Ekstremalnie intensywny trening barków

wtorek, 13 Sierpień 2013

Trening ten możesz wykonywać przez 4-6 tygodniu lub jednorazowo gdy po prostu chcesz spróbować czegoś nowego. Rutyna jest stosunkowo krótka (30 minut) i może być stosowana w dni, gdy masz ograniczoną ilość czasu na trening. 

W sumie, będziesz wykonywał 16 serii czterech ćwiczeń – dwa ruchy złożone i dwa izolacyjne. Ćwiczenia złożone będą wykorzystywać metodę serii przerywanych, natomiast w ćwiczeniach izolacyjnych będziesz koncentrować się na wolniejszych powtórzeniach i stymulacji układu nerwowego.

Ćwiczenia złożone

W dwóch ćwiczeniach złożonych w tym treningu wybierz ciężar, który pozwala na wykonanie 8-12 powtórzeń przed osiągnięciem pełnego zmęczenia mięśni. Zacznij od wykonywania maksymalnej serii, zatrzymując się na jedno powtórzenie przez zmęczeniem mięśni. Odłóż ciężar i odpocznij dokładnie 45 sekund po czym wykonaj kolejną serię również zatrzymując się jedno powtórzenie przed zmęczeniem mięśni.

Kontynuuj w ten sposób aż wykonasz łącznie 5 serii. Skup się na brutalnej sile i wyciśnięciu wagi z poprawną techniką bez względu na ból. Te serie są naprawdę ciężkie! Możesz być w stanie ukończyć tylko jedno lub dwa powtórzenia w ostatnich kilku seriach. Nie martw się tak małą ilością. Wystarczająco niszczysz barki za pomocą krótkich przerw i dużego obciążenia.

Najlepszymi ćwiczeniami złożonymi barków są wyciskanie sztangi w pionie, wyciskanie hantli w pionie – siedząc, podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia oraz ich wariacje.

Ćwiczenia izolacyjne

W dwóch ćwiczeniach izolacyjnych, koncentruj się na tym, by czuć pracę mięśni barków. Każde powtórzenie powinno trwać 10 sekund – 4 sekundy na część koncentryczną i 6 sekund na część ekscentryczną (negatywną) ruchu. Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami. Wykonuj około 6-8 powtórzeń w serii.

Najlepszymi ćwiczeniami izolacyjnymi barków są unoszenia ramion bokiem w górę z hantlami, unoszenia ramion w przód z hantlami lub wersje pierwszych dwóch ćwiczeń z linkami wyciągu. Wybierz dwa ćwiczenia, które lubisz i do dzieła!

 Ćwiczenie  serii   powtórzeń 
 Wyciskanie sztangi w pionie 5 serie przerywane 45 sekund
 Unoszenie ramion w przód z hantlami 2-3 6-8
 Wyciskanie hantli w pionie 5 serie przerywane 45 sekund
 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (pokazane z gumą) 2-3 6-8