Dzień 5

czwartek, 1 grudnia 2016


 W pierwszym tygodniu ilość powtórzeń zezwala na skupieniu się nad technicznym wykonaniem ćwiczeń. Ciężar dobieramy tak aby technicznie wykonać 15 powtórzeń z rezerwą na maksymalnie 1-2 powtórzenia – nie więcej!!


FILM  Tytuł  Lp
 Przysiad ze sztangą na barkach  4 serie
15 powtórzeń
 Dzień Dobry z gumą  3 serie
15 powtórzeń
 Wchodzenie na pudło z obciążeniem  3 serie
15 powtórzeń
 Odwodzenie nogi do boku w półprzysiadzie  3 serie
20 powtórzeń na stronę
 Wspięcia na palce   3 serie
15 powtórzeń na stronę

Cardio
Masz 3 opcje wyboru cardio. Wybierzesz jedną wg twojego doświadczenia i kondycji.

  • Opcja nr 1 (najłatwiejsza)

55-75 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.

  • Opcja nr 2 (średnia)

45-65 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.
Po upływie 20 min dołożysz 4-8 lekkich cykli interwałowych, po czym zakończysz stałym tempem 65%HRmax.
Interwały w pierwszym tyg wykonujesz następująco: 2min @ 75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax, czyli:
    -20 min @65%HRmax
    -4-8 x(2min @75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax)
    -pozostały czas ochłodzenie 65%HRmax

  • Opcja nr 3 (wymagająca): 

HIIT – High Intensity Interval Training
  -20 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek przy tempie 65%HRmax
    -Następnie wykonaj 8 jednominutowych cykli 30sek/30sek
    -Pierwsze 30 sek na absolutnym 100% wydolności
    -Drugie 30 sek STOP – odpoczywaj, oddychaj
Po ukończeniu 8 cykli ochładzasz się przez następne 10 min przy tempie 65%HRmax.