Jeśli chodzi o trening i rozwój trudniejszych czy nawet słabszych części ciała, zasada pierwszeństwa mięśni jest postrzegana jako standardowe podejście. Pierwszeństwo mięśni działa niezależnie czy dodajesz więcej serii czy dodatkowe treningi na daną grupę mięśniową. Najlepsze efekty uzyskasz stosując tę zasadę jednocześnie z odpowiednim odżywianiem.
Jeśli przykładasz szczególne znaczenie do zwiększonej objętości i/lub częstotliwości treningów pleców, powinieneś poświęcić więcej uwagi regeneracji pleców i zapewnić ciału odpowiednią ilość paliwa do treningów. W ten sposób będziesz w stanie przyspieszyć rozwój i wzrost pleców, tak jak tego chcesz.
Zastosuj opisane poniżej strategie do swojego aktualnego planu odżywiania, by stał się bardziej efektywny.
Przed treningiem…
Stymulanty przedtreningowe na pewno mają w tym wypadku swoje zastosowanie. Nie zalecam jednak do korzystania z nich za każdym razem, gdy trenujesz. Po kilku tygodniach ich regularnego stosowania czułbyś, że coraz ciężej jest ci uzyskać tą energię, którą dawały na początku.
By zmaksymalizować efekt stymulantów przedtreningowych, polecam stosować je tylko w dni treningu specyficznych mięśni. Da to dużą dawkę energii podczas sesji treningu części ciała, które chcesz zwiększyć – w tym przypadku dotyczy to pleców. Dodatkowa energia pomoże ci zintensyfikować ćwiczenia, by stymulować plecy do pracy bardziej, niż do tej pory, dzięki czemu będą one rosnąć regenerując się.
Podczas treningu…
Jeśli twój trening trwa dłużej niż 45 minut, potrzebujesz dodatkowej dawki paliwa. Ogólna zasada to około 1g węglowodanów na każdą minutę ćwiczeń. Nie potrzebujesz jednak dostarczać ciału całego zapasu węglowodanów w czasie treningu, ponieważ twoim celem jest również wykorzystanie zapasów glikogenu mięśniowego. Polecam przyjmować około 30-45g węglowodanów na godzinę treningu.
Ilość zależy od typu budowy ciała. Ektomorfik może przyjmować 45g, podczas gdy endomorfik raczej powinien starać się trzymać w okolicach 30g. Oprócz węglowodanów, dodaj do swojego napoju podczas treningu BCAA. Zasada mówi o 1g BCAA na każde 10 kg masy ciała, ale jeśli konsumujesz przed i po treningu to podziel wartość na dwie cześci.
Po treningu…
Jeśli już wcześniej zastosowałeś dodatkowe paliwo przed i w trakcie treningu, jego uzupełnienie po treningu nie jest już tak istotne. Jednak nadal jest ważne, by skorzystać ze zwiększonej podatności organizmu na wchłanianie substancji odżywczych po treningu.
Bezpośrednio po sesji treningowej wzrasta:
- 1) zapotrzebowanie na glukozę
- 2) magazynowanie glikogenu
- 3) zapotrzebowanie na aminokwasy
- 4) przyspieszona jest synteza białek
Korzystając z tego okienka czasowego możesz poprawić swoją wrażliwość na insulinę przez następne kilka godzin.
Późniejsze odżywianie i regeneracja…
Bez względu na to jak intensywnie trenujesz czy jak uzupełniasz składniki odżywcze i stymulujesz extra energię w okolicach treningu, zajmuje to jedynie niewielką część dnia i stanowi również tylko część całej diety. To jak jesz poza treningiem jest nadal niezwykle istotne, a zaczyna się od pierwszego posiłku po treningu.
Większość shake’ów po treningu składa się z lekkostrawnych i insulinogennych węglowodanów, jak dekstryny i meltodekstryny, które sprawiają, że poziom cukru we krwi szybko wzrasta. Minusem jest to, że równie szybko poziom ten spada, musisz zatem być gotowy na zjedzenie solidnego posiłku, by ustabilizować poziom cukru we krwi i rozpocząć proces regeneracji. Ja preferuje pełnowartościowe posiłki uzupełnione suplementami diety. Jedną z moich ulubionych propozycji na ten posiłek jest grillowana polędwica z dwoma batatami i olejem kokosowym.
W ciągu 24 godzin po treningu pleców, skonsumuj dodatkowe 500 kalorii do aktualnej liczby przyjmowanych kalorii dziennie, by zrekompensować dodatkowe ćwiczenia i wesprzeć wzrost. Idealnie jeśli 160 z nich będzie pochodziło z 40g kazeiny przed snem. Badania jasno wskazują, że kazeina w tym czasie może zwiększyć syntezę białek o ponad 25%.
Z punktu widzenia regeneracji, potrzebujesz odpoczynku tak samo jak dobrego żywienia. Jeśli trenujesz plecy ze zwiększoną częstotliwością, musisz również więcej spać. Głęboki sen przychodzi pod koniec cyklu snu, który trwa około 90 minut. By fizycznie zmaksymalizować właściwości regeneracyjne snu, staraj się zwiększyć jego długość o dodatkowe 90 minut. Jeśli to możliwe, rób tak każdej nocy, jeśli nie, śpij o 90 minut dłużej przynajmniej w noc po treningu pleców.
Oprócz lepszej regeneracji, dodatkowy cykl ma również inne korzyści – np. poprawia zdolności motoryczne. Szczególnie w przypadku siłaczy, przekłada się to na lepszą kontrolę mięśni i technikę, co oznacza, że jesteś w stanie unieść większą wagę i stymulować większy wzrost.
Powodzenia…
You must belogged in to post a comment.