DZIEŃ 6

środa, 14 lutego 2018


 

 Trening Kardio
Na czym polega? Czy jest nam absolutnie potrzebny? Ile razy w tygodniu i jak długo powinniśmy je wykonywać?

Trening Kardio to rodzaj szeroko pojętej aktywności fizycznej, podczas wykonywania której podnosi nam się tętno. Umówmy się, że nasze ciała zostały stworzone do ruchu, a wszyscy przecież wiemy, że aby mięśnie poprawnie funkcjonowały, musimy je w ten ruch nieustannie wprawiać. To dzięki regularnej aktywności – mięśnie stają się silniejsze, a w konsekwencji takiego działania – nasze ciało funkcjonuje bardziej efektywne i jest zdrowsze.
Twoje serce jest mięśniem… Prawda… Zatem zmuszając je do pracy, sprawiasz że jest ono silniejsze. Silniejszy układ sercowo-naczyniowy oznacza więcej naczyń włosowatych dostarczających więcej tlenu do komórek w mięśniach. Dzięki temu twoje komórki spalają więcej tłuszczu podczas i poza aktywnością.

Czy absolutnie potrzebujemy treningu Kardio?
Jasne, że nie… Tak samo jak nie potrzebujemy wypijać 1 litra wody na każde spożyte 1000kcal dziennie, gdyż przeżyjemy pijąc zaledwie 1/4 litra. Ale czy jest to wskazane?

Oto kilka korzyści płynących z treningu Kardio:
– Utrata tkanki tłuszczowej
– Silniejsze serce i płuca
– Zwiększona gęstość kości
– Zmniejszenie podatności na stres, sytuacje lękowe i depresyjne
– Zmniejszone ryzyko zapadalności na choroby serca i niektóre rodzaje raka
– Więcej pewności siebie w sferze wyglądu i samopoczucia
– Lepszy sen i jakość wypoczynku
– Więcej energii witalnej

Jakie rodzaje ćwiczeń Kardio będą najlepsze dla Ciebie?
Masz kilka opcji do wyboru. Wybierz indywidualnie co jest najlepsze dla Ciebie;

1. LSD; Długie, wolne Kardio wykonywane z 60-70% maksymalnego tętna;
Bieg, jazda na rowerze, szybki spacer, pływanie lub wiosłowanie w spokojnym tempie, na średnim lub długim dystansie, np. Ten rodzaj treningu kardio powinien być stosunkowo lekkim treningiem, lecz mimo to nadal jest bardzo korzystny, rozwija bowiem podstawowy poziom kondycji aerobowej organizmu.
Jak ćwiczyć?
Wykonujesz trening z 60-70% swojego tętna według pulsometru. Jeśli nie posiadasz pulsometru, podnieś intensywność ćwiczenia do takiego progu, kiedy nadal możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki. Ćwiczenie wykonujesz 60min+plus…

2.Trening interwałowy;
Ten rodzaj Kardio jest skutecznym i efektywnym sposobem, by schudnąć i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Z treningiem interwałowym ćwiczysz maksymalnie ciężko przez określony przedział czasu, a następnie wykonujesz aktywny odpoczynek przed kolejnym interwałem pracy. Bezpośrednią korzyścią z tego typu treningu jest to, że można spalić większą ilość kalorii podczas ćwiczeń w krótszym czasie.
Jak ćwiczyć?
Bieg, rower, orbitrek, wioślarz, etc…
Większość treningów interwałowych powinna trwać około 20-30 minut plus 10-15 min rozgrzewki.
Poniżej przykładowy interwałowy plan treningowy.
– 10 min rozgrzewki
– 6x ((1.5min @ 85% HR max)+(3min @60% HR max))
*tłumaczenie 6x ((2min szybkim tempem)+(3min odpoczynku))
– 5 min ochłodzenia

Podczas stosowania treningu interwałowego zmieniasz walory takie jak:
– ilość interwałów
– długość wykonywania interwałów (średnio czas szybkiego tempa różni się od 60sek do 3min)
Faza pracy (szybkiego tempa) interwałów do fazy odpoczynku ogólnie wynosi 1:2
Przykładowe czasy interwałów to:
1min : 2min
1.5min : 3min
2min : 4min

Mamy do wyboru także dodatkowe opcje treningów Kardio jak np:
1. Fartlek – jest to rodzaj treningu z mieszanym tempem
lub
2. HIIT – wysokiej intensywności interwały
Należy jednak pamiętać , że