Żywienie

DHEAC… Co to jest?  DHEA to dehydroepiandrosteron, hormon produkowany naturalnie przez mężczyzn i kobiety, głównie przez nadnercza oraz gonady, układ pokarmowy, a nawet mózg. DHEA to najbardziej dominujący hormon krążący w twoim organiźmie. Dzieje się tak, ponieważ DHEA przetwarzany jest w około 20 różnych hormonów, a dwa główne produkty to testosteron i estrogen.
Dlaczego jest taki świetny dla kobiet? DHEA jest zwykle uważany za męski hormon, chociaż kobiety mogą czerpać podobne korzyści jak mężczyzni, czyli większą ilość energii, sprawniejsze funkcjonowanie mózgu, lepszy nastrój, zwiększoną siłę i masę mięśniową, przyspieszoną utratę tłuszczu. Dzieje się tak ze względu na wzrost poziomu testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), który wykazano w dwóch oddzielnych badaniach, w których stosowano 100 mg DHEA dziennie na Uniwersytecie w Kalirofnii, San Diego oraz w na Uniwersytecie w Tel Avivie (Izrael). Izraelscy naukowcy odnotowali, że prowadzi to do zwiększenia pobudzenia seksualnego u kobiet. Mimo, że w obydwóch przypadkach prowadzono badania na kobietach po okresie menopauzy, podobne wyniki powinny również występować u młodszych kobiet, ponieważ poziom DHEA zaczyna spadać dopiero po 25 latach. Ponieważ testosteron i IGF-1 są ważne dla siły mięśni oraz ich rozrostu, zażywanie suplementu z DHEA może być bezpiecznym sposobem na naturalne podniesienie poziomu testosteronu i IGF-1 bez żadnych skutków ubocznych.
Jak przyjmować suplement?  Zażywaj 100 mg DHEA dziennie z posiłkami. Dostępny w aptekach bez recepty (radzimy jednak skonsultować zakup z lekarzem)…

ŻELAZO… 
Co to jest? Żelazo to minerał, który jest częścią składową wielu białek oraz enzymów i jest niezbędny dla zachowania dobrego zdrowia. Dodatkowo, jako składnik czerwonych krwinek, pomaga dostarczać tlen do naszych komórek.
Dlaczego jest takie świetne dla kobiet? Intensywny trening obniża poziom żelaza. Badania potwierdzają niedobory żelaza u wielu kobiet sportowców, co prowadzi do osłabienia wydajności, zwiększenia zmęczenia, osłabienia funkcji kognitywnych i obniżenia odporności. Wydaje się, że jest to spowodowane wzrostem hepcydyny (jest to hormon produkowany przez wątrobę, który wstrzymuje wchłanianie żelaza) podczas ćwiczeń. Francuscy naukowcy niedawno odkryli u prawie 200 kobiet w wieku 18-53 lat, które narzekały na zmęczenie, że u tych przyjmujących 80 mg żelaza dziennie przez 12 tygodni nastąpiło 50% zmniejszenie zmęczenia. Naukowcy wojskowi donoszą również, że kobiety przyjmujące 100 mg żelaza podczas ośmiu tygodni podstawowego treningu miały lepsze wyniki, jeśli chodzi o wydajność kognitywną i osiągały lepsze czasu w teście biegania na dwie mile.

Jak przyjmować suplement? Ponieważ może pojawić się toksyczność spowodowana żelazem, jeśli nie cierpisz na niedobory żelaza, powinnaś poprosić lekarza o badanie zawartości żelaza w surowicy krwi. Jeśli masz go za mało, przyjmowanie 30-100 mg dziennie bez jedzenia może pomóc, w zależności od tego, jak duże są niedobory. Ponieważ ćwiczenie zmniejsza wchłanianie żelaza, przyjmuj suplement żelaza kilka godzin przed treningiem, jeśli ćwiczysz w późniejszych porach dnia lub kilka godzin po ćwiczeniach, jeśli trenujesz wcześnie rano. Jeśli potrzebujesz suplementu żelaza, jest dostępny w każdej aptece…

