Wykonując program skupiaj się na technice, nie na obciążeniu, które podnosisz. Gdy nauczysz się poprawnie wykonywać ruchy, przejdziesz do bardziej zaawansowanych programów treningowych. Zalecamy kontynuowanie tego programu przez 8-10 tygodni.
Będziesz trenować klatkę i triceps w poniedziałki, plecy i biceps we środy i nogi oraz barki w piątki. Do każdej sesji treningowej dodaj 1 ćwiczenie brzucha (ćwiczenia na brzuch dostępne są tutaj).
Program treningowy
| Poniedziałek – Klatka + Triceps | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce | 4 | 12-15 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę | 3 | 12-15 |
| Pompki szwedki z obciążeniem | 4 | 12-15 |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu | 4 | 12-15 |
- Rozgrzewaj się 10 min przed treningiem.
- Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni do wyciskania na ławce skośnej.
| Środa – Plecy + Biceps | serii | powtórzeń |
| Podciąganie się na drążku – nadchwytem | 4 | 12-15 |
| Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie | 4 | 12-15 |
| Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 4 | 12-15 |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu | 4 | 12-15 |
- Rozgrzewaj się 10 min przed treningiem.
- Skup się na formie wykonywania ćwiczeń.
- Wykonaj ściąganie linki górnego wyciągu do klatki, jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć.
| Piątek – Nogi + Barki | serii | powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą na barkach | 5 | 15-20 |
| Prostowanie nóg na maszynie | 4 | 12-15 |
| Podciąganie pięt z Power Wheel | 4 | 12-15 |
| Wyciskanie sztangi w pionie | 4 | 12-15 |
| Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) | 4 | 12-15 |
- Rozgrzewaj się 10 min przed treningiem.
- W wyciskaniu ud na suwnicy, zacznij od 75% max obciążenia i zwiększaj je w każdej serii.
You must belogged in to post a comment.