POMPKI SZWEDKI Z OBCIĄŻENIEM

Rozpal tricepsy do czerwoności z pomocą partnera

piątek, 4 Styczeń 2019

Ćwicząc sam, nigdy nie rozwiniesz potężnych tricepsów za pomocą pompek szwedek. Możesz je wykonywać wszędzie i praktycznie z każdym rodzajem sprzętu, a nawet bez niego, lecz postęp będzie ciągnął się w nieskończoność. Możesz unosić nogi, zmieniać uchwyt i wprowadzać różne inne wariacje, lecz dopiero gdy jesteś na siłowni z partnerem, możesz wykorzystać sytuację, by wykonać maksymalnie skuteczne pompki szwedki z obciążeniem w formie dropsetów.

Jak to zrobić:

Umieść ręce na brzegu ławki, dłonie zwrócone kciukami ku sobie i wyciągnij nogi przed siebie, kładąc pięty na drugiej ławce. Oprzyj się na piętach i trzymaj łokcie wyprostowane. Partner powinien położyć na twoich udach kilka 20kg talerzy i nadzorować, by nic nie zagrażało twojemu bezpieczeństwu.

Zegnij łokcie i opuść się do momentu, w którym twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Wyprostuj łokcie, by unieść ciało z powrotem w górę. Postaraj się wykonać 8-12 powtórzeń, a następnie twój partner niech ściągnie jeden talerz, a ty przejdź do kolejnej serii. Wykonaj w ten sposób 2-3 dropsetów. Ważne – to ćwiczenie najlepiej wykonywać pod koniec treningu.

Zmniejszaj obciążenie na tyle, by za każdym razem ukończyć zaplanowaną ilość powtórzeń i jednocześnie w pełni wyczerpać triceps przez zaangażowanie wszystkich włókien mięśniowych.

Wskazówka: Utrzymuj naturalną pozycję szyi. Możesz patrzeć w górę, lecz nie odchylaj głowy do tyłu. Uważaj też, by nie opuszczać ciała zbyt nisko ani zbyt szybko. Grozi to kontuzją barków, zwłaszcza przy użyciu dodatkowego obciążenia.


Piotr Morański
Centrum Treningowe
& Poradnia Dietetyczna FitNOW
Kraków, Zabłocie