Może już przyjmujesz jakiś suplement z nadzieją, że pomoże ci schudnąć. Jedną rzeczą, o której prawdopodobnie nie pomyślałeś jest kokos, a zwłaszcza olej uzyskany z jego miąższu. Nie tak dawno temu, olej kokosowy królował razem z częściowo uwodornionym olejem sojowym jako najgorszy ze „złych tłuszczów“. Może znasz je pod inną nazwą: kwasy tłuszczowe trans.

KWASY TŁUSZCZOWE TRANS…Są to tłuszcze, które wielokrotnie w badaniach jawiły się jako zwiększające ryzyko wystąpienia chorób serca i otyłości, a także były powiązane ze wszystkim – od depresji po bezpłodność. Są powodem, dla którego przestałeś kupować popcorn w kinie! Biorąc pod uwagę jego reputację, nie ma nic dziwnego w tym, że sceptycznie podejdziesz do tego, co za chwilę powiem: Olej kokosowy kształtuje się jako jeden z najlepszych naturalnych środków termogenicznych. Ale zanim pobiegniesz do kina, powiem ci, gdzie tkwi haczyk: Przetworzony olej kokosowy z przeszłości nie ma nic wspólnego ze zdrowym olejem kokosowym.
Rozłupmy ten orzech kokosa, by bliżej mu się przyjrzeć.

CZYM JEST OLEJ KOKOSOWY VIRGIN?Olej kokosowy to olej jadalny pozyskiwany z miąższu dojrzałych kokosów. To podstawowy produkt w regionach oceanicznych i tropikalnych, gdzie rośnie mnóstwo palm. Ludność na Filipinach i w innych miejscach stosuje go do gotowania i innych domowych zadań od setek, jeśli nie tysięcy, lat. Ponieważ olej kokosowy jest stabilny w wysokich temperaturach, idealnie nadaje się do takich metod obróbki termicznej jak smażenie oraz do obróbki żywności w niższej temperaturze – jak w przypadku pieczenia. Stabilność oleju jest również powodem, dla którego bardzo wolno się utlenia i nie psuje się tak łatwo. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym sprawia, że jest on stabilny, a także zapewnia najbardziej znaczące korzyści zdrowotne.

To „super jedzenie” poza całym wachlarzem zalet (min. zapobieganie nowotworom, zwalczanie starzenia organizmu, wspomaganie serce i układu krążenia i wiele innych) ma niestety jedną wadę – wysoką cenę !
Ktoś pomyśli, na zdrowiu nie wolno oszczędzać – i to prawda! Ale co powiecie na to, że niektóre produkty z listy superfoods można zastąpić łatwo dostępnym lokalnym produktem o podobnym składzie i właściwościach prozdrowotnych?
Poniżej kilka propozycji tańszych i łatwiej dostępnych odpowiedników dla niektórych superfoods.

Jagody Goji –> Żurawina
Jagody goji słyną z bogactwa przeciwutleniaczy, witaminy C, witamin z grupy B, selenu żelaza cynku i potasu. Wspomagają walkę z procesami starzenia organizmu, wpływają korzystnie na pracę układu odpornościowego i pracę serca. Najwięcej korzyści przyniosłoby nam jedzenie tych jagód w postaci jak najmniej przetworzonej. Suszenie i transport obniża zawartość cennych związków w jagodach goji. Żurawina – polski odpowiednik jagód goji, jest łatwo dostępna, i możemy kupić ja w świeżej postaci. Zawiera wszystkie te prozdrowotne związki, które znajdziesz w jagodach goji, a także wiele innych: wspomaga walkę z infekcjami dróg moczowych i działa na nie ochronnie. Jeśli masz możliwość to spożywaj ją na surowo. W sezonie możesz nabyć większą ilość żurawiny, wykonać z niej przetwory lub zamrozić.

