DOPROWADŹ SWOJE PLECY DO SZCZYTOWEJ FORMY

z 2-dniowym programem treningowym

sobota, 18 Marzec 2017

        Różnorodność treningów jest kluczem do uniknięcia zastoju w treningach, jak również pozwala na dokonywanie ciągłych postępów. Nie oznacza to jednak, że musisz co tydzień zmieniać wszystko "co da się zmienić"...

Poniżej przedstawiamy dwa treningi zawierające te same cztery ćwiczenia, ale zwróćcie uwagę jak zdecydowanie różnią się od siebie.

W treningu 1; ilość powtórzeń sięga maksymalnie do 10 z umiarkowanymi okresami odpoczynku. Zawiera nawet dawkę ćwiczeń wstępnie wyczerpujących mięśnie, czyli ściąganie linki wyciągu górnego z prostymi ramionami (ćwiczenie izolacyjne), które poprzedza następujące ruchy złożone.

W treningu 2; zwiększamy ilość powtórzeń, zmniejszając okresy odpoczynku i zmieniamy kolejność ćwiczeń. Rodzaje ćwiczeń pozostają te same, lecz twoje mięśnie poczują różnicę.

Wykonuj dwa treningi w tygodniu, zachowując 2-3 dni przerwy pomiędzy nimi. Jeśli zrobisz trening 1, powiedzmy we wtorek, to trening 2 możesz wykonać najwcześniej w piątek. Tempo treningu jest tutaj najważniejsze, więc każda sesja treningowa uderza w plecy w inny sposób. W drugim treningu ważne jest zachowanie krótkich okresów odpoczynku, które zapewnią efektywność ćwiczeń. W pierwszym nie bój się użyć dużych ciężarów, nawet jeśli oznaczałoby to wydłużenie czasu odpoczynku. Myśl o treningu 1 jak o treningu na masę i siłę, a o treningu 2 jak o treningu wytrzymałościowym.

Treningi

 Trening 1. Serii Powtórzeń Odpoczynek
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3-4 6-8 na stronę 90 sek
 Ściąganie linki wyciągu górnego jedną ręką (ręka prosta) 3 8-10 na stronę 90 sek
 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (podchwytem) 3 8-10 90-120 sek
 Wiosło w siadzie z linką dolnego wyciągu 3 8 90-120 sek
 Trening 2. Serii Powtórzeń Odpoczynek
 Ściąganie linki wyciągu górnego jedną ręką (ręka prosta) 3 12 45-60 sek
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 2 12 na stronę
 Wiosło w siadzie z linką dolnego wyciągu 3 12 45-60 sek
 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (podchwytem) 2 12 na stronę