DROP SETY – ZWIĘKSZ MASĘ…

Czym są drop sety?Drop sety są techniką, w której wykonuje się ćwiczenie, a następnie redukuje obciążenie i kontynuuje z powtórzeniami aż do fatygi. Nazywana jest również „systemem zmienno-obciążeniowym"…
Powodem, dla którego drop sety działają jest to, że w danej serii wykorzystujesz pewną ilość włókien mięśniowych. Gdy obniżasz wagę i podnosisz lżejsze ciężary, korzystasz z innych włókien mięśniowych, co powinno pomóc mięśniom rosnąć. Nie można by było tego osiągnąć korzystając cały czas z tego samego obciążenia.

Istnieje wiele wariacji drop setów. Dwie, najbardziej popularne, to:

Drop sety z hantlami: Tą technikę wykonuje się przy użyciu hantli. Gdy już osiągniesz zmęczenie mięśni podczas ćwiczenia z hantlami o konkretnej wadze, wybierz lżejsze hantle ze stojaka i wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz. Kontynuuj z coraz lżejszymi hantlami, aż do fatygi.

Przykładowy trening Running the Rack: Uginanie przedramion z hantlą – marsz
Seria 1:  – wybierz ciężar, który uniesiesz od 4 do 6 razy
Seria 2:  – zmniejsz ciężar o 2kg; 8-10 powtórzeń
Seria 3:  – zmniejsz ciężar o 2kg; 10-12 powtórzeń
Seria 4:  – zmniejsz ciężar o 2kg; 12-15 powtórzeń
Seria 5:  – zmniejsz ciężar o 2-4kg; 15-20 powtórzeń

Zasady: Pierwsza seria powinna być najbardziej obciążona. Nie odpoczywaj pomiędzy drop setami.

Zrzucanie dysków:Gdy używasz sztangi, należy zdejmować talerze kolejno z każdej strony, kiedy nie możesz wykonać już więcej powtórzeń z danym obciążeniem. Najlepiej, gdybyś miał partnera treningowego, który mógłby zdejmować obciążenia za ciebie, dzięki czemu utrzymałbyś postawę.
Partner treningowy może szybko zdjąć talerz z każdej strony sztangi, gdy już nie będziesz w stanie wykonać większej ilości powtórzeń przy danym obciążeniu. Może zdjąć do dwóch lub trzech talerzy, aż nie zbliżysz się do kompletnego wyczerpania mięśni.

Przykładowy trening: Wyciskanie sztangi na ławce
Seria 1:  – wybierz ciężar, który uniesiesz od 4 do 6 razy
Seria 2:  –  zmniejsz ciężar o 4-6kg; 8-10 powtórzeń
Seria 3:  – zmniejsz ciężar o 4-6kg; 10-12 powtórzeń
Seria 4:  –  zmniejsz ciężar o 4-6kg; 12-15 powtórzeń
Seria 5:  –  zmniejsz ciężar o 8-10kg; 15-20 powtórzeń

Zasady: Pierwsza seria powinna być najbardziej obciążona. Nie odpoczywaj pomiędzy drop setami. Znajdź sobie partnera treningowego, który będzie za ciebie ściągał talerze ze sztangi.