Nasiona Chia –> Siemię lniane
W przypadku wyżej wymienionych nasion największą różnicą jest cena. 1kg nasion Chia może kosztować nawet 100zł, podczas gdy 1 kg siemienia lnianego to koszt ok 10 zł. Nasiona Chia znane są z wysokiej zawartości cennych kwasów Omega 3, jednak nie wszyscy wiedzą, że w siemieniu lnianym jest ich więcej. Ponadto nasiona siemienia lnianego charakteryzują się wyższą zawartością przeciwutleniaczy niż Chia. Nasiona siemienia lnianego działają również ochronnie na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Warto włączyć siemię lniane jako dodatek do letnich koktajli, czy posypać nim sałatkę lub panierować mięso.

Przede wszystkim jednak, czym są  „makroskładniki”? Otóż, makroskładniki to po prostu białka, węglowodany i tłuszcze. Kulturyści i modele fitnessowi opanowali sztukę liczenia makroskładników do perfekcji i nie stanowi dla nich problemu, by w dowolnej chwili na oko stwierdzić z czego składa się dany posiłek. Dla reszty z nas jednak oznacza to mnóstwo ważenia, mierzenia, liczenia i przede wszystkim wymaga dużo samozaparcia, by rzeczywiście korzystać z wyników, które otrzymamy po całej procedurze liczenia.
Czy zatem powinieneś to robić? To zależy…
Są pewne zalety i wady obu sposobów, wszystko zależy od twojej obecnej sytuacji i celu. Kluczem jest określienie, który sposób będzie najlepiej sprawdzał się w twoim wypadku. Jeśli nie jesteś pewien, czy warto poświęcać sen na rzecz odżywiania, pozwól mi pomóc ci zdecydować. Naszkicowałem dla ciebie poniżej kilka możliwych scenariuszy, a twoim zadaniem jest odnalezienie tego, który najbardziej do ciebie pasuje.
Przypominam jednak, że niezależnie którą metodę wybierzesz, musisz być cierpliwy i konsekwentny. Błądzenie na przemian pomiędzy liczeniem, a nie liczeniem makroskładników skieruje cię na najprostszą drogę do nikąd.

Kiedy liczyć makroskładniki? Sytuacja 1. Jesteś szczupły, lecz chcesz być jeszcze szczuplejszy Jeśli ten opis pasuje do ciebie, powinieneś wiedzieć, że nawet niewielkie różnice w przyjmowanym pożywieniu mogą oznaczać skuteczną utratę ostatnich kilogramów upartego tłuszczu.
„Moja waga waha się o około 1-2 kg dziennie. Nawet zaledwie kilkaset kalorii może przechylić szalę deficytu kalorycznego i moje ciało wejdzie w tryb głodówki, a byłoby to frustrujące, gdyż jestem już o krok od osiągnięcia mojego celu.”
Doskonale rozumiem fakt, że jest ogromna rozbieżność pomiędzy 85g, a 100g porcją kurczaka. Właściwie różnica w jednej porcji nie jest wielka, lecz taki sposób myślenia, który pozwala na dodawanie drobnych ilości dodatkowych kalorii do każdego posiłku sprawi, że w sumie w ciągu dnia zjemy o wiele więcej niż powinniśmy.
W tym wypadku lepiej nie ryzykować. Śledź spożycie makroskładników, by nie zaprzepaścić tego, co do tej pory wypracowałeś.

1. LICZBY NIE KŁAMIĄ.

Bez wątpienia przeciętna osoba spożywa rocznie ogromne ilości kofeiny. Przykładowo w samych Stanach Zjednoczonych roczna sprzedaż to więcej niż milion ton kawy i trzy miliardy ton czekolady. Tym sposobem, kofeina stała się najbardziej popularnych „narkotykiem” za oceanem.

