D 23- WT

czwartek, 1 lutego 2018


4 WSKAZÓWKI JAK POMÓC ODPOCZĄĆ CIAŁU….

Jeśli większość swojego tygodnia treningowego spędzasz podnosząc ciężary, to świetnie. Lecz między treningami musisz odpoczywać, by dać mięśniom czas na regenerację, w przeciwnym razie nie osiągniesz maksymalnych rezultatów, na które tak ciężko pracujesz.  Regeneracja nie oznacza przesiadywania przed telewizorem i obżerania się chipsami. To, co robisz w dni wolne jest tak samo ważne jak to, co robisz na siłowni.

Popraw krążenie poprzez pracę stawów…
Pozostań zwinny i gibki, nawet w dni wolne wykonując powolne rotacje ramion, nadgarstków i kolan. Ruch stawów wspomaga przepływ płynów przez błony maziowe, odżywiając je, smarując i nawilżając, a jednocześnie wspierając wydalanie substancji zbędnych. Zginaj i rotuj stawy we wszystkich kierunkach, by uniknąć zaburzenia równowagi. Uwaga: Należy uważać, by nie nadwyrężać stawów przesadnym ich prostowaniem i utrzymywać ruch rotacyjny w jednym torze, by zapobiec nadmiernemu wychyleniu stawów.


Użyj wałka piankowego w celu zmniejszenia napięcia mięśni… Jeśli czujesz ból lub ucisk po treningu, możesz użyć długiego, średnio-miękkiego wałka piankowego do masażu mięśni. Masaż przy pomocy wałka rozbija tkanki bliznowate oraz rozluźnia powięzie, które bez odpowiedniego traktowania, mogą doprowadzić do bólu stawów. Spędzaj co najmniej 30-60 sek na masowaniu obolałych grup mięśniowych na wałku zaraz po przebudzeniu, przed snem i za każdym razem, gdy masz wolną chwilę w ciągu dnia – im więcej tym lepiej.


Zastąp ćwiczenia o wysokiej intensywności, ćwiczeniami izometrycznymi… W dni odpoczynku zamień dynamiczne, ciężkie i eksplozywne podnoszenie ciężarów na ćwiczenia izometryczne: subtelne, kontrolowane rozciąganie i ruchy zwiększające siłę. Utrzymując daną pozycję przez dłuższy czas nadal angażujesz mięśnie, lecz już nie tak intensywnie. Poprawia to przepływ krwi i dostarcza składników odżywczych przez tkanki mięśniowe. Ten proces sprawia, że mięśnie szybciej się regenerują i są gotowe do następnego intensywnego treningu.


Wykorzystaj przysiady z lekkim obciążeniem nad głową, by zwiększyć mobilność swojego ciała… Przysiad z obciążeniem nad głową jest królem wśród ćwiczeń mobilności i jego wykonywanie może jedynie poprawić jakość twoich treningów. Wzmacnia stawy, dzięki czemu możesz później wykorzystać na siłowni większe obciążenie, a także poprawia przepływ krwi przez pracujące mięśnie.
Opis ćwiczenia;
Zacznij od pozycji stojącej z rękami i stopami ustawionymi na szerokość barków, chwyć w ręce uchwyty gum (jeśli nie masz gum może być to złożona skakanka, lub nawet ręcznik). Wyciągnij ramiona w górę i trzymaj wyprostowane przy zachowaniu opuszczonych barków i prostych pleców. Wypnij biodra do tyłu i wykonaj przysiad do momentu, gdy uda dotkną łydek. Przytrzymaj tak 5 sekund, a następnie dynamicznie wyciśnij ciało w górę do pozycji startowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń 3 razy dziennie, by rozluźnić najbardziej napięte części ciała, szczególnie kostki, biodra i górne partie pleców.