W każdej z 5 sesji terningowych, głównym zadaniem jest zniszczenie każdej z grup mięśniowych raz w tygodniu. Poniedziałek będzie wyzwaniem dla barków, wtorek dla rąk, środa dla nóg, czwartek dla pleców, a piątek dla klatki. By zająć się także tułowiem, będziesz wykonywać 1 ćwiczenie brzucha na końcu każdej sesji treningowej.
By uzyskać maksymalne rezultaty z tego treningu, będziesz musiał nieco go urozmaicić. Najlepszym sposobem na to będą superserie. Powinieneś łączyć w superserie jedno ćwiczenie złożone z ćwiczeniem izolacyjnym każdego dnia w co trzeci tydzień. Dzięki temu uchronisz się od zastoju i będziesz budować mięśnie w stałym tempie. Używaj tego treningu maksymalnie przez 8-12 tygodni, a następnie zmień na inny.
Program treningowy;
| Poniedziałek – Barki | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 4 | 8-10 |
| Unoszenie ramion w przód z hantlami | 3 | 10 |
| Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia | 4 | 8 |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) | 4 | 8 |
| Przeciwne rozpiętki z hantlami | 3 | 10 |
| Brzuszki z gumą | 3 | max |
| Wtorek – Ręce | serii | powtórzeń |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu | 4 | 8 |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku | 4 | 8 |
| Uginanie przedramion z linką wyciągu – podchwytem | 4 | 8 |
| Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie | 4 | 6 |
| Pompki szwedki z obciążeniem | 3 | 10+ (max) |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu | 4 | 8-10 |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą | 3 | 10 |
| Wznosy kolan w leżeniu | 3 | max |
| Środa – Nogi | serii | powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą na barkach | 5 | 5-7 |
| Rumuński marwy ciąg | 4 | 10 |
| Przysiad ze sztangą na pudło | 4 | 8-10 |
| Podciąganie pięt z Power Wheel | 4 | 8-10 |
| Wspięcia na palce w staniu | 4 | 12-15 |
| Wyciskanie łydek na suwnicy | 4 | 10-12 |
| Mostek w podporze na łokciach | 3 | najdłużej jak zdołasz |
| Czwartek – Plecy | serii | powtórzeń |
| Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie | 5 | 8-10 |
| Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki | 4 | 10 |
| Przeciwne rozpiętki z gumą | 4 | 10 |
| Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 3 | 8 |
| Brzuszki do stóp z obciążeniem | 3 | max |
| Piątek – Klatka | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 5 | 6-10 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę | 4 | 8 |
| Pompki rzymskie na poręczach | 4 | 8 |
| Rozpiętki hantlami | 4 | 10-12 |
| Scyzoryk z Power Wheel | 3 | 20 |
PLAN TRENINGOWY BEZ INDYWIDUALNEGO JADŁOSPISU JEST STRATĄ CZASU. (kliknij TUTAJ)
You must belogged in to post a comment.