Wybór odpowiedniego obciążenia jest tutaj niezwykle istotny. W ćwiczeniach skupiających się na sile upewnij się, że dobierasz wagę tak, by osiągnąć pełne zmęczenie mięśni w ostatniej serii każdego ćwiczenia przy założonej liczbie powtórzeń. W treningach skupiających się na masie mięśniowej, pomimo że będziesz robić dłuższe odpoczynki pomiędzy seriami, szybciej osiągniesz rezultaty korzystając ze stosunkowo lżejszego obciążenia i większej ilości powtórzeń, a także wykorzystując superserie…
Program
| Tydzień 1. (odpoczynek 2-3 min) | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Martwy ciąg ( Pamietaj o solidnej rozgrzewce!!!) | 3 | 4-6 |
| Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia | 3 | 4-6 |
| Wiosło z linką dolnego wyciągu w siadzie | 3 | 4-6 |
| Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki | 3 | 4-6 |
| Mostek w podporze na łokciach z obciążeniem | 3 | 60 sec |
| Brzuszki z obciążeniem | 3 | 15-25 |
| Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (lub na piłce stabilizacyjnej) | 3 | 15 |
| Tydzień 2. (odpoczynek 60-90 sek) | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Podciąganie się na drążku – nadchwytem ( z obciążeniem) | 4 | 8-10 |
| Częściowy martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia – podchwytem | 4 | 8-10 |
| Wiosło w opadzie tułowia na maszynie smitha | 4 | 8-10 |
| Superseria: – Wiosło hantlami w opadzie tułowia – Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste |
3 3 |
8-10 8-10 |
| Brzuszki na maszynie | 3 | 15-20 |
| Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z obciążeniem | 3 | 12-15 |
| Tydzień 3. (odpoczynek 2-3 min) | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Martwy ciąg ( Pamietaj o solidnej rozgrzewce!!!) | 3 | 6 |
| Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia | 3 | 6 |
| Wiosło z linką dolnego wyciągu w siadzie | 3 | 6 |
| Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki | 3 | 6 |
| Mostek w podporze na łokciach z obciążeniem | 3 | 60 sec |
| Brzuszki z obciążeniem | 3 | 15-25 |
| Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (lub na piłce stabilizacyjnej) | 3 | 12-15 |
| Tydzień 4. (odpoczynek 60-90 sek) | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Podciąganie się na drążku – nadchwytem (z obciążeniem) | 4 | 12-15 |
| Częściowy martwy ciąg | 3 | 12-15 |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia – podchwytem | 4 | 12-15 |
| Wiosło w opadzie tułowia na maszynie smitha | 4 | 12-15 |
| Superseria: – Wiosło hantlami w opadzie tułowia – Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste |
3 3 |
12-15 12-15 |
| Brzuszki na maszynie | 3 | 12-15 |
| Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z obciążeniem | 3 | 12-15 |
You must belogged in to post a comment.