Jak sprawić, by trening był jeszcze bardziej intensywny ?
Sugerujemy rozpoczynać każdy trening od złożonego ćwiczenia ze sztangą np; wyciskanie sztangi w pionie (w dni barków), wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (triceps) czy martwy ciąg lub wiosło ze sztangą (w dni pleców) lub przysiady ze sztangą w przodzie (w dni nóg).
Kolejną opcją jest zmniejszenie zakresu powtórzeń do 4-6 i praca najpierw nad siłą, a następnie po kilku miesiącach powrót do wyższego zakresu. Początkowo ze względu na większe obciążenie, polecamy rozważenie dodatkowego dnia odpoczynku i trening tylko 5 razy w tygodniu. Można to łatwo osiągnąć wykonując trening ramion (bicepsów i tricepsów) jednego dnia i dodając kilka ćwiczeń brzucha w pozostałych dniach treningowych. Regeneracja jest często najbardziej niedocenianym aspektem treningu, zwłaszcza przez facetów, którzy lubią trenować do pełnego wyczerpania mięśni w każdej sesji.
Kto powinien go wykonywać ?
Jeśli lubisz trenować często i jesteś fanem podziału treningu na partie mięśniowe i treningu mięśni z dużym natężeniem, zdecydowanie to jest trening dla ciebie. Ważne jest jednak zwrócenie szczególnej uwagi na prowadzenie zdrowego stylu życia, ponieważ wymagana jest dobra regeneracja potreningowa.
| serii | powtórzeń | |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (pokazane z gumą) | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Podciąganie hantli wzdłuż tułowia | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Shrugs na maszynie Smitha | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | max |
| Rosyjskie obroty z kettlebell (pokazane z piłką lekarską) | 2 | 10 |
| Poniedziałek | serii | powtórzeń |
| Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Pompki szwedki | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Prostowanie ramion nad głową z linką wyciągu | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – nadchwytem | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Wtorek | serii | powtórzeń |
| Przysiad | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Wchodzenie na pudło z hantlami | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Martwy ciąg | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Uginanie nóg na maszynie | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Wspięcia na palce w staniu | 3 | 12, 12, 12 |
| Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 12, 12, 12 |
Środa – wolne
| Czwartek | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Wyciskanie hantli na ławce | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Rozpiętki z linkami wyciągu | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Przenoszenie hantli za głowę – ramiona ugięte | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Piątek | serii | powtórzeń |
| Martwy ciąg z hantlami | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Podciąganie się na drążku | 3 | max |
| Wiosło z linką wyciągu w siadzie | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste | 4 | 10, 10, 15, 15 |
| Sobota | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu (nadchwytem) | 4 | 8, 8, 12, 12 |
| Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu (podchwytem) | 4 | 8, 8, 12, 12 |
| Prostowanie ramion z linką wyciągu | 4 | 8, 8, 12, 12 |
| Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną | 5 | 5, 5, 5, 5, 5 |
| Uginanie ramion stojąc z hantlami – uchwyt młotkowy | 4 | 8, 8, 12, 12 |
You must belogged in to post a comment.