3-dniowy program treningowy dla początkujących

Trenuj przy pomocy ćwiczeń złożonych...

niedziela, 26 Marzec 2017

Jesteś nowy w temacie treningu siłowego? Przygotowaliśmy coś specjalnie dla ciebie. Poniższy trening został zaprojektowany tak, by zaangażować każdą grupę mięśniową za pomocą ćwiczeń złożonych. Zalecamy stosować go przynajmniej raz w tygodniu. Każda sesja treningowa zawiera 3-5 ćwiczeń.

Wykonując program skupiaj się na technice, nie na obciążeniu, które podnosisz. Gdy nauczysz się poprawnie wykonywać ruchy, przejdziesz do bardziej zaawansowanych programów treningowych. Zalecamy kontynuowanie tego programu przez 8-10 tygodni.

Będziesz trenować klatkę i triceps w poniedziałki, plecy i biceps we środy i nogi oraz barki w piątki. Do każdej sesji treningowej dodaj 1 ćwiczenie brzucha (ćwiczenia na brzuch dostępne są tutaj).

Program treningowy

 Poniedziałek – Klatka + Triceps serii powtórzeń
 Wyciskanie hantli na ławce 4 12-15
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 12-15
 Pompki szwedki z obciążeniem 4 12-15
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 12-15
  • Rozgrzewaj się 10 min przed treningiem.
  • Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni do wyciskania na ławce skośnej.
 Środa – Plecy + Biceps serii powtórzeń
 Podciąganie się na drążku – nadchwytem 4 12-15
 Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie 4 12-15
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 12-15
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 12-15
 Piątek – Nogi + Barki serii powtórzeń
 Przysiad ze sztangą na barkach 5 15-20
 Prostowanie nóg na maszynie 4 12-15
 Podciąganie pięt z Power Wheel 4 12-15
 Wyciskanie sztangi w pionie 4 12-15
 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) 4 12-15
  • Rozgrzewaj się 10 min przed treningiem.
  • W wyciskaniu ud na suwnicy, zacznij od 75% max obciążenia i zwiększaj je w każdej serii.