Trening na, który czekałeś… Poniższy trening przeprowadzi Cię przez piekło. To trening, na który wszyscy czekaliśmy. Tak absolutnie hardkorowy, że Twój partner treningowy będzie w stanie jedynie wdychać kurz za tobą. Będzie to dla Ciebie półtorej godziny ciężkiej pracy. Przetestuje Twoją siłę i wytrzymałość kardio. Owszem, wszystkie treningi powinny tak działać, ale ten jest inny. Ten przetestuje też Twoją determinację, chęć osiągnięcia sukcesu. Sprawdzone zostaną Twoje możliwości fizyczne i psychiczne oraz czy jesteś w stanie podołać przeszkodom na Twojej drodze. Ten trening sprawdzi, czy jesteś w stanie przejść przez życie, bez narzekania po drodze.
Bo jeśli go przetrwasz, to czego możesz nie przetrwać? Jeśli możesz przetrwać ten trening, poradzisz sobie z wszystkim co stanie Ci na drodze. Jeśli przetrwasz, możesz wreszcie nazwać siebie mężczyzną.
Ważne zmienne… By mógł to być naprawdę maksymalny trening, musisz odpowiednio dobrać obciążenia, bazując na maksymalnej wadze martwego ciągu. Zakres powtórzeń zawsze jest taki sam.
Dla każdej serii w każdym ćwiczeniu, odpoczywaj maksymalnie 45 sekund pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj co najwyżej 1 min 30 sekund (to powinno wystarczyć, by przygotować się do następnego ćwiczenia).
Z opasek/kredy/haczyków korzystaj tylko w 3 najcięższych ćwiczeniach, w żadnych innych.Następujący trening dostosowany jest do 90kg mężczyzny, którego maksymalny martwy ciąg to 240kg. Dostosuj wagę odpowiednio.
Rozgrzewka: 5 minut jogging, by krew zaczęła lepiej krążyć…
Martwy ciąg:
Serie rozgrzewkowa: 20kg x 15 powtórzeń, 60 x 15, 60 x 15, 85 x 12, 100 x 12, 140 x 10
Serie pracy: 185 x 10, 205 x 4, 205 x 4, 185 x 8, 140 x 10, 100 x 20
Podciąganie nadchwytem: Serie pracy: 15 powtórzeń, 15 powtórzeń, +20kg x 10 powtórzeń, +20 x 10, 15 powtórzeń
Wiosło sztangielką w opadzie…(łokieć ramienia nie wykonującego pracy, spoczywa na przednim kolanie):
Serie pracy: 30kg x 25 powtórzeń, 35 x 15, 35 x 15, 35 x 12, 35 x 10, 28 x 20, 24 x 30
Wiosło sztangą w opadzie: Serie pracy: 75kg x 15 powtórzeń, 75 x 15, 85 x 12, 95 x 10, 60 x 20
Wiosło w siadzie na maszynie: Serie pracy: 20kg x 20 powtórzeń, 40 x 12, 40 x 12, 60 x 4-6, Dropsety (bez przerw między seriami, partner powinien zmieniać Twoje obciążenie) = 60 x 6, 40 x 10, 20 x 15
Superserie: Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w szerokim uchwycie / Ściąganie linki górnego wyciągu w wąskim uchwycie, podchwytem
Serie pracy: 80kg x 8 powtórzeń, 80 x 8, 75 x 12, 70 x 15, 45 x 25, 45 x 25
Wiosło z linką wyciągu w siadzie: (powoli, tempo 3-3-3)
Serie ochładzające: 45kg x 15 powtórzeń, 35 x 25, 35 x 25
Podsumowanie…Jeśli przetrwałeś – JESTEŚ WIELKI….Pamiętaj, większy wysiłek, trening wymagający to klucz do zwiękaszania motywacji. Nie trenuj jak miernota – trenuj do granic możliwości…
You must belogged in to post a comment.