4 SZYBKIE I WYDAJNE TRENINGI…

MAKSYMALNA WYDAJNOŚĆ – SPRZĘT…

Zacznijmy od narzędzi, których będziesz używać do treningu…Hantle, Kettlebells oraz TRX

Wybrałem prosty i uniwersalny sprzęt.  Poniżej prezentuję sposoby użycia tych prostych narzędzi do wykonania bardzo wydajnych treningów, nawet jeśli warunki przestrzenne dalekie są od ideału, choćby w podróży.

Zanim zagłębimy się w te cztery treningi, pozwól mi przedstawić (lub przypomnieć)  moje ulubione ćwiczenia ogólnorozwojowe: tureckie wstawanie oraz wyrzuty dynamiczne obciążenia z pozycji przysiadu.

TURECKIE WSTAWANIE…
To ćwiczenie ma korzenie sięgające już 200 lat wstecz. Tureccy zapaśnicy używali go w celu zwiększenia wydajności swojego ciała i doskonalenia stałej gotowości do walki. Ich cel był prosty: Leżeć na plecach obok 50kg Kettlebell, unieść go nad głową i przejść do pozycji stojącej pod pełną kontrolą.
Cóż, nie wygląda to na trudne. Wszystko co robisz to tylko leżenie na plecach ze sztangielką lub kettlebell nad głową i wstajesz, tak?
Cóż, tak… i nie.
Jeśli wykonujesz tureckie wstawanie precyzyjnie, wykonujesz ćwiczenie, które ćwiczy całe ciało, obciążając praktycznie wszystkie grupy mięśniowe od szyi aż po kostki. Tułów będziesz czuć przez kilka dni – lecz nigdy w przyszłości już cię nie zawiedzie.
Wiele osób ma tendencję do pośpiechu w trakcie tego ćwiczenia. Nie spiesz się! Gdy wykonuję go z klientami, mówię im, by wyobrazili sobie sesję zdjęciową. Powinni zatrzymać każdą pozycję na moment przed przejściem do kolejnej.
Oto przepis, jak wykonywać poprawnie tureckie wstawanie z kettlebell:
1. Leżąc płasko na ziemi unieś Kettlebell (hantlę lub sztangę) prawą ręką do góry i balansując trzymaj na wyprostowanym ramieniu przed sobą. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
2. Trzymając kettlebell w pionie unosisz korpus do góry do pozycji siedzącej. Nogi są ugięte, a stopy oparte płasko na ziemi.
3. Podpierając się lewą ręką, podciągasz lewą stopę pod prawe kolano, dalej rotując korpus i przenosząc wagę ciała na lewą rękę, lewe kolano oraz prawą stopę. Kettlebell spoczywający w prawej ręce cały czas pozostaje w pionie do ziemi.
4. Utrzymując równowagę, powoli prostujemy się i przenosimy obciążenie na kolano i stopę, po czym wstajemy do pełnego wyprostu.
5. Uważnie, wykonujemy ten sam ruch do dołu, do pozycji startowej. Jak widać, jest to dość złożone ćwiczenie. Jeśli jesteś początkujący, zacznij bez obciążenia. Gdy opanujesz ruchy, wtedy spróbuj chwycić kettlebell lub sztangę. FILM KLIKNIJ TUTAJ…