KREATYNA… CZY JEST DLA CIEBIE?

W jaki sposób mogę uzyskać maksymlne efekty działania kreatyny? Wchłanianie kreatyny można poprawić poprzez przyjmowanie jej z prostymi węglowodanami, jak maltodekstryny lub dekstroza. Węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje zwiększoną produkcję insuliny. Usprawnione pobieranie kreatyny przez mięśnie przypisuje się stymulacji transporterów kreatyny, co jest efektem ubocznym produkcji insuliny w naszym organiźmie. Ćwiczenie również sprawią, że organizm łatwiej przyswaja i lepiej wykorzystuje kreatynę. Spowodowane jest to usprawnionym poruszaniem się transporterów kreatyny w kierunku błony komórek mięśniowych.

Czy to bezpieczne?
Kreatyna została dokładnie oceniona w długoterminowych badaniach klinicznych nad jej bezpieczeństwem – to chyba najbardziej wszechstronnie przebadany suplement jaki istnieje. Jego wpływ na ludzki organizm oceniono w ponad 2000 przeprowadzonych badań. Wyniki badań nad bezpieczeństwem kreatyny podczas długoterminowego jej zażywania spójnie pokazały, że w porównaniu ze sportowcami, którzy nie zażywają kreatyny, ci, którzy to robią rzadziej odnoszą urazy, pojawia się u nich mniej zaburzeń związanych z ciepłem, odwodnieniem, skurczami, a także rzadziej występują u nich problemy gastryczne. Dodatkowo sportowcy, którzy przyjmują kreatynę przez dłuższy czas nie charakteryzują się znacznie wyższym poziomem enzymów mięśniowych czy wątrobowych, zmienioną ilością elektrolitów, a ich nerki nie są narażone na większy wysiłek, co wcześniej sugerowano jako skutki uboczne.

Czy kreatyna ma jakieś skutki uboczne? Głównym efektem ubocznym jest zyskiwanie na wadze, częściowo przez zwiększenie ilości tkanki mięśniowej i częściowo jako wynik dodatkowej ilości wody w mięśniach, więc nie zawsze jest idealna, a zwłaszcza w sportach, w których stosowane są kategorie wagowe, jak w boksie. Pojawiły się raporty pełne anegdot na temat problemów z układem pokarmowym, odwodnienia, urazów mięśni oraz uszkodzeń nerek. Jednak nie ma żadnych klinicznych dowodów, które popierałyby te teorie.
Ważne jest również dokładne wymieszanie kreatyny. Większość z nas, łącznie ze mną, pije kreatynę, gdy część proszku nie została dokładnie wmieszana w miksturę. Oznacza to, że nie rozpuściła się do końca, więc będzie ona ściągała wodę z różnych miejsc. Pomieszaj ją z odpowiednią ilością wody, by „gąbka” w pełni nasiąkła, a wszystko będzie w porządku.

Czy działa na każdego? Jeśli nie zauważysz żadnych korzyści ze spożywania kreatyny może to być spowodowane tym, że twoje ciało jest w stanie wytworzyć wystarczającą ilość tej substancji, by zachować jej ilość na odpowiednim poziomie lub tym, że twój organizm ma problemy z wchłanianiem jej w formie suplementu. W takim przypadku zaleca się mieszanie kreatyny z cukrami prostymi, ponieważ powodują one podniesienie poziomu insuliny i pomagają w transportowaniu kreatyny do mięśni. W zasadzie badania pokazały, że dodanie cukrów może zwiększyć absorpcję kreatyny o 60%.