ARNOLD OD A DO Z: Facet superserii

ARNOLD OD A DO Z: Facet superserii

ARNOLD OD A DO Z: Facet superserii 300 440 FitNow - treningi personalne

   Superseria 1.

Wyciskanie na klatkę + Podciąganie się na drążku nadchwytem (drążek za szyję)
Pierwsza superseria rozpoczyna się rozgrzewką z 30-45 powtórzeń na ławce z 60kg obciążeniem, a następnie 15 podciągnięć. Przez następne 5 superserii Arnold wykonywał na przemian wyciskanie i podciąganie, progresywnie zwiększając obciążenie na sztandze i redukując ilość powtórzeń zarówno na ławce jak i w podciąganiu. Zazwyczaj jego system powtórzeń wyglądał mniej więcej: 15, 15, 12, 8, 6 dla każdego z ćwiczeń. Warto zauważyć, że Arnold był bardzo sumienny jeśli chodzi o oddychanie i w tej superserii starał się zawsze robić dodatkowe głębokie oddechy.

   Superseria 2.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę + Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia (T-Bar)
Po 2 lub 3 minutach odpoczynku i przygotowaniu sprzętu do następnej superserii, Arnold brał się do pracy. Podciąganie końca sztangi jest świetne, ponieważ można użyć znacznego obciążenia i doskonale rozciąga mięśnie pleców.
Ponownie, progresywnie zwiększamy ilość obciążenia i zmniejszamy ilość powtórzeń od początkowych 15 do, kolejno, 12, 12, 10 i 10.

   Superseria 3.

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej + Wiosło sztangą w opadzie szerokim uchwytem
Arnold był mistrzem techniki i w żadnym ćwiczeniu nie było to widoczne lepiej niż podczas wykonywania rozpiętek.
Zwykle ludzie wykonują je przenosząc hantle do wysokości piersi, a następnie stukając nimi o siebie na górze. Styl Arnolda był niemal całkiem odwrotny – stawiał sobie za cel by przenieść łokcie tak nisko jak to możliwe z hantlami na wysokości ławki. Gdy unosił je z powrotem w idealnym łuku zatrzymywał się, gdy były około 20cm od siebie – w momencie gdy napięcie mięśni klatki piersiowej zaczynało się osłabiać.
Podobnie przy wiośle sztangą, stawał na ławce lub pudle by wykonywać wiosło w pełnym zakresie ruchu, ustawiając plecy prawie równolegle do podłogi. Nie szarpał sztangi, całe obciążenie biorąc na plecy.
Zazwyczaj wykonywał serie po 15, 12, 10, 10 i 10 powtórzeń.

   Superseria 4.

Pompki rzymskie na poręczach (z obciążeniem) + Podciąganie się w wąskim uchwycie
W tym momencie Arnold już całkiem wyraźnie dyszał. Zakładał na biodra pas z aż 80kg obciążeniem i wykonywał po 15 powtórzeń w każdej serii pompek rzymskich.
Przy podciąganiu w wąskim uchwycie przeważnie używał uchwytu trójkąta (V-Bar) przewieszonego przez jakiś wytrzymały element. Wykonywał wszystkie serie po 12 powtórzeń.

   Finał

Przenoszenie hantli za głowę – ramiona proste
To, czy można rozszerzyć klatkę piersiową przez ćwiczenia jest kwestią, którą można poddać w dyskusję, lecz Arnold w to uwierzył i wykonywał przenoszenie hantli za głowę przez cały czas trwania swojej kariery kulturystycznej.
Faktem jest, że niezależnie od jego efektów na poszerzanie żeber, przenoszenie hantli za głowę jest doskonałym ćwiczeniem by zaangażować zarówno mięśnie pleców i mięśnie zębate, a także zapewnia duże rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Arnold lubił też leżeć w poprzek ławki by obniżyć pozycję bioder i rozciągać odcinek piersiowy w całej jego rozciągłości.
„Nie uwierzysz jakie uczucie w mostku przynosi to ćwiczenie!” mówił Arnold. „Dosłownie rozdziera klatkę piersiową i zmusza ją do ponownego rozwoju.”
Mimo stanu niemalże całkowitego wykończenia, robił 5 serii po 15-20 powtórzeń, oddychając intensywnie, by zakończyć trening.

   Po treningu

Rozciąganie
Arnold kończył trening kilkoma minutami rozciągania i pozowania. Wierzył, że dzięki dostarczeniu wszystkim mięśniom krwi ze świeżym tlenem, będą one twardsze i lepiej wyrzeźbione, co przyniesie mu sukces na scenie.
Wreszcie, po 45 minutach i kilku litrach wylanego potu, poranny trening Arnolda dobiega końca. „Gdy udaję się już pod prysznic, czuje się wyczerpany, lecz rozanielony, jak bokser, który właśnie odbył 15 rund z mistrzem wagi ciężkiej i znokautował go w ostatniej rundzie!”