Przeciążenie tricepsów… Pierwsze ćwiczenie wykonywanie z 3 ćwiczeń jedno po drugim, które bardzo szybko wywołuje potworne rezultaty. Jednak rozpoczyna ono jedynie naszą przerażającą i jednocześnie efektywną rutynę dla tricepsów. Następne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół PODCHWYTEM, które pozwala na przeciążenie twoich tricepsów za pomocą jeszcze większego ciężaru. Dwa kolejne, tradycyjne ćwiczenia uzupełniają całą rutynę, ale zakres powtórzeń i obciążenie nadal są wyzwaniem dla twoich mięśni. Zaczniesz od prostowania przedramienia nad głową z hantlą lżej (11 powtórzeń) i ukończysz ciężej (9 powtórzeń), a wykonywanie prostowania przedramion z linką wyciągu zaczniesz ciężko (9 powtórzeń) i zakończysz lekko (11 powtórzeń).
Natężenie w tej rutynie jest takie, że twoje tricepsy doświadczą odpowiedniego przeciążenia, by wywołało ono ich rozrost. Jeśli chodzi o schemat powtórzeń, zmiana ilości powtórzeń oznacza, że musisz zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie, z którego korzystasz – tam gdzie zmniejsza się ilość powtórzeń, obciążenie wzrasta i na odwrót.
| ćwiczenie | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie Francuskie w leżeniu ze sztangą Przenoszenie sztangi za głowę Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie |
4 | 7,9,11,11 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół PODCHWYTEM | 3 | 13,11,9 |
| Wyciskanie Francuskie z hantlą nad głową | 4 | 11,11,11,9 |
| Prostowanie przedramion z linką wyciągu | 4 | 9,9,11,11 |
Jak wykonywać ćwiczenia?
Wyciskanie Francuskie w leżeniu ze sztangą + Przenoszenie sztangi za głowę + Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie
(1) Rozpocznij leżąc zna płaskiej ławce z twarzą skierowaną ku górze, trzymając sztangę na długość rąk pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi (nie w pozycji prostopadłej, jak to się zwykle). Uginając ręce jedynie w łokciach, obniżaj sztangę w kierunku korony głowy, a następnie napnij bicepsy, by wyprostować ręce i powrócić do pozycji początkowej.
(2) Ugnij ręce w łokciach i obniż sztangę w kierunku ziemi. Wykonaj opuszczenie, trzymając sztangę blisko głowy i twarz podczas jej obniżania aż do momentu, gdy dotrze do dolnej części klatki piersiowej. (3) Z tego punku wykonaj koncentryczną część ćwiczenia. Wróć rękoma do pozycji pod kątem 45 stopni, by rozpocząć kolejne powtórzenie.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół PODCHWYTEM Połóż się na ławce przechylonej w dół i chwyć sztangę uchwytem otwartym do siebie (podchwytem), rozstawiając dłonie na szerokość ramion. Zdejmij obciążenie ze stojaka i rozpocznij od pozycji z rękoma wyprostowanymi nad głową. Powoli obniżaj sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem do pozycji początkowej, skupiając się na tricepsach, a nie na mięśniach ramion.
Wyciskanie Francuskie z hantlą nad głową Usiądź na krzesełku z niskim oparciu i obydwoma rękami trzymaj relatywnie ciężkie hantle bezpośrednio nad głową, łokcie powinny być wyprostowane. Obniżaj hantle za głową aż poczujesz, że rozciągają się twoje tricepsy. Następnie unieś hantle z powrotem do pozycji początkowej, trzymając łokcie blisko.
You must belogged in to post a comment.