i jesteś fanem podziału treningu na partie mięśniowe i treningu mięśni z dużym natężeniem, zdecydowanie to jest trening dla ciebie. Ważne jest jednak zwrócenie szczególnej uwagi na prowadzenie zdrowego stylu życia, ponieważ wymagana jest dobra regeneracja potreningowa.

  serii powtórzeń
 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (pokazane z gumą) 5 10, 10, 15, 15, 20
 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 10, 10, 15, 15
 Shrugs na maszynie Smitha 5 10, 10, 15, 15, 20
 Unoszenie nóg w zwisie 3 max
 Rosyjskie obroty z kettlebell (pokazane z piłką lekarską) 2 10

 Poniedziałek serii powtórzeń
 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 5 10, 10, 15, 15, 20
 Pompki szwedki 5 10, 10, 15, 15, 20
 Prostowanie ramion nad głową z linką wyciągu 5 10, 10, 15, 15, 20
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 5 10, 10, 15, 15, 20
 Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę 5 10, 10, 15, 15, 20
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – nadchwytem 5 10, 10, 15, 15, 20

 Wtorek serii powtórzeń
 Przysiad 4 10, 10, 15, 15
 Wchodzenie na pudło z hantlami 4 10, 10, 15, 15
 Martwy ciąg 4 10, 10, 15, 15
 Uginanie nóg na maszynie 4 10, 10, 15, 15
 Wspięcia na palce w staniu 3 12, 12, 12
 Wspięcia na palce w siadzie 3 12, 12, 12

Środa – wolne

 Czwartek serii powtórzeń
 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 5 10, 10, 15, 15, 20
 Wyciskanie hantli na ławce 5 10, 10, 15, 15, 20
 Rozpiętki z linkami wyciągu 5 10, 10, 15, 15, 20
 Przenoszenie hantli za głowę – ramiona ugięte 5 10, 10, 15, 15, 20

 Piątek serii powtórzeń
 Martwy ciąg z hantlami 4 10, 10, 15, 15
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 10, 10, 15, 15
 Podciąganie się na drążku 3 max
 Wiosło z linką wyciągu w siadzie 4 10, 10, 15, 15
 Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste 4 10, 10, 15, 15

 Sobota serii powtórzeń
 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu (nadchwytem) 4 8, 8, 12, 12
 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu (podchwytem) 4 8, 8, 12, 12
 Prostowanie ramion z linką wyciągu 4 8, 8, 12, 12
 Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 5 5, 5, 5, 5, 5
 Uginanie ramion stojąc z hantlami – uchwyt młotkowy 4 8, 8, 12, 12