JAK POPRAWIĆ WYNIK W PRZYSIADZIE???

Król wszystkich ćwiczeń...

piątek, 19 Lipiec 2019

Jeśli chcesz wykonywać naprawdę ciężkie przysiady – musisz mieć perfekcyjnie opanowane oddychanie. Nigdy nie powinno się wydychać powietrza podczas obniżania ciała ze sztangą. Należy wziąć głęboki oddech podczas ruchu ciała w dół. Niektórzy ciężarowcy krzyczą, gdy podnoszą się z powrotem w górę. Można z tego czerpać ważną lekcję, czyli fazę koncentryczną zawsze wykonujemy na wydechu (ewentualnie wstrzymujemy nabrane powietrze).
Teraz, gdy już znasz wszystkie szczegóły techniczne dotyczące przysiadów, następnym krokiem jest skupienie się na zdobyciu siły i poprawieniu twojego CM (Ciężaru Maksymalnego dla 1 powtórzenia) dla przysiadu. Musisz dojść do tego progresywnie, poniżej zapisany jest 12-tygodniowy system, który krótko wyjaśnia jak dobierać obciążenie, bez podania konkretnych wartości, w zależności od tego ile powtórzeń wykonujesz.

 Tydzień 
 1 SERIE ROZGRZEWKOWE: Przerwa – 1 minuta
Pierwsza seria 10 powtórzeń (12 CM)
jedna seria 5 powtórzeń
jedna seria  3 powtórzenia
jedna seria 1 powtórzenie
SERIE GŁÓWNE:
następnie zwiększ nieco obciążenie i wykonaj kolejne 1 powtórzenie.
Odpocznij 30 sekund i wykonaj  5 razy 1 powtórzenie, zachowując 30 sekund przerwy.
 2 Zwiększ ostatnią serię pojedyńczych powtórzeń o 5kg.
 3 Zwiększ ostatnią serię pojedyńczych powtórzeń o kolejne 5kg.
 4 Zwiększ ostatnią serię pojedyńczych powtórzeń o kolejne 5kg.
 5 Zwiększ ostatnią serię pojedyńczych powtórzeń o kolejne 5kg.
 6 Serie rozgrzewkowe pozostają bez zmian, ewentualnie możesz zwiększyć obciążenie
o 2-4 kg. Wykonaj 3 serie główne, po 3 powtórzenia w każdej, używając opasek na kolana i pasa.
 7 Tak samo jak w tygodniu 6, oprócz obciążenia w seriach głównych. Zwiększ je o 5kg.
 8 Zwiększ obciążenie maksymalne, by wykonywać 2 serie główne po 3 powtórzenia.
 9 Ponownie zwiększ obciążenie maksymalne, wykonując 3 serie główne po 1 powtórzeniu, z 3 minutową przerwą pomiędzy.
 10 Rozgrzewka bez zmian, następnie serie powtórzeń pojedynczych z obciążeniem o 5kg mniejszym niż maksymalne.
 11 Rozgrzewka bez zmian, następnie serie pojedyncze z twoim maksymalnym obciążeniem + 5kg.
 12 Sprawdzian. Jedno powtórzenie z obciążeniem o 5 kg mniejszym niż maksymalne. Do kolejnego powtórzenia dodaj 5kg. Pamiętaj, by utrzymać ciało spięte, weź głęboki oddech, ugnij stawy biodrowe i wysuń biodra w tył, utrzymując łydki tak pionowo jak to tylko możliwe, wyciśnij obciążenie nogami i wykonaj przysiad.

UWAGA: NIE MYŚL O PODJĘCIU TEGO PROGRAMU JEŻELI NIE JESTEŚ ZAAWANSOWANY W TECHNICE PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ NA BARKACH. ZAWSZE UŻYWAJ ZABEZPIECZEŃ TAKICH JAK PAS LUB OPASKI NA KOLANA. UŻYWAJ POMOCY PARTNERA W FORMIE ASEKURACJI. WYKONUJ PRZYSIADY W KLATCE LUB W PÓŁKLATCE ASEKURACYJNEJ.