TRENING TRZECH ĆWICZEŃ – gdy masz mało czasu…

Idealne zastępstwo treningu...

środa, 12 Kwiecień 2017

Czas jest bardzo cenny i gdy nie masz go zbyt wiele z powodu napiętego harmonogramu pracy lub innych czynników, znalezienie jeszcze dodatkowej chwili na trening może być trudne, czasem nawet niewykonalne...

Wspominam dni, gdy miałem mnóstwo wolnego czasu i mogłem trenować o każdej porze dnia. Podczas gdy nawet wśród najbardziej zapracowanych znajdują się wyjątki, które znajdują czas na trening, często po prostu zbyt trudno jest wygospodarować przynajmniej godzinę lub więcej. Dlatego potrzebujesz mieć trzy ogólnorozwojowe ćwiczenia w swoim arsenale, które pozwalają na trening całego ciała w 15-30 minut. Nadają się idealnie jako zastępstwo treningu, gdy nie masz czasu.

Pompki…Pompki są moim ulubionym ćwiczeniem. Wydawałoby się, że trenujesz jedynie klatkę piersiową i triceps, ale tak naprawdę angażujesz także:

– mięśnie naramienne
– mięśnie brzucha
– pośladki
– mięśnie pleców
– czworogłowy uda

Lubię pompki także za to, że mogę je wykonywać w wielu różnych wariantach:

– zwykłe pompki
– pompki – aligator
– pompki – bombowiec
– pompki z nogami na piłce stabilizacyjnej
– pompki szwedki
– pompki rzymskie
– pompki z piłką lekarską
– pompki na piłce stabilizacyjnej

Najlepsze w pompkach jest to, że nie trzeba mieć doskonale wytrenowanych górnych partii ciała, by je wykonywać. Jeśli nie radzisz sobie z tradycyjnymi pompkami, spróbuj wersji na kolanach. Wystarczy pamiętać o zachowaniu poprawnej formy ćwiczenia. Zrób 3- 4 serie po 12-18 powtórzeń – zależnie od Twojej kondycji fizycznej…

Burpees… Burpees to niesamowite ćwiczenie, angażujące praktycznie wszystkie mięśnie Twojego ciała. Zawiera przysiad, ruchy nóg, pompki, wyskok w górę i w przód. Wykonaj kilka serii burpees, a dostaniesz zadyszki. W skrócie, burpees są bardzo skuteczne, gdy masz naprawdę mało czasu.

Jak wykonać burpees?

1.Zacznij w przysiadzie, opierając dłonie na podłodze przed sobą.

2.Energicznie wykop nogi do tyłu, jednocześnie uginając ramiona i wykonując pompkę.

3.Natychmiast przyjmij pozycje wyjściową (przysiad).

4.Wyskocz jak najwyżej z przysiadu, kierując ręce w górę.
 
Wykonaj 3-4 serie po 16-20 powtórzeń…

Wykroki w marszu…Wykonaj jak największą ilość wykroków, a poczujesz ogień w mięśniach. Jeśli masz na trening dużo miejsca, marsz jest lepszy niż wykroki stacjonarne. Ja prawie zawsze czuję ten „dobry ból” mięśni następnego dnia. Przede wszystkim w mięśniach czworogłowych i pośladkach. Spróbuj dodać obciążenie w obu rękach ( nawet butelki z wodą) lub ciężki przedmiot nad głową… Nadasz ćwiczeniu dodatkowej mocy… Pamiętaj, aby kolano z przodu nie było wychylone poza palce stóp… 
Zrób 3-4 serie po 25-30 kroków na każdą nogę – zależnie od obciążenia… 
Pamiętaj, by przed treningiem odpowiednio się rozgrzać. Najlepsze będą serie pajacyków i sprintów w miejscu…
Nie szukaj więcej wymówek… Doba ma 24 godziny, a 30 minut zawsze można wygospodarować…