INTENSYWNY TRENING INTERWAŁOWY…

Jak sprawić, by trening był jeszcze bardziej intensywny?
Wszystkie te ćwiczenia i schematy powtórzeń są świetne dla osób szukających większej intensywności, ale dobrą opcją byłoby spróbować rozróżnić ilość serii i powtórzeń w poszczególnych tygodniach. Przykładowo 3×12 jednego tygodnia, 5×6-8 kolejnego i 4×10-12 ostatniego tygodnia. Możesz też dołączyć do treningu trochę więcej ćwiczeń dolnych partii ciała.
Kto powinien go wykonywać?
Jeśli jesteś fanem największych ćwiczeń, lubisz HIIT i stosunkowo duże natężenie treningów, to jest to program dla ciebie. Jeśli boisz się nadmiernie przypakować, a twoja forma jeszcze nie pozwala na taki wysiłek – przemyśl wybór jeszcze raz.

Niedziela		powtórzeń
Przysiady		1×15, 3×4, 5×10
Uginanie nóg na TRX		5×10
Wspięcia na palce z hantlą		5×30-50 (na nogę)

Poniedziałek		powtórzeń
Trening HIIT Własny: (sprint, burpees, wskoki na pudło itp.)		30 min: 30 sek pracy/30 sek odpoczynku
Brzuszki gumą w tyle		3×15-20
Wchodzenie na pudło		15
Mostek w podporze na łokciach		5x max

Wtorek		powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce		1×12-15, 3×3-5, 5×10
Pompki szwedki		5×10
Pompki z gumą/ lub obciążeniem		4x max

Środa		powtórzeń
Trening HIIT Własny: (sprint, burpees, wskoki na pudło itp.)		20 min
Seria potrójna: Scyzoryk		5×20
Seria potrójna: Przeciwne brzuszki		5×20
Seria potrójna: Rowerek		5×20

Czwartek		powtórzeń
Martwy ciąg		1×12-15, 3×3-5, 4×10
Podciąganie się na drążku		5×12-15
Podciąganie końca sztangi		4×10-12
Wiosło hantlą w opadzie		4×6-8

Piątek		powtórzeń
Trening HIIT Własny: (sprint, burpees, wskoki na pudło itp.)		20 min
Brzuchy z gumą		5x max
Boczny mostek		2x max (na stronę)

Sobota		powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pionie		1×12-15, 3×3-5, 4×10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą)		3×8
Shrugs ze sztangą		5×10-12
Pompki szwedki		3x max
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną		4×8-10
Pompki szwedki		3×8-10