7 BŁĘDÓW W TRENINGU KLATKI…

7 BŁĘDÓW W TRENINGU KLATKI…

7 BŁĘDÓW W TRENINGU KLATKI… 300 455 FitNow - treningi personalne

4. Nie unikaj ćwiczeń górnej części klatki piersiowejGdy zaczynałem trenować jako nastolatek, wszystkie pomoce jakie uzyskałem, czerpałem z książek. Przeważnie były to książki o wiele starsze ode mnie samego. Trafiłem na jedną książkę, autorstwa Franco Columbu, dwukrotego Mr. Olympia i partnera treningowego Arnolda Schwarzeneggera. Tym co mnie w nim zafascynowało była WIELKA górna część klatki piersiowej.
Franco na początku swojej kariery trenował na siłowni, która miała tak ograniczony budżet, że nie było na niej nawet ławki płaskiej. Tak, on i Arnold trenowali zatem tylko na ławce skośnej w górę. Jako, że było to jedyne ćwiczenie tego typu na klatkę, a dawało efekty, obydwoje zyskali spory szacunek do ławki skośnej, przez co w przyszłości również spędzali na niej bardzo dużo czasu.

5. Zaniedbanie pełnego zakresu ruchuNie wykonuję zbyt dużo ćwiczeń izolacyjnych, ale zdałem sobie sprawę, jakie mogą być korzyści z takich ćwiczeń jak rozpiętki na bramie (z linkami), nawet dla ciężarowców. W konkurencjach siłowych celem jest ograniczenie zakresu ruchu – w przeciwieństwie do kulturystyki, w której powinno się wykonywać ćwiczenia złożone. Pomimo tego, regularnie widzę ludzi ograniczających swój zakres ruchu dlatego, że mają zbyt duże obciążenie.
Jak się okazuje, lżejsze ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu są doskonałym uzupełnieniem do ciężkich ćwiczeń złożonych. Pamiętaj – uzupełnieniem. Ćwiczenia złożone wciąż pozostają podstawą Twojego treningu.

6. Najpierw ćwiczenia złożoneZwyczajny obwód ćwiczeń na klatkę wygląda prawdopodobnie tak: obowiązkowe wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, później wyciskanie hantli na ławce skośnej i zakończony rozpiętkami. Wszystko w porządku, ale co jeśli jesteś wysoki i masz wąskie ramiona i długie ręce? Barki i triceps będą wykończone zanim mięśnie klatki poczują, że pracują.
Jeśli czujesz, że mięśnie barków i triceps są przeciążone, jest na to sposób. Musisz zacząć sesję od ćwiczeń izolacyjnych klatki piersiowej. Część treningu zostanie wykonana, po czym do kompletnej fatygi doprowadzisz wykonując ćwiczenia złożone.

7. Skupianie się na pozytywnej części ruchuTo kolejny aspekt, w którym trening siłowy różni się od kulturystycznego. Ciężkie, powolne negatywne powtórzenia nie są uważane za coś, co buduje dużą siłę, ale są świetne dla stymulowania wzrostu mięśni. Dlatego praktycznie każdy kulturystyczny program treningowy mówi wyraźnie aby ekscentryczną część ruchu wykonywać powoli.
Istnieją dwa sposoby by podkreślić negatywne części ruchów w Twoim treningu. Pierwszy: zwyczajnie zmniejszyć tempo wykonywania ćwiczenia w ekscentrycznej fazie ruchu. Powiedzmy, że wykonujesz wyciskanie na klatkę. Część ekscentryczna to ta, w której opuszczasz obciążenie w dół. Jeśli wykonywałeś ten ruch w 2 sekundy, teraz zwolnij dwukrotnie. Unoś ciężar przez 2 sekundy, po czym powoli opuszczaj go przez 4 sekundy. Będzie to wymagało sporego skupienia i całkowicie zmieni Twoje myślenie o treningu. Tę technikę można stosować cały czas, jednak druga powinna być wykorzystywana sporadycznie.
Badania wykazały, że negatywna część ruchu jest odpowiedzialna za większą część zniszczenia mięśni, którego doświadczasz w czasie treningu. Dlaczego pewne rodzaje ćwiczeń (zarzut lub podrzut sztangą) mogą być wykonywane często? Otóż wymagają one (stosunkowo) krótkiego czasu regeneracji. Ciężkie ćwiczenia negatywne jednak wymagają bardzo dużo czasu na odpoczynek.
Znajdź właściwych partnerów (dwóch lub trzech). Po dokładnej rozgrzewce załaduj sztangę obciążeniem większym niż jesteś w stanie wycisnąć o własnych siłach. Zalecane jest przeciążenie o około 10%. Połóż się na lekko nachylonej ławce skośnej pod obciążeniem i zdejmij sztangę ze stojaka z wyprostowanymi ramionami. Następnie powoli obniż obciążenie do klatki piersiowej, po czym poproś partnerów o pomoc przy ponownym uniesieniu sztangi. Kilka serii takich negatywów co jakiś czas może czynić cuda, jeśli chodzi o masę klatki piersiowej.