Trenuję 6 dni w tygodniu, z dużym naciskiem na siłę tułowia, kalistenikę i kardio. Moim celem jest zbudowanie muskularnego ciała, lecz także zależy mi na utrzymaniu mojej kondycji atletycznej. Nie jestem fanem posiadania gigantycznych mięśni, jeśli ich nie potrzebuję.
Lubię także sensowne treningi. Powiedz mi, tak szczerze, kiedy ostatnio w realnym świecie przydało ci się uginanie przedramion? (Nie, podrywanie dziewczyn w barze się nie liczy.) Na tej podstawie dla mnie nie ma to sensu.
Pragnę również wspomnieć, że tak samo ważne jest stałe ustanawianie sobie małych celów. Powinieneś rozwijać ogólną siłę, zachowując treningi wyzywające, podczas gdy ty sam cały czas pozostajesz zmotywowany i podekscytowany.
Program treningowy…
Treningi całego ciała (głównych grup mięśniowych) oraz tułowia będą wykonywane co drugi dzień, z lżejszymi treningami mniejszych grup mięśniowych w pozostałe dni. Siódmy dzień tygodnia pozostaje zupełnie wolny od treningu.
Dzień 1 – Całe ciało + Tułów
Dzień 2 – „Lekka” sesja
Dzień 3 – Całe ciało + Tułów
Dzień 4 – „Lekka” sesja
Dzień 5 – Całe ciało + Tułów
Dzień 6 – „Lekka” sesja
Dzień 7 – wolne
| Całe ciało | serii | powtórzeń |
| Martwy ciąg W inne dni wykonuj – SUMO, RUMUŃSKI, KLASYCZNY |
5-6 | 10-12 |
| Przysiad ze sztangą W inne dni wykonuj – NA BARKACH, Z PRZODU, ZERCHER |
5-6 | 10-12 |
| Wyciskanie sztangi na ławce W inne dni wykonuj – PŁASKA, SKOS W GÓRĘ, WYCISKANIE HANTLAMI |
5-6 | 10-12 |
| Pompki | ile potrzebujesz | łącznie 100 |
| Podciąganie się na drążku (podchwytem lub nadchwytem) | ile potrzebujesz | łącznie 100 |
| Pompki rzymskie na poręczach | ile potrzebujesz | łącznie 100 |
| "Lekka" sesja | serii | powtórzeń |
| Barki – 2 ćwiczenia | 3 | 10-15 |
| Biceps – 2 ćwiczenia | 3 | 10-15 |
| Triceps – 2 ćwiczenia | 3 | 10-15 |
| Pompki | ile potrzebujesz | łącznie 100 |
| Podciąganie się na drążku (podchwytem lub nadchwytem) | ile potrzebujesz | łącznie 100 |
| Pompki rzymskie na poręczach | ile potrzebujesz | łącznie 100 |
| Wiosłowanie – 500m interwały, lub… | 4-6 | 2-3km |
| Wiosłowanie – długie | 4-6km | |
| Allachy | 3 | 15-25 |
| Skłony w bok z obciążeniem | 3 | 10-15 |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 15-25 |
Serie martwego ciągu, przysiadów i wyciskania na ławce
- Seria 1 – Lekka
- Seria 2 – Umiarkowana
- Seria 3 – Ciężka
- Seria 4 – Maksymalne obciążenie dla 10-12 powtórzeń danego dnia
- Seria 5 – Umiarkowana
- Seria 6 – Lekka
Na przykład, jeśli wyciskasz na ławce maksymalnie 100kg przy 10-12 powtórzeniach, wyglądać to będzie następująco:
- Seria 1 – 60kg
- Seria 2 – 75kg
- Seria 3 – 85kg
- Seria 4 – 100kg
- Seria 5 – 75kg
- Seria 6 – 60kg
Kardio
Wykonuj naprzemiennie treningi interwałowe (HIIT) z treningami kardio o niskiej intensywności. W treningach HIIT możesz np. wykonywać ćwiczenia z interwałami 500m z maksymalną szybkością. Na następnym treningu natomiast możesz wykonać długą serię wiosłowania (4-6km) w spokojnym, komfortowym tempie. Możesz oczywiście zastąpić ten rodzaj kardio dowolnym innym, jak np. bieganie czy pływanie.
Notatki
Ostatecznym celem tego treningu jest zbudowanie silnego tułowia, masy mięśniowej i spalenie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że to co jest jest twoim paliwem na trening i będzie cię wspomagać, może również hamować twoje rezultaty. Każdy powinien śledzić uważnie swoją dietę i dopasowywać ją do wymagań programu treningowego oraz własnego ciała, by nie tylko mieć energię na trening, lecz także by prawidłowo zregenerować się po treningu.
Polecam wykonywanie dodatkowego kardio poza programem. Uprawiaj sport i bądź aktywny, a tym szybciej zobaczysz rezultaty
You must belogged in to post a comment.