6-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGU RAMION DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Wzmocnij ramiona i całą górną część ciała...

wtorek, 14 Marzec 2017

Trening ten pomoże ci zbudować większe bicepsy i tricepsy, pracując nad efektywnością, natężeniem i intensywnością ćwiczeń w 6-tygodniowym okresie treningowym.

Program rozbity jest na trzy 2-tygodniowe segmenty. Każdy z nich skupia się na:

  • Tygodnie 1-2 – mniejsze natężenie, niskie lub umiarkowane obciążenie. Będziesz stopniowo przyzwyczajać ramiona do treningu dwa razy w tygodniu.
  • Tygodnie 3-4 – Umiarkowane natężenie, umiarkowane obciążenie. Intensywność i ilość serii zwiększają się w drugim segmencie.
  • Tygodnie 5-6 – W tym segmencie będziesz ćwiczyć z dużym natężeniem i umiarkowanym obciążeniem. Te dwa tygodnie będą bardzo wymagające.

Używaj jak największego obciążenia w każdej serii. Jeśli w którymś ćwiczeniu jesteś w stanie ukończyć zaplanowaną ilość powtórzeń, zwiększ obciążenie następnym razem, gdy będziesz wykonywać dane ćwiczenie. Po 6 tygodniach możesz zrobić sobie tydzień odpoczynku lub od razu rozpocząć program od nowa. Powtarzaj program przez co najmniej kilka miesięcy. Jeśli twoje ręce są zmęczone, tydzień przerwy powinien dobrze im zrobić.

Rozkład treningów

  • Trening A – Poniedziałek
  • Trening B – Czwartek

Możesz dowolnie modyfikować program w razie potrzeby, lecz pamiętaj by zawsze zachować przynajmniej 2 dni odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi.

Program treningowy

 Tygodnie 1-2 serii powtórzeń
 Trening A – Poniedziałek    
       Uginanie przedramion z linką wyciągu 2 12-15
       Prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia 2 12-15
 Trening B – Czwartek    
       Uginanie przedramion z hantlą – izolując biceps na kolanie 2 12-15
       Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2 12-15

 Tygodnie 3-4 serii powtórzeń
 Trening A – Poniedziałek    
       Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę 3-4 10-12
       Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3-4 10-12
 Trening B – Czwartek    
       Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3-4 10-12
       Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-4 10-12

 Tygodnie 5-6 serii powtórzeń
 Trening A – Poniedziałek    
       Uginanie przedramion z dyskiem 5 8-10
       Pompki szwedki 5 8-10
 Trening B – Czwartek    
       Podciąganie się na drążku – podchwytem 5 8-10
       Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 5 8-10