Mocne barki są niezbędne w praktycznie każdej dyscyplinie sportowej czy jakiejkolwiek czynności, w trakcie której pracujesz rękoma i tułowiem. Wynika to z faktu, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Bez silnych mięśni naramiennych nie masz co marzyć o potężnych ramionach, muskularnych plecach i szerokiej klatce piersiowej. Wszystko dlatego, że barki wspomagają bicepsy, mięśnie piersiowe i czworoboczne przy większości ćwiczeń tych partii mięśniowych.
Zanim przedstawimy rutynę treningową, zaprezentujemy opis każdego ćwiczenia i sposób jego wykonania.
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami /lub gumą Cel: mięsień naramienny środkowy
1. Stań na gumie rozstawiając stopy tak, aby odcinek gumy pomiędzy uchwytem a stopami był lekko naciągnięty. Uchwyty trzymamy w sposób neutralny, po obu stronach ud. Korpus utrzymujemy stabilnie wyprostowany. Ramiona są proste. Jeśli używasz hanti, trzymaj je luźno wzdłuż ciała. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
2. NA WYDECHU, unieś ramiona do boku spinając barki. Ruch kontynuujemy trochę wyżej niż wysokość ramion. Maksymalnie spięte barki przytrzymujemy przez chwile.
3. NA WDECHU, powoli opuszczamy ramiona do pozycji startowej.
4. Kontynuujesz ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.
5. Tempo wykonywania ćwiczenia-koncentryczne:ekscentryczne=1:2
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ
Unoszenie ramion przodem w górę z hantlami Cel: mięsień naramienny przedni
1. Stań wyprostowany. W dłoniach trzymasz hantle nadchwytem, spoczywające na twoich udach. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
2. NA WYDECHU, utrzymując proste łokcie, unieś ramiona przed siebie. Ruch kontynuujemy trochę wyżej niż wysokość ramion. Maksymalnie spięte barki przytrzymujemy przez chwilę.
3. NA WDECHU, powoli opuszczamy ramiona do pozycji startowej.
4. Kontynuujemy ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TITAJ
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia – siedząc Cel: mięsień naramienny tylny1. Usiądź na ławce na wysokości takiej, aby uda były horyzontalnie z ziemią. W dłoniach trzymasz hantle nadchwytem. Hantle dotykają się czołowo przed twoimi nogami.
2. Klatka piersiowa spoczywa na twoich udach. Pamiętaj – stopy, pośladki są w stałym kontakcie z płaszczyzną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
3. NA WYDECHU, utrzymując łokcie lekko ugięte, odwodzisz hantle od siebie w ruchu półokrągłym.
4. W trakcie unoszenia hantel, utrzymujesz stały uchwyt (nadchwyt) sztangielek. Maksymalnie spięte barki przytrzymujesz przez chwile.
5. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.
6. Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ
Wyciskanie hantli w pionie Cel: przedni i boczny mięsień naramienny
1. Skorzystaj z maksymalnego ciężaru jaki możesz podnieść. Dobrze byłoby zapewnić sobie partnera, by obserwował i pilnował prawidłowej postawy.
2. Usiądź na ławce pionowej trzymając w rękach hantle. Pamiętaj- stopy, pośladki i PLECY mają stały kontakt z płaszczyzną.
3. Unieś ciężar do pionu nad głowę do wyprostowanych ramion trzymając hantle nadchwytem. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
4. NA WDECHU, powoli opuść hantle do dołu uginając ramiona. Łokcie podczas fazy pracy trzymaj szeroko rozwarte.
5. NA WYDECHU, prostując łokcie, wyciskasz hantle nad głowę do pozycji startowej. Spięte barki trzymasz przez moment.
6. Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ
Arnoldki – wyciskanie hantli w pionieCel: przednie i boczne mięśnie naramienne
Użyj hantli o wadze równej około 60-75% wagi użytej w regularnym wyciskaniu hantli w pionie.
1. Usiądź na ławce pionowej trzymając w rękach hantle. Pamiętaj – stopy, pośladki i plecy mają stały kontakt z płaszczyzną.
2. Unieś hantle nad głowę, prostując ramiona. Dłonie trzymamy w nadchwycie (pracując z dużym obciążeniem, hantle możemy unosić jedną na raz, lub użyć zarzutu udami). TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
3. NA WDECHU, powoli opuszczamy hantle rotując nadgarstki o 180- stopni tak, aby w końcu fazy ekscentrycznej uchwyt zamknięty był ukierunkowany do klatki piersiowej, a łokcie wąsko zbliżone do siebie.
4. NA WYDECHU, prostując łokcie, wyciskamy hantle nad głowę rotując nadgarstki 180-stopni dookoła, aż w pełni wyprostujemy ramiona. Spięte barki trzymamy przez moment.
5. Kontynujemy z wybraną ilością powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ
Zabójcza rutyna treningowa: Potrójna seria: Jedna seria składa się z unoszenia ramion bokiem w górę z hantlami, unoszenia ramion przodem w górę z hantlami i unoszenia ramion bokiem w górę w opadzie tułowia – siedząc. Odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 90 sekund.Możesz nie być w stanie korzystać z tego samego ciężaru podczas każdego ćwiczenia więc zaplanuj wszystko z wyprzedzeniem i upewnij się, że wiesz jakich ciężarów będziesz używał. By wykonywać ćwiczenia zachowując dobrą postawę możesz zacząć z mniejszym obciążeniem.
- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami: 3 x seria 15-20
- Unoszenie ramion przodem w górę z hantlami: 3 serie 12-15 powtórzeń
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia: 3 serie 12-15 powtórzeń
Jeśli zostanie wykonana poprawnie, ta potrójna seria powinna wstępnie wyczerpać twoje mięśnie naramienne zanim przejdziesz do wyciskania hantlami. Dobrze byłoby mieć obserwatora podczas wykonywania ćwiczenia opisanego poniżej.
Superseria: Jedna seria składa się z wyciskania hantli w pionie i arnoldek, odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 90 sekund.
- Wyciskanie hantli w pionie: 3 serie po 4-6 powtórzeń
- Arnoldki: 3 serie 12-15 powtórzeń
Korzyści potrójnej serii i superserii są takie, że pomagają one uniknąć zastoju i pozwalają zaoszczędzić czas poprzez zwiększenie intensywności w tym szczególnym przypadku przez przeciążenie mięśni.
Uwagi… Ponieważ ten trening składa się zarówno z ćwiczeń złożonych jak i izolacyjnych, jeśli wykonasz to ćwiczenie odpowiednio powinieneś następnego dnia odczuwać mrowienie DOMS w ramionach, co będzie oznaczać, że jesteś na dobrej drodze do uzyskania ogromnych mięśni naramiennych.
Zalety ćwiczenia tej partii ciała to;
Perfekcyjna sylwetk;. Proporcjonalna przednia i tylna części mięśnia naramiennego powoduje, że ramiona masz wyprostowane i w jednej linii. W wyniku braku tej równowagi widoczne są zmiany w sylwetce. Np. kiedy masz mocniejszą przednią część, barki będą pochylone i skierowane w dół.
Więcej mocy; Ponieważ barki są połączone z wieloma mięśniami górnej części ciała, nadają więcej siły praktycznie przy każdym ćwiczeniu czy czynności, w czasie której pracują tułów czy ręce.
Brak kontuzji; Tylna część barków wyhamowuje ramiona przy każdym zamachu czy rzucie (np. tenis, siatkówka). A słabe "hamulce" powodują, że całe obciążenia przejmuje staw łokciowy i o kontuzje wtedy łatwo.
You must belogged in to post a comment.