NAJSZERSZE MIĘŚNIE GRZBIETU…

Trening pleców – Wiosło ze sztangą...

poniedziałek, 16 Maj 2016

Tak, jak wyciskanie na ławce jest królem ćwiczeń klatki piersiowej, tak wiosło ze sztangą jest niekwestionowanym władcą ćwiczeń mięśni pleców. W większości pozostałych ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu, nie działasz bezpośrednio przeciw grawitacji.

Często stosuje się linki wyciągu, ale to właśnie wykonując wiosło ze sztangą, możesz naprawdę porządnie obciążyć gryf, dzięki czemu zyskasz najlepszą możliwą stymulację rozwoju górnych partii pleców. Z punku widzenia siły, wiosło ze sztangą jest podstawowym ćwiczeniem każdego z elitarnych sportowców. A jeśli chodzi o budowę masy, żaden siłacz, którego celem jest rozbudowa mięśni, nie opuściłby wiosła w swoim programie.

Sposób wykonania…
Chwyć sztangę w szerokim uchwycie (nadchwytem) przed sobą i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kolana lekko ugięte (około 15 stopni). Pochyl tułów w przód do kąta mniej więcej 60 stopni w stosunku do nóg. Jeśli zaczniesz od spięcia łopatek, będą pracować przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, lecz to wymaga nieco mniejszego obciążenia. Niektórzy wolą spinać łopatki przy każdym powtórzeniu, by nie izolować mięśni najszerszych grzbietu, ale trenować je jednocześnie z mięśniami czworobocznymi. W obu przypadkach musisz wypiąć pierś, usztywnić dolne partie pleców i podciągać sztangę do górnej części brzucha uginając łokcie. Następnie opuszczaj sztangę powoli i zatrzymaj w dolnej pozycji, by uniknąć wykorzystania momentu siły przy rozpoczęciu kolejnego powtórzenia.

Wariacje…
Podczas, gdy wersja ze sztangą jest najlepsza dla ogólnego rozwoju, użycie hantli lub linek wyciągu jest równie doskonałą opcją. Jedną z bardziej wyrafinowanych wersji wiosła jest wiosło sztangą trzymaną podchwytem, która dodatkowo w niewielkim stopniu angażuje bicepsy. Wykonując je, chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość twoich bioder i podciągaj ją do dolnej części brzucha, angażując dolne partie mięśni najszerszych grzbietu. Niektóre siłownie dysponują sztangami z neutralnym gryfem, który ułatwia wykonywanie tego ćwiczenia.

Porady…
Zminimalizuj wykorzystanie pędu, który stanowi zagrożenie dla twojej postawy. Może spowodować kontuzje, lub co najmniej sprawić, że ćwiczenie będzie nieskuteczne. Doświadczeni siłacze czasem wykonują 1-2 ostatnie powtórzenia świadomie wspomagając się siłą pędu.
Zmieniaj chwyt i szerokość uchwytu pomiędzy seriami lub pomiędzy treningami, by zapewnić sobie stabilny i kompleksowy rozwój pleców.
Jeśli rozwój mięśni najszerszych grzbietu jest twoim priorytetem, zawsze wykonuj wiosło na początku treningu pleców, gdy możesz wykorzystać największe obciążenie.
W miarę jak będziesz robił postępy, staraj się wykorzystywać zaawansowane techniki, jak powtórzenia wymuszone, pauzy i powtórzenia negatywne, by zyskać jeszcze więcej ze swoich trenigów.

Program…
By uzyskać wszystkie korzyści, które oferuje nam wiosło ze sztangą, należy trenować je w pierwszej kolejności podczas treningów pleców, wykonując 8-10 powtórzeń w 4 seriach. Powinieneś dążyć do pełnego zmęczenia w tym zakresie powtórzeń, jeśli możesz wykonać 11, obciążenie jest za małe.

 ĆWICZENIE SERII POWTÓRZEŃ
 Wiosło ze sztangą 4 8-10
 Wiosło z linką wyciągu w siadzie 4 10
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4 10
 Wiosło z linką wyciągu dolnego stojąc – w opadzie tułowia 4 10
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki – prosty gryf 4 10