Zamiast wykonywać kilku serii na biceps i kilku na triceps na końcu rutyny treningu pleców lub klatki, spróbuj przedstawionych tutaj treningów jako oddzielnych rutyn, a efekty przerosną twoje oczekiwania. Zauważysz, że każdy trening atakuje mięśnie z kilku kątów, co jest kluczowym elementem dla pełnego rozwoju ramion i równowagi mięśniowej.
Kilka ważnych punktów: wykonuj ćwiczenia zawsze poprawnie technicznie, skupiaj się na czuciu pracy mięśni i zmieniaj rutyny co tydzień (tzn, zmieniaj sprzęt, uchwyt, ustawienie ramion wg lini korpusu). Ponadto, nie próbuj trenować pleców, barków czy klatki piersiowej w ten sam dzień co biceps czy triceps (lepiej wykonaj trening nóg, tyłka lub korpusu). Wreszcie, by wyciągnąć jak najwięcej korzyści ze stosowania tej rutyny, używaj obciążenia dostosowanego do ilości powtórzeń.
Ten program nie zna litości, jest stworzony po to, by dać ci wycisk i przynieść efekty. Do dzieła!
– Wybierz obciążenie, które pozwoli Ci osiągnąć maksymalne zmęczenie mięśni przy ostatnim powtórzeniu
– Odpoczywaj 1-2 minut pomiędzy powtórzeniami
Biceps #1
| ĆWICZENIE | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Uginanie przedramion ze sztangą – (łokcie z przodu korpusu) | 4 | 8 |
| Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę- (łokcie w tyle korpusu) | 3 | 10 |
| Uginanie przedramion z linką górnego wyciągu | 3 | 12,10,8 |
| Uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku – jedna ręka | 3 | 10 na stronę |
Biceps #2
| ĆWICZENIE | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną | 4 | 8 |
| Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę | 3 | 12,10,8 |
| Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego w staniu – jedna ręka | 3 | 8 |
| Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy | 3 | 12,10,8 |
Triceps #1
| ĆWICZENIE | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Pompki szwedki z obciążeniem | 3 | 8 |
| Wyciskanie francuskie z linką wyciągu dolnego w siadzie | 3 | 10 |
| Superseria: – Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (podchwytem) – Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia |
4 4 |
11,10,9,8 11,10,9,8 |
Triceps #2
| ĆWICZENIE | SERII | POWTÓRZEŃ |
| Superseria: – Wyciskanie francuskie na ławce skośnej w dół – Wyciskanie na ławce skośnej w dół w wąskim uchwycie |
3 3 |
8 10 |
| Wyciskanie francuskie hantli w siadzie | 3 | 10,9,8 |
| Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego | 4 | 10,10,8,8 |
You must belogged in to post a comment.