EKSTREMALNY TRENING Z PIRAMIDĄ

Popraw kondycję i wytrzymałość mięśni...

czwartek, 11 Wrzesień 2014

Piramida to standardowa rutyna treningowa w jednostkach wojskowych i policyjnych. Zasadniczo to wariacja serii stworzona, by pomóc żołnierzom i innym trenującym poprawić kondycję i wytrzymałość mięśni przez połączenie trzech podstawowych ćwiczeń; podciągania, pompek i brzuszków. Chodzi o to, by zapewnić pełen trening, włącznie z rozgrzewką, serią maksymalnej ilości powtórzeń i ochłodzeniem, bez przerw w trakcie trwania sesji.

Odkryliśmy, że tego typu seria będzie idealna pod koniec treningu, szczególnie dotyczy to treningów grupowych. Dla zwiększenia intensywności proponujemy dołączyć ćwiczenia z kettlebells.

Standardowa Piramida
Standardowa piramida zaczyna się od 1 powtórzenia ćwiczenia pierwszego, 2 powtórzeń ćwiczenia drugiego i 3 powtórzeń ćwiczenia trzeciego. Kolejnie (bez odpoczynku) wykonujesz 2 powtórzenia ćwiczenia pierwszego, 4 powtórzenia ćwiczenia drugiego i 6 powtórzeń ćwiczenia trzeciego. Każda następna seria zwiększa ilość powtórzeń pierwszego ćwiczenia o 1, ilość powtórzeń drugiego ćwiczenia o 2 i trzeciego ćwiczenia o 3, a kończy się, gdy wykonasz serię z 6 powtórzeniami pierwszego ćwiczenia. Następnie wykonujesz te same serie, lecz w odwrotnej kolejności, aż do ostatniej, w której wykonasz kolejno 1, 2 i 3 powtórzenia. Graficzne przedstawienie piramidy znajduje się po prawej stronie.

Standardowy trening piramidy:

  Ilość powtórzeń
Podciąganie się na drążku Pompki Brzuszki
Seria 1. 1 2 3
Seria 2. 2 4 6
Seria 3. 3 6 9
Seria 4. 4 8 12
Seria 5. 5 10 15
Seria 6. 6 12 18
Seria 7. 5 10 15
Seria 8. 4 8 12
Seria 9. 3 6 9
Seria 10. 2 4 6
Seria 11. 1 2 3

  Wariacja piramidy 
Poniżej nieco bardziej zintensyfikowana wersja piramidy, trwająca od 4 do 8 minut i zalecana po około 30-40 minutowym intensywnym treningu z kettlebells. Wykorzystuje ona schemat piramidy, podobnie jak podana rutyna wyżej, lecz zamiast zwiększać ilość seri o 1, 2 i 3 powtórzeń, w tej wariacji podwajamy ilość powtórzeń z poprzedniej serii. Ćwicząc tym razem nie wykonujesz 6 serii ze zwiększonymi powtórzeniami, lecz jedynie 4, po których zaczynasz w odwrotny sposób zmniejszać ich ilość.

Oto przykład wariacji piramidy  złożony z rwania kettlebells, pompek i brzuszków:

  Ilość powtórzeń
Rwanie z kettlebells Pompki Brzuszki
Seria 1. 1 2 3
Seria 2. 2 4 6
Seria 3. 4 8 12
Seria 4. 8 16 24
Seria 5. 4 8 12
Seria 6. 2 4 6
Seria 7. 1 2 3

Zaletą piramidy jest to, że nie zmieniamy obciążenia, a wykorzystujemy ten sam ciężar od początku do końca. Jest wyjątkowo szybka, ponieważ ukończenie jej zajmuje maksymalnie 10 minut. Polecamy wykorzystywać ćwiczenia z obciążeniem jedynie jako pierwszego ćwiczenia, w przeciwnym razie serie 3 i 4 będą technicznie mało wydajne.
Powodzenia!