2. KOFEINOWY KOP.

Do pewnego stopnia, pobudzenie, które większość ludzi odczuwa po filiżance kawy jest prawdziwe. Kofeina stymuluje centralny układ nerwowy, blokując neuroprzekaźniki (adenozynę), które zwykle działają na organizm uspokajająco. W wyniku zmian zachodzących w mózgu, neurony przesyłają więcej impulsów, komórki nerwowe przyspieszają, a naczynia krwionośne w mózgu kurczą się. Przysadka mózgowa reaguje uwalniając hormony, które wpływają na przyspieszenie wydzielania adrenaliny przez nadnercza i BUM! Już jesteś pobudzony.

3. PILNUJ SIĘ.

Dla wielu ludzi kofeina jest narkotykiem z wyboru. Statystyki pokazują, że w Polsce około 75% dziennego spożycia kofeiny pochodzi z kawy. Jak w większości przypadków w życiu, można osiągnąć moment, w którym spożyjemy zbyt dużo kofeiny (np. trzy filiżanki dziennie), co może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, jak poddenerwowanie, bóle brzucha, przyspieszone tętno, bezsenność itp.

4. POLEPSZACZ OSIĄGNIĘĆ.

Kilka badań udokumentowało pozytywny wpływ kofeiny na osiągnięcia wytrzymałościowe. Z tego powodu International Olympic Committee i National Collegiate Athletic Association określiły górny limit dopuszczalnej ilości kofeiny w moczu sportowca po zawodach. Z drugiej strony nie dowiedziono, by kofeina wpływała na osiągnięcia dotyczące manualnej siły mięśniowej.

5. OSUSZANIE STUDNI.

Utarty jest przesąd o odwadniającym działaniu kofeiny. Choć może ona zwiększać potrzebę oddawania moczu, płyn spożywany z kofeiną (np. kawa lub cola) rekompensuje te utracone.

6. MIT NA TEMAT TRZEŹWIENIA.

Niektórzy myślą, że kofeina pomaga im wytrzeźwieć po nadmiernym spożyciu alkoholu. Prawda jest taka, że do pewnego stopnia kofeina może pobudzić osobę, która piła, jednak czas reakcji i zdolność oceny sytuacji nadal są obniżone. A więc nie można w ten sposób wytrzeźwieć.

7. POWIĄZANIE Z HEROINĄ/KOKAINĄ.

Podobnie jak kokaina i heroina, kofeina spowalnia zdolność ciała do ponownego wchłaniania dopaminy – neuroprzekaźnika, który aktywuje ośrodki odczuwania przyjemności w różnych częściach mózgu. Mimo, że działanie kofeiny jest znacznie słabsze, niż któregokolwiek z tych dwóch narkotyków, mechanizm fizjologiczny zwiększający ilość dopaminy w organiźmie jest prawie taki sam.

8. POTENCJALNE KORZYŚCI.

Mimo, że dowiedziono, iż kofeina ma kilka właściwości zdrowotnych, lista potencjalnych korzyści medycznych kofeiny robi wrażenie. Na przykład, badania pokazały, że osoby regularnie pijące kawę mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona o prawie 80%. Z kolei picie dwóch filiżanek kawy dziennie może obniżyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, oraz kamieni żółciowych, odpowiednio o 20% i 50%.

9. NIE WSZYSTKO JEST RÓŻOWE.

Mimo, że spożywanie kofeiny we właściwych ilościach wydaje się być bezpieczne dla większości dorosłych, istnieje lista medycznych przeciwwskazań. Na przykład, w niektórych przypadkach kofeina może źle wpłynąć na osoby cierpiące na zaburzenia lękowe i zaburzenia afektywne dwubiegunowe, na osoby mające problemy z krzepliwością krwi i nieregularnym biciem serca, z cukrzycą i ciśnieniem wewnątrzgałkowym – zwłaszcza jaskrą. Te zagrożenia sugerują, że powinniśmy być ostrożni spożywając większe ilości kofeiny.

