ALLAHY

Cały czas toczy się debata na temat tego, czy należy trenować mięśnie brzucha z dodatkowym obciążeniem, czy po prostu stosować dużą ilość powtórzeń podczas wykonywania ćwiczeń z masą ciała, by uwydatnić mięśnie. Rozwiążemy ten problem od razu: trzeba stosować obydwie metody. Ćwiczenie z obciążeniem zwiększa muskulaturę na brzuchu (tak samo jak każdą inną trenowaną część ciała), więc unikanie takiego treningu jest błędem. Jednak problemem dla wielu ludzi w przypadku treningu z obciążeniem jest ból dolnego odcinka kręgosłupa, który może być wywołany przez wykonywanie brzuszków z dodatkowym obciążeniem. Rozwiązaniem mogą być brzuszki z linką wyciągu klęcząc, które pozwalają trenować mięśnie proste brzucha z dużym oporem bez pogarszania stanu dolnego odcinka pleców. Wykonuj to ćwiczenie na początku swojej rutyny, gdy jeszcze nie jesteś zmęczony, a unikniesz urazów.

 Jak wykonać ćwiczenie

Ustaw wyciąg w górnej pozycji i chwyć uchwyt (lina) w obie ręce. Uklęknij, z twarzą zwróconą ku wyciągowi, tak by twoje kolana były ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje ręce powinny być wyciągnięte nad głową – poczujesz napięcie linki wyciągu i rozciąganie w mięśniach brzucha. Pochyl klatkę piersiową w kierunku bioder i ciągnij linkę rękoma do momentu, gdy twoja głowa znajdzie się między kolanami, a mięśnie brzucha będą maksymalnie napięte.

Przykładowy trening mięśni brzucha

Brzuszki z linką wyciągu w pozycji klęczącej

Serie: 4
Powtórzenia: 8-12 
 

Unoszenie kolan w zwisie

Serie: 4
Powtórzenia: 12-15

Wisząc na drążku unoś kolana do klatki piersiowej.  Pamiętaj że mięśnie brzucha angażujesz najbardziej powyżej kąta 90-stopni, korpusu w stosunku do ud.  Czyli im wyżej tym lepiej.  Dla zwiększenia intensywności wyprostuj kolana lub użyj obciążenia np hantli pomiędzy stopami.
 
Boczny mostek – stopy na BOSU

Powtórzenia: 3 serie po 30 sekund.  Utrzymaj pozycję łącznie przez 30 sekund (po każdej stronie)


Oprzyj się na lewym przedramieniu oraz na zewnętrznej części lewej stopy, z biodrami uniesionymi pod podłogę. Ciało powinno być wyprostowane. Wykonaj tyle powtórzeń ile musisz, by łączny czas utrzymania się w tej pozycji wyniósł 30 sekund.  Nie lekceważ techniki, czyli staraj się ułożyć ciało idealnie bokiem do podłogi.

Wskazówka: Trzymaj korpus w prostej linii pomiędzy stopami a klatką, nie odbijaj się przy każdym powtórzeniu. Musisz zachować napięte mięśnie brzucha.