Dzien 7

czwartek, 1 grudnia 2016


RELAX…
Pracowaliście ciężko cały tydzień? Czas na odpoczynek i regenerację… Jeśli macie wyrzuty sumienia i daliście plamę, możecie nadrobić wykonując kardio:

Cardio
Masz 3 opcje wyboru cardio. Wybierzesz jedną wg twojego doświadczenia i kondycji.

  • Opcja nr 1 (najłatwiejsza)

55-75 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.

  • Opcja nr 2 (średnia)

45-65 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.
Po upływie 20 min dołożysz 4-8 lekkich cykli interwałowych, po czym zakończysz stałym tempem 65%HRmax.
Interwały w pierwszym tyg wykonujesz następująco: 2min @ 75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax, czyli:
    -20 min @65%HRmax
    -4-8 x(2min @75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax)
    -pozostały czas ochłodzenie 65%HRmax

  • Opcja nr 3 (wymagająca): 

HIIT – High Intensity Interval Training
    -20 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek przy tempie 65%HRmax
    -Następnie wykonaj 8 jednominutowych cykli 30sek/30sek
    -Pierwsze 30 sek na absolutnym 100% wydolności
    -Drugie 30 sek STOP – odpoczywaj, oddychaj
Po ukończeniu 8 cykli ochładzasz się przez następne 10 min przy tempie 65%HRmax.