10. DROGA DO ROZSĄDKU.

Mimo, że kofeina dla niektórych może mieć działanie uzależniające, można zmniejszyć ilość jej spożywania, jeśli podejmiemy odpowiednie kroki, by uporać się ze swoimi nawykami. Na początek dobre jest prowadzenie dziennika, by sprawdzić ile kofeiny właściwie spożywamy, a kolejnym będzie stopniowe ograniczanie spożywanej ilości. Warto również zapoznać się i zastosować odpowiednie substytuty, jak na przykład kawa bezkofeinowa.

Co kryje w sobie awokado?

• Zdrowy tłuszcz. Boisz się tłuszczu? – Bez obaw, tłuszcz dobrej jakości (taki jak w awokado) jest przyjacielem Twojego zdrowia i sylwetki. Kwas oleinowy zawarty w tym owocu, korzystnie wpływa na pracę układu sercowo–naczyniowego oraz wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
• Awokado to źródło potasu. To składnik niezbędny zwłaszcza w diecie osób aktywnych fizycznie. Jest niezbędny do utrzymania prawidłowych funkcji układu nerwowego i sercowo–naczyniowego.
• Awokado zawiera spore dawki witaminy E. Witamina ta to silny przeciwutleniacz. Chroni tkanki przed toksycznym działaniem wolnych rodników. Jest niezwykle ważna w profilaktyce chorób układu krążenia. U sportowców wzrasta zapotrzebowanie na tę witaminę, warto o tym pamiętać i włączyć awokado do menu sportowca.
• Bogate źródło kwasu foliowego i witaminy B6. Składniki te są niezbędne w utrzymaniu prawidłowych funkcji układu nerwowego. Ponadto kwas foliowy odgrywa ważną rolę w przemianach homocysteiny– aminokwasu, którego wysoki poziom może znacznie zwiększać ryzyko chorób i zawału serca. Kwas foliowy, jest niezbędny także do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u malucha rozwijającego się w brzuchu mamy.

Jak wybrać najlepszy owoc?

Jeśli jesteś fanem awokado, pewnie już często miałeś okazję kupić owoc, który po przekrojeniu okazał się zepsuty. Przekonaj się jak wybierać awokado aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek.

Wiele osób postanawia, że np; od poniedziałku, wraz z nastaniem ciepłych dni, etc. straci na wadze! Dla niektórych jest to postanowienie powtarzające się każdej wiosny, ale nigdy nie mogą zabrać się za zrzucanie zbędnych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje i co można zrobić, by wreszcie dotrzeć do mety?

ZREZYGNUJ Z BYCIA NA DIECIE…Gdy masz poczucie ograniczenia, twoje ciało w końcu zacznie walczyć. Diety powodują efekt jojo. Tracisz na wadze, zyskujesz, tracisz i znów zyskujesz.

Zapytasz więc: Od czego mam zacząć?

ZAAKCEPTUJ TO – KIM JESTEŚ…Miej względem siebie rozsądne oczekiwania i nie wyobrażaj sobie, że będziesz wyglądać jak ktoś, do kogo nigdy nie będziesz podobna. Zaakceptuj to, kim jesteś, naucz się kochać siebie i pracuj nad tym. Każdy ma swoje mocne i słabe strony.

Jak mam stracić na wadze, jeśli nie będę stosować diety?

ŻADNYCH INTENSYWNYCH DIET ODCHUDZAJĄCYCH…Nie rezygnuj od razu z każdego złego nawyku i nie jedz wszystkiego, na co masz ochotę. Powoli oduczaj się złych nawyków i bądź cierpliwa podczas swojej podróży do utraty wagi. Staraj się zjadać małe posiłki co trzy godziny i pamiętaj, by zwracać uwagę na jakoś i ilość pożywienia. Mam tutaj na myśli to, żebyś nie jadła posiłku wykonując inną czynność, bo możesz wtedy jeść zbyt szybko albo za dużo. Usiądź na kilka minut, zjedz i wróć do swoich zajęć. Jeśli masz złe nawyki żywieniowe jak słodycze, smażone i tłuste potrawy, fast-foody etc. postaraj się jak najszybciej zrezygnować z nich i poszukać zdrowych przepisów na wartościowe posiłki.

