EKSTREMALNY TRENING Z PIRAMIDĄ

Odkryliśmy, że tego typu seria będzie idealna pod koniec treningu, szczególnie dotyczy to treningów grupowych. Dla zwiększenia intensywności proponujemy dołączyć ćwiczenia z kettlebells.

Standardowa Piramida
Standardowa piramida zaczyna się od 1 powtórzenia ćwiczenia pierwszego, 2 powtórzeń ćwiczenia drugiego i 3 powtórzeń ćwiczenia trzeciego. Kolejnie (bez odpoczynku) wykonujesz 2 powtórzenia ćwiczenia pierwszego, 4 powtórzenia ćwiczenia drugiego i 6 powtórzeń ćwiczenia trzeciego. Każda następna seria zwiększa ilość powtórzeń pierwszego ćwiczenia o 1, ilość powtórzeń drugiego ćwiczenia o 2 i trzeciego ćwiczenia o 3, a kończy się, gdy wykonasz serię z 6 powtórzeniami pierwszego ćwiczenia. Następnie wykonujesz te same serie, lecz w odwrotnej kolejności, aż do ostatniej, w której wykonasz kolejno 1, 2 i 3 powtórzenia. Graficzne przedstawienie piramidy znajduje się po prawej stronie.

Standardowy trening piramidy:

	Ilość powtórzeń
	Podciąganie się na drążku	Pompki	Brzuszki
Seria 1.	1	2	3
Seria 2.	2	4	6
Seria 3.	3	6	9
Seria 4.	4	8	12
Seria 5.	5	10	15
Seria 6.	6	12	18
Seria 7.	5	10	15
Seria 8.	4	8	12
Seria 9.	3	6	9
Seria 10.	2	4	6
Seria 11.	1	2	3

  Wariacja piramidy 
Poniżej nieco bardziej zintensyfikowana wersja piramidy, trwająca od 4 do 8 minut i zalecana po około 30-40 minutowym intensywnym treningu z kettlebells. Wykorzystuje ona schemat piramidy, podobnie jak podana rutyna wyżej, lecz zamiast zwiększać ilość seri o 1, 2 i 3 powtórzeń, w tej wariacji podwajamy ilość powtórzeń z poprzedniej serii. Ćwicząc tym razem nie wykonujesz 6 serii ze zwiększonymi powtórzeniami, lecz jedynie 4, po których zaczynasz w odwrotny sposób zmniejszać ich ilość.

Oto przykład wariacji piramidy  złożony z rwania kettlebells, pompek i brzuszków:

	Ilość powtórzeń
	Rwanie z kettlebells	Pompki	Brzuszki
Seria 1.	1	2	3
Seria 2.	2	4	6
Seria 3.	4	8	12
Seria 4.	8	16	24
Seria 5.	4	8	12
Seria 6.	2	4	6
Seria 7.	1	2	3

Zaletą piramidy jest to, że nie zmieniamy obciążenia, a wykorzystujemy ten sam ciężar od początku do końca. Jest wyjątkowo szybka, ponieważ ukończenie jej zajmuje maksymalnie 10 minut. Polecamy wykorzystywać ćwiczenia z obciążeniem jedynie jako pierwszego ćwiczenia, w przeciwnym razie serie 3 i 4 będą technicznie mało wydajne.
Powodzenia!