Trening Push/Pull – Wypychanie/Przyciąganie…
Trening push/pull jest bardzo prosty: podczas jednej sesji wykonujesz ćwiczenia wypychające „push” – klatka piersiowa, ramiona, tricepsy, a następna to praca nad mięśniami wykorzystywanymi w ruchach przyciągających „pull” – plecy, barki i bicepsy.
Poniższy trening push/pull pozwala na ostre trenowanie głównych mięśni górnej części ciała w dzień pierwszy i drugi, przed skoncentrowaniem się na nogach i korpusie trzeciego dnia. Daje to każdej grupie mięśniowej 48 pełnych godzin na regenerację i odnowę, zanim znów zostaną zmuszone do pracy.
Rozdzielenie sesji treningowych w oparciu o różne ruchy zapobiega przetrenowaniu danych grup mięśniowych. Jeśli nie postępujesz w ten sposób, możesz doprowadzić do urazów.
| Podciąganie | 4 Serie | 15-10 Powtórzeń | |
| Wiosło hantlami w leżeniu przodem
na ławce skośnej w górę |
3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Uginanie przedramion ze sztangą | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Wiosło z linką wyciągu | 2 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Ściąganie linki wyciągu górnego | 1 Seria | 20+ Powtórzeń |
Dzień 2: Push
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 Serie | 15-12 Powtórzeń | |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w górę | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Rozpiętki na linkach wyciągu lub z hantlami | 3 Serie | 15 powtórzeń | |
| Prostowanie ramion na lince wyciągu (górnego lub dolnego) | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń |
Dzień 3: Nogi/Korpus
| Martwy ciąg | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Przysiad ze sztangą na plecach | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| lub Przysiad ze sztangą z przodu | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Wykroki w chodzie | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń | |
| Mostkowanie ze sztangą w leżeniu na ławce | 3 Serie | 12-8 Powtórzeń |
Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy seriami.
Wykonuj ćwiczenia w danej serii za jednym podejściem, bez żadnych odpoczynków.
Dzień 4: Odpocznij, a następnie powtórz wszystko od początku następnego dnia…
You must belogged in to post a comment.