ODŻYWIANIE DLA POCZĄTKUJĄCEGO SIŁACZA…

10 najczęstszych pytań i odpowiedzi...

sobota, 4 Luty 2017


5) Jaki napój proteinowy jest najlepszy dla osób początkujących? Proszek białek serwatkowych jest zdecydowanie najlepszy. Serwatkę bardzo łatwo się trawi. Dostarcza duże ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które zwiększają syntezę białek – zdolność mięśni do pobierania i zużywania białek w procesie rozrostu. Białko serwatkowe jest korzystne, zwłaszcza jeśli spożywane jest 30 minut przed i po treningu. Jest ławo wchłaniane, co pozwala aminokwasom szybko dotrzeć do mięśni i rozpocząć proces ich budowy i regeneracji.


6) Co to jest „dobry” tłuszcz? Oliwa z oliwek, awokado czy orzechy włoskie – to są dobre tłuszcze. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie tylko wspierają zdrowie serca, ale również dbają o układ odpornościowy, który pomaga mięśniom rosnąć. Dobre tłuszcze w łososiu i sardynkach, znane jako kwasy omega-3 zapewniają korzyści zdrowotne dla układu odpornościowego i serca, poprawiają wzrost mięśni i równoważą rozpad mięśni związany z treningiem.
Podczas, gdy tłuszcze nasycone (znajdujące się w produktach z pełnotłustego mleka, wołowinie i olejach tropikalnych) czasem uważane są za mniej korzystne, odgrywają wyjątkową rolę. Tłuszcze nasycone pomagają organizmowi w wytwarzaniu testosteronu – hormonu odpowiedzialnego za budowę mięśni, ale pomimo tej zalety dobrze jest spożywać je w mniejszych ilościach.


7) Ile czasu powinienem odczekać po posiłku zanim rozpocznę trening? Co najlepiej zjeść wcześniej? Jedzenie przed treningiem to konieczność dla rozrostu mięśni. Pomaga zapobiegać rozkładowi mięśni dla paliwa podczas treningu i wcześniej rozpoczyna proces rozrostu. Powinieneś zjadać pełnowartościowy posiłek mniej więcej dwie godziny przed treningiem. Najlepiej by był bogaty w białka i węglowodany w proporcjach 1:2, z około 40 gramami białek pochodzących z wołowiny, kurczaka lub ryby i 80 gramami wolno-trawionych węglowodanów jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż i owsianka. Około 15-30 minut przed treningiem wypij napój składający się z 20 gram białka serwatkowego i 40 gram węglowodanów z soku owocowego, lub proszku węglowodanowego.


8) Jak szybko po treningu powinienem coś zjeść? Jaki posiłek będzie wtedy najlepszy? Być może dla ciebie nie będzie to „jedzenie”, ale by zregenerować mięśnie po treningu, wypij 20-40 gram białka w napoju proteinowym razem z 40-80 gramami węglowodanów. Mogą to być również szybko trawione węglowodany, jak biały chleb albo pieczone ziemniaki, mogą też pochodzić z napoju w proszku Vitargo lub maltodekstryna w proszku. Szybko trawione białka i węglowodany jak te wspomniane powyżej mogą zatrzymać rozpad mięśni, do którego dochodzi w wyniku treningu. Organizm szybko zmienia tor działania i zaczyna się rozrastać. Ponieważ ten posiłek powstrzymuje rozpad mięśni, może być dla ciebie najważniejszy w ciągu dnia. Godzinę po wypiciu mini-shake’a, zjedz normalny posiłek składający się z węglowodanów i białek.



9) Jak dużo wody powinienem pić? Czy kawa jest dozwolona? Odpowiednie nawodnienie jest fundamentalne w procesie rozrostu/regeneracji mięśni. By czerpać największe korzyści, pij do 5 litrów wody dziennie. Jednak pozwól, by to pragnienie tobą kierowało. Jeśli jesteś spragniony – pij. Pij trochę więcej niż musisz, by ugasić pragnienie. Na przykład jeśli odczuwasz pragnienie o 10 rano i zwykle wypijasz szklankę wody lub napoju dietetycznego, wypij dwie szklanki. Możesz również mierzyć swoje zapotrzebowanie kontrolując ile wody przepływa przez twoje ciało. Spróbuj wypić 3 szklanki wody na raz. Jeśli nie będziesz musiał skorzystać z łazienki w ciągu kilku godzin, prawdopodobnie jesteś nieco odwodniony i powinieneś pić więcej.
Tak, możesz pić kawę (do dwóch filiżanek – raczej przed treningiem). Mimo, że kawa uważana jest za lekko odwadniającą, ilość płynu uzyskanego podczas picia kawy uzupełnia straty. Dodatkowo, kawa jest dobrym źródłem antyoksydantów – związków chemicznych, które wspierają układ odpornościowy i usprawniają regenerację mięśni.


10) Czy mogę odpuścić jeden dzień i nadal osiągać dobre reultaty? Twoja zdolność do osiągania dobrych wyników pomimo rezygnacji z diety na jeden dzień zależy od typu twojego ciała. Może udać ci się oszukiwanie raz w tygodniu jeśli masz szybki metabolizm, ale jeśli jest wolniejszy, oszukiwanie raz w tygodniu cofnie cię o kilka kroków – zyskasz tłuszcz. Jeśli łatwo tyjesz, ogranicz ilość dni bez stosowania diety. Możesz zaplanować np. jeden taki dzień co 2-3 tygodnie. Wtedy możesz jeść to, na co masz ochotę, lecz nie opychaj się do granic możliwości.