SEZONOWA SAŁATKA Z BOBEM I TUŃCZYKIEM…

Duża porcja białka i witaminy B3!

wtorek, 7 Czerwiec 2016

Nie musimy tłumaczyć roli białka w diecie, bo dobrze wiecie jak ważne jest ono dla ludzi aktywnych. W poniższej sałatce ponad 45% energii pochodzi z białka, a w dodatku danie jest smaczne, sezonowe i ekspresowe do przygotowania...

Słyszeliście o witaminie B3, witaminie PP lub niacynie? Powszechnie używa się tych pojęć zamiennie, a związki pod nimi ukryte mają korzystne działanie na organizm. Niacyna pośrednio hamuje wytwarzanie lipoproteiny bardzo małej gęstości (VLDL), która jest prekursorem lipoproteiny niskiej gęstości (LDL). W konsekwencji wątroba wytwarza mniej złego cholesterolu, a to powoduje podwyższenie poziomu lipoproteiny wysokiej gęstości (HDL), czyli dobrego cholesterolu. Witamina B3 uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych, neutralizuje toksyczne działanie leków i związków chemicznych, może zmniejszać ryzyko na zachorowanie i rozwój miażdżycy. A co jest najlepsze? Nasza sałatka zapewnia dzienne zalecane zapotrzebowanie na witaminę PP…

Składniki na 1 porcje:

  • 1 garść dowolnych liści sałat/szpinaku etc [25g]
  • 8 fasolek szparagowych zielonych [80g]
  • Filet ze świeżego tuńczyka 120g lub odsączony tuńczyk w sosie własnym [150g]
  • 1 garść bobu [80g surowego]
  • 3-4 zielone groszki cukrowe
  • 1 limonka
  • kruszony ser feta 40g,

Dressing (wymieszaj wszystkie składniki):

  • 1 łyżeczka octu balsamicznego [3g]
  • ½ łyżeczki miodu naturalnego [3g]
  • ½ łyżeczki musztardy dijon [3g]
  • 1 łyżka soku z cytryny [10ml]
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 sprasowany ząbek czosnku
  • szczypta soli morskiej i pieprzu
  • 1 /2 posiekanej papryczki chili

Sposób przygotowania:

  • Ugotuj bób, odcedź, ostudź i obierz.
  • Jeśli masz surowego tunczyka, obtocz go w sezamie i upiecz w pierniku lub na patelni na wpół surowo/ jeśli nie odcedź tuńczyka z zalewy.
  • Ułóż na talerzu sałatę, tuńczyka, bób, zielone warzywa.
  • Posyp serem feta, skrop limonką.
  • Wymieszaj dressing i polej nim sałatkę zaraz przed podaniem.

Wartości odżywcze: Wartośc kaloryczna: 529 kcal
Białka: 45,06 g
Tłuszcze: 24,17 g
Węglowodany: 38,5 g

Uwagi:
Sałatka może być świetnym posiłkiem wysokobiałkowym. Po dodaniu porcji ryżu stanie się szybką propozycją na obiad, szczególnie pasującą na upalne dni.