WOJNA NA DIETY!

poniedziałek, 23 Kwiecień 2018

Tworzenie deficytu kalorii
Trzy sposoby tworzenia deficytu kalorii:
1. Zmniejsz ilość spożywanego jedzenia
2. Zwiększ poziom aktywności fizycznej
3. Zmniejsz ilość spożywanego jedzenia ORAZ zwiększ poziom aktywności fizycznej

Badania na temat utraty wagi wskazują, że opcja numer trzy jest najlepsza. Poleganie na samym ograniczeniu jedzenia zwykle sprawia, że jesteś głodna. Wykonywanie tylko ćwiczeń działa jedynie w dni, w które wykonujesz trening, a jeśli go pominiesz, utrata wagi się zatrzyma. Połączenie skromnego ograniczenia kalorii ze zwiększeniem regularnej aktywności fizycznej sprawi, że nie będziesz głodna i poprzebywasz więcej na siłowni w celach zdrowotnych. To jak 1+1=3!

Zyskaj największe korzyści
Jesz więc nieco mniej i ćwiczysz nieco więcej. Powoli i nieprzerwanie tracisz na wadze, ale chcesz poznać kilka trików, które przyspieszą utratę zbędnych kilogramów. Wypróbuj niektóre z poniższych strategii, by zwiększyć wysiłki bez narażania postępu. Pamiętaj, że te wskazówki mają na celu pomóc w utracie wagi bez wywoływania reakcji na głodówkę.

  • Zmniejsz ilość przyjmowanych węglowodanów i spożywaj więcej białek. Dzięki temu obniżysz ilość insuliny, którą produkuje twój organizm. Insulina wstrzymuje spalanie tłuszczu i wspiera jego odkładanie. Nie będziesz jadła mniej – po prostu uregulujesz poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, poziom insuliny. Jedz więcej warzyw, mniej ziaren i mnóstwo białka. Białka przyspieszają metabolizm, co może pomóc w kontrolowaniu wagi.
  • Zwiększ poziom aktywności fizycznej poza treningiem. Aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami to kolejny sposób na zwiększenie codziennego zużycia energii. To nie ćwiczenia, ale większa ilość podstawowych ruchów w ciągu dnia. Staraj się znależć czas na 30 minutowe spacery po obiedzie, umyj samochód ręcznie, korzystaj ze schodów zamiast z windy, pracuj w ogrodzie etc. Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalisz, co sprawi, że jeszcze bardziej wyczerpiesz zapasy tłuszczu.
  • Podnoś ciężary. Większość ludzi, którzy chcą stracić na wadze, skupia się na ćwiczeniach kardio z nadzieją, że spalą tłuszcz. Mimo, że ćwiczenia aerobowe naprawdę mogą spalać tłuszcz, nie spalają go dużo. By spalić kilogram tłuszczu, musisz przebiec ponad 100km! Jednak jeśli lekko zwiększysz masę mięśniową, znacznie przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu dziennie będziesz zużywać więcej energii – nie tylko kiedy trenujesz, ale podczas każdej godziny, każdego dnia. Budowanie mięśni to jak wkładanie dużego silnika do małego samochodu – zwiększa się zużycie paliwa.
  • Zapewnij sobie EPOC. To naturalny suplementem diety (efekt skutecznego treningu), ale bezpłatny. EPOC oznacza zwiększone potreningowe zapotrzebowanie na tlen, a kiedyś w ten sposób określaliśmy dług tlenowy. Mówiąc prościej, ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują powstawanie kwasu mlekowego. Usuwanie kwasu mlekowego z organizmu wymaga dużych nakładów tlenu. Proces pompowania tlenu przez cały organizm zużywa tłuszcz w formie paliwa. Oznacza to, że trening, podczas którego powstaje mnóstwo kwasu mlekowego znacząco przyspiesza metabolizm na wiele godzin po treningu. A więc zyskujesz dwa treningi w cenie jednego! EPOC wywoływany jest przez trening interwałowy, trening obwodowy, sprint pod górkę i trening z obciążeniem. Po kardio w wolnym tempie EPOC jest niewielkie. Badania również wskazują, że kardio (szczegulne długie) powoduje atrofię mięśniową– to nie jest miło widziany efekt i nie jest dobry podczas procesu utraty wagi. Zastanów się nad tym – ile widujesz grubych osób uprawiających jogging i ćwiczących aerobik? A widziałaś ostatnio jakiegoś grubego sprintera? No właśnie, ja też nie.

Jak najbardziej kup sobie najnowszą książkę na temat utraty zbędnych kilogramów, ale pamiętaj jedno: istnieje powód, dla którego na półkach sklepowych pojawiły się nowe książki na temat diety – poprzednie nie działały. Powodzenia!