1) Ile posiłków dziennie powinienem uwzględnić ? Spożywanie dziennie sześciu mniejszych, przyjaznych dla ciała dań, zamiast 3-4 dużych posiłków to absolutna konieczność dla osób, które poważnie podchodzą do budowania masy mięśniowej. Częste jedzenie w ciągu dnia zachęca organizm do gromadzenia większych ilości węglowodanów w mięśniach. Ten zapas paliwa nazywany jest glikogenem i wspomaga przyrost masy poprzez dodawanie mięśniom energii i wspomagając ich późniejszą regenerację. Jedząc sześć razy dziennie zapewniasz mięśniom stałe dostawy glikogenu, a jedząc zaledwie 3-4 posiłki pozbawiasz je źródła paliwa. Dodatkowo, większe zapasy glikogenu zwiększają zatrzymywanie wody w mięśniach, co wspomaga rozrost i regenerację tkanki mięśniowej.
Jedząc częściej zaopatrzasz się w stałe źródło składników odżywczych i białek. Mięśnie korzystają z aminokwasów, bloków budulcowych białek, by naprawiać uszkodzenia spowodowane treningiem. W rezultacie mięśnie stają się większe. Aminokwasy pomagają również wytworzyć ważne hormony, które regulują rozrost i wspierają układ odpornościowy. Silny układ odpornościowy odgrywa ważną rolę podczas regeneracji po treningu.
2) Co oznacza określenie “czyste jedzenie”? Unikanie potraw smażonych (szczególnie na głębokim tłuszczu) i produktów przetworzonych, niezdrowych przekąsek i fast foodów to podstawa czystego jedzenia. Mówiąc „czyste” kulturyści mają na myśli „naturalne” i „zawierające mało tłuszczu”, czyli ryby, mięso z dzikiego ptactwa, chude, czerwone mięso, jaja, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, ziemniaki, pochrzyn, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owsianka i owoce. Generalnie czyste jedzenia zawiera jak najwięcej składników odżywczych – mnóstwo witamin, minerałów i/lub błonnika. Przygotowuje się je bez użycia tłuszczu, lub z niewielkią jego ilością.
3) Czy mogę jeść fast foody? I nadal budować mięśnie? Fast foody nie zaliczają się do „czystego” jedzenia, ale nie musisz całkowicie usuwać ich z diety będąc ostrożnym. Jeśli masz szybki metabolizm, możesz jeść je co jakiś czas (ale tylko jako jeden z sześciu posiłków) i nadal zyskiwać masę mięśniową. Wszystko zależy od mądrych wyborów. Decyduj się na burgery bez majonezu albo kanapki z kurczakiem, który nie jest smażony, ani panierowany. Daruj sobie frytki. Już nawet dwa hamburgery z McDonald’s dostarczają 25 gram białek i 66 gram węglowodanów, czyli całkiem niezłe połączenie jeśli chcesz szybko się najeść.
4) Co jest takiego wyjątkowego w białkach i jak dużo powinienem ich zjadać? Białka to podstawa dla rozrostu mięśni. Bezpośrednio budują masę dostarczając aminokwasów – materiału niezbędnego dla wzrostu mięśni. Tak naprawdę białka, lub aminokwasy często nazywa się „cegłą i spoiwem” organizmu. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że jeśli chcesz nabrać większego rozmiaru, potrzebujesz więcej białek niż przeciętna osoba. Zacznij od 2 gram na kilogram masy ciała dziennie i nie przekraczaj 3 gramów/kg. Jeśli ważysz 90kg, oznacza to, że powinieneś jeść 180-270 gram białek dziennie i pamiętaj, by rozłożyć ich spożycie równo na sześć posiłków, tak by zwiększyć ich absorbcję i zapewnić nieprzerwany dopływ materiałów budulcowych.
You must belogged in to post a comment.