OK, możesz sobie z tym poradzić, ale nienawidzisz ćwiczyć?

RADOSNY TRENING…Nie wykonuj treningu, którego nienawidzisz! Znajdź coś, co będzie ci się podobać i ćwicz tak dużo jak możesz. Nie martw się o to czy jest on wystarczająco trudny albo że może nie pozwala ci bardzo szybko osiągnąć wyników. Jeśli nie lubisz tego, co robisz, w końcu PRZESTANIESZ i tak to robić!!! Robienie CZEGOŚ jest lepsze od niczego. Najpierw wykształć nawyk trenowania, a następnie zwiększ czas trwania i intensywność treningów. Nie bój się spróbować nowych opcji i miej otwarty umysł, ponieważ nigdy nie wiadomo co może stać się twoją pasją. Obecnie, wśród naszej populacji, narodziła się moda na fitness / siłownie.  Dlaczego nie spróbować spacerów, lub tańca, lub jogi.  Wszystkie takie aktywności spalają kalorie a co ważniejsze, stymulują mięśnie we wszystkich płaszczyznach.

TWÓJ CEL !!!Najważniejsze jest to, by się zrelaksować, dobrze się bawić, być cierpliwym i robić to, co PRZYJEMNE… Jeśli zrobisz coś niezgodnie z planem, nie miej wyrzutów sumienia, ponieważ nie jesteś sama, uwierz mi. Pozbywanie się zbędnych kilogramów jest trudne, a nawet trudniejsze jeśli się nudzisz albo nienawidzisz tego, co robisz, by osiągnąć w końcu swoje cele.

1. Rozpocznij dzień od szklanki wody.

Do wody dodaj plasterek cytryny, pomarańczy, miętę lub starty imbir. Pozwoli to rozbudzić metabolizm i poprawi trawienie w ciągu całego dnia…

2. Dokonuj prostych zamian.

Wybieraj sos vinaigrette z dodatkiem ulubionych ziół, zamiast dressingów na bazie majonezu. W ten sposób można zaoszczędzić nawet 80 kcal, które w rzeczywistości są zbędne.

3. Sięgnij po kawałek gorzkiej czekolady.

Zamiast jeść ciasteczka, zaspokój swój głód na słodycze kawałkiem gorzkiej czekolady. Przez kilka pierwszych razy nie będzie to satysfakcjonujące zaspokojenie słodkiej chętki, ale stopniowo pozbędziesz się uzależnienia od cukru. Później będziesz sobie wdzięczny za oszczędzanie kalorii dzięki tej zdrowej i wytwornej przekąsce.

4. Sumiennie kontroluj wielkość porcji. 

Jeśli chcesz schudnąć, musisz przywyknąć do odpowiednich wielkości każdego posiłku. Zmierz dłonią ilość przekąski zamiast pochłaniać całą paczkę. Używaj mniejszych talerzy, by optycznie wydawały się pełniejsze i zawsze chowaj resztki, by nie kusiło Cię podjadanie.


5. Więcej się ruszaj.

Nawet jeśli nie jesteś nastawiony na poświęcenie dużej części dnia na regularne treningi, możesz zwiększyć spalanie tłuszczu przez zwiększenie aktywności w ciągu dnia. Podczas przerwy pospaceruj chwilkę po biurze, używaj schodów zamiast jeździć windą lub zaparkuj dalej niż normalnie, by spalić ekstra kalorie.

