ZERWIJ Z KANAPKOWĄ RUTYNĄ

Jak w prosty sposób przygotować zbilansowany lunch

środa, 18 Kwiecień 2018

LUNCHBOX NR 3: KURCZAK WĘDZONY Z AWOKADO I RUKOLĄ

Składniki na 1 porcję:

  • dojrzałe awokado ½ x sztuka,
  • mango ¼ x sztuka,
  • wędzony kurczak 80g,
  • rukola 1 x garść,
  • sok z cytryny kilka kropel,
  • ugotowana kasza bulgur 1 x szklanka,
  • orzeszki ziemne bez soli posiekane 1 x łyżka,

Sos:

  • oliwa z oliwek 1 x łyżeczka,
  • musztarda ½ x łyżeczka,
  • miód ½ x łyżeczka.

Sposób przygotowania:

  1. Mango obrać i pokroić w kostkę.
  2. Z awokado usunąć pestkę i pokroić w kostkę.
  3. Sałatę umyć i osuszyć.
  4. Wędzonego kurczaka pokroić w koskę.
  5. Orzeszki ziemne uprażyć na suchej patelni kilka minut.
  6. Wszystkie składniki sałatki przełożyć do miski polać sosem i wmieszać.
  7. Przełożyć do lunch-boxa i posypać prażonymi orzechami.
  8. SMACZNEGO!

Wartość odżywcza w 1 porcji:

Energia: 451kcal
Białko: 23,3g
Tłuszcz: 18,5g
Węglowodany: 52,2g

 

LINCH-BOX NR 4: SAŁATA LODOWA Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM

Składniki na 1 porcję:

  • sałata lodowa ¼ x główka,
  • jajko 50g (1 x sztuka),
  • tuńczyk w sosie własnym 100g,
  • pomidor 1 x sztuka,
  • ogórek ½ x sztuka,
  • czarne oliwki 5 x sztuka,
  • oliwa z oliwek 1 x łyżka,
  • ocet balsamiczny 1 x łyżeczka,
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie,
  • sok z cytryny kilka kropel,
  • chleb żytni na zakwasie 60g.

Sposób przygotowania:

  1. Sałatę oczyścić i porwać na kawałki.
  2. Pomidora umyć, osuszyć, pokroić w kostkę.
  3. Ogórka umyć i pokroić na plasterki.
  4. Oliwki odsączyć zalewy.
  5. Tuńczyka rozdrobnij widelcem.
  6. Jajko obrać i pokroić w ćwiartki.
  7. Oliwę wymieszać z octem, solą, pieprzem i dodać do składników sałatki.
  8. Sałatkę posypać szczypiorkiem i przełożyć do lunch-boxa.
  9. Spożywać z grzankami pieczywa.
  10. SMACZNEGO!

Wartość odżywcza w 1 porcji:

Energia: 516kcal
Białko: 35,3g
Tłuszcz: 26,1g
Węglowodany: 34,6g