Panika podciągania

wtorek, 8 Styczeń 2019

Podciąganie się jest większym wyzwaniem dla pleców niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Jednak kilka serii nie odmieni Ciebie w superbohatera. Zamiast tego, spróbuj ten ekstra intensywny trening podciągania i zobacz czy przeżyjesz.

Dla każdej grupy mięśni istnieje idealne ćwiczenie wzmacniające i zwiększające ich masę. Te sprawdzone i złożone ćwiczenia są ważną częścią każdego treningu pleców. Gdy chodzi o plecy, podciąganie nie ma sobie równych pod względem skuteczności i różnorodności.

Mimo, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne, faceci, którzy wykorzystują każdą okazję by wskoczyć na ławkę i podnosić ciężary, płoszą się na samą myśl o podciąganiu. Oczywiście, podciąganie się jest trudne. Pewnie, możesz nie być w tym dobry. Ale przecież trzeba od czegoś zacząć.

Ujarzmianie drążka

Pamiętam, jak po raz pierwszy drążek pokonał mnie, gdy miałem 18 lat. Podszedłem do drążka, chwyciłem mocno i udało mi się zrobić…jedno powtórzenie. Imponująco, prawda? Udało mi się wykonać pięć pojedynczych sesji tego dnia i nie było to żadnym osiągnięciem. Jednak nie zacząłem unikać drążka, postanowiłem opanować podciąganie się na nim do perfekcji.

Trudniejszy sposób

Jeśli masz taką samą kondycję fizyczną, jaką ja miałem na początku, nie wyłączaj podciągania ze swoich treningów. Serie z jednym powtórzeniem w końcu zamienią się w serie z dwoma, a to już prowadzi do wykonywania potrójnych powtórzeń. Zanim się obejrzysz będziesz wykonywał ich 10 albo nawet więcej. Moim najlepszym wynikiem jest 37 podciągnięć z szerokim rozstawem rąk. Mogę również wykonać dwa powtórzenia ze 50kg obciążeniem zawieszonym w pasie i 20 powtórzeń z 10kg. Wymagało to dużego nakładu pracy, w ciągu wielu lat, ale zyskałem mocne i zwarte mięśnie grzbietu. Następnym razem, podczas treningu pleców, podejdź do drążka i ćwicz. Twoje  plecy będą ci wdzięczne.

Ten szalony trening ma za zadanie ‚zaatakowanie’ pleców z każdej strony. Wykonuj podciągnięcia przez całą godzinę, stosując różne typy drążka i zmieniając ułożenie rąk. Gdy ja chcę wykonać ten trening, moim celem jest zrobienie 200 powtórzeń przy minimalnym odpoczynku. Zwykle, odpoczywam 30-60 sekund, a jeśli trenuję z partnerem to jego faza pracy jest moim odpoczynkiem.

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń, spróbuj skorzystać z gum lub skrzyni w celu asekuracji. Nie wstydź się tego, każdy musi od czegoś zacząć.

Program

Podciąganie się w szerokim uchwycie – nadchwytem
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.
Podciąganie się nadchwytem
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.
Podciąganie się – uchwyt Trójkąt
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.
Podciąganie się podchwytem
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.