Za pomocą tych trzech przepisów, zamienisz nudnego tuńczyka w potrawę, która zawładnie twoimi kubkami smakowymi. Przepisy są proste, a ich przygotowanie nie zajmuje dłużej niż kilka minut. Dzięki nim już nigdy nie odczujesz niedoboru białka!

1. Sałatka z tuńczyka z makaronem i serem feta
Feta jest doskonałym źródłem białka i wapnia, który pomaga w prawidłowych skurczach mięśni. Powinieneś wybierać fetę z najniższą zawartością tłuszczu jaką możesz znaleźć. Jeśli jesteś fanem sałatki z fetą, przekształć to danie w sałatkę z tuńczykiem i fetą, by zapewnić sobie mnóstwo białka, zdrowe tłuszcze i wolno spalane węglowodany.

Składniki

• 1 puszka tuńczyka, odsączona
• 1/3 filiżanki sera feta
• 3-4 pomidorki koktajlowe
• 5-8 oliwek (opcjonalnie)
• 1 filiżanka makaronu pełnoziarnistego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Przyprawy i zioła do smaku (bazylia, oregano, tymianek, cytryna, ocet balsamiczny)

Przygotuj makaron wg wskazań na opakowaniu, a następnie wymieszaj z oliwą z oliwek i umieść w misce z tuńczykiem oraz fetą. Mieszaj dopóki ser feta nie zacznie się lekko rozpływać, po czym dodaj pomidorki koktajlowe i oliwki. Posyp dowolnymi przyprawami i ziołami. Podawaj od razu.

2. Sałatka z tuńczyka z jabłkiem
Jeśli masz ochotę na coś zupełnie niestandardowego, spróbuj sałatki z tuńczyka z jabłkiem. W jabłkach i żurawinie otrzymujesz dodatkową porcję błonnika i słodycz, którą zrównoważyć możesz czerwoną cebulą i octem balsamicznym. Dressing możesz zastąpić dowolnym innym, który lubisz.

Składniki

• 2 filiżanki sałaty rzymskiej, podarte na kawałki
• 1 posiekane zielone jabłko
• 2 łyżki suszonej żurawiny
• 4-5 krążków czerwonej cebuli
• 1 puszka tuńczyka
• 1/2 filiżanki awokado w plasterkach
• 1 łyżka oliwy z oliwek i 1 łyżka octu balsamicznego do dressingu

Wszystkie składniki, z wyjątkiem oliwy i octu wymieszaj w dużej misce. Oliwę wymieszaj z octem balsamicznym i powstałym dressingiem skrop sałatkę.

3. Włoska Pita z tuńczykiem
Świetny wybór na szybki lunch – włoska pita jest łatwa do przechowywania i szczególnie pomocna, gdy potrzebujesz zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii. Podobnie jak w poprzednich przepisach otrzymujesz tutaj zbilansowaną ilość wszystkich trzech makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to stopniowe uwalnianie energii z tego zdrowego posiłku przez całe popołudnie.

Składniki

• 1 pełnoziarnista pita
• 1 puszka tuńczyka
• 2 łyżki włoskiego sosu sałatkowego
• rozdrobniona sałata
• 2-3 pomidorki koktajlowe
• 3-4 plasterki ogórka

Wymieszaj tuńczyk z 1 łyżką włoskiego sosu sałatkowego i umieść w picie. Dodaj sałatę, pomidorki koktajlowe i ogórki, a następnie skrop pozostałym sosem włoskim.

Niezależnie od tego czy budujesz fundament tkanki mięśniowej, starasz się zrzucić resztkę tkanki tłuszczowej czy próbujesz osiągnąć szczytowy punkt kondycji fizycznej, tuńczyk może być twoim najlepszym przyjacielem jeśli chodzi o odżywianie. Nie słuchaj narzekań przeciwników tuńczyka, uruchom kreatywność i przyrządzaj potrawy bogate w białko jak nic innego. Ani ty, ani twoje kubki smakowe nie pożałują tej decyzji.