Dzień 16

czwartek, 1 grudnia 2016


 Ten tydzień będzie najbardziej intensywny. Oprócz pierwszego ćwiczenia, które jest ćwiczeniem plyometrycznym i zapewni dobrą rozgrzewkę, obciążenie dobieramy tak, aby maksymalnie wykonać 12 powtórzeń. Oznacza to, że jeśli zaczynamy z wymagającym ciężarem zezwalającym na wykonanie jedynie 12 powtórzeń w pierwszej serii, to w drugiej wykonanie takiej samej ilości jest niemal niemożliwe, więc prawdopodobnie wykonamy 10-11, a w serii trzeciej 8-10. Jeżeli tak nie jest i jesteśmy w stanie wykonać w drugiej serii 12 powtórzeń lub więcej to startujemy ze zbyt niskim obciążeniem.

Film  Tytuł  Lp
 Wykroki z wyskokiem  3 serie
20powtórzeń
 Unoszenie ramion przodem w siadzie na ławce skośnej w górę  3 serie
12-8 powtórzeń
 Rozpiętki na ławce skośnej w górę  3 serie
12-8 powtórzeń
 Wiosło w siadzie (na maszynie, z gumą lub lince wyciągu)  3 serie
12-8 powtórzeń

SUPERSERIA

Film  Tytuł  Lp 
 Uginanie przedramion z linką wyciągu (podchwytem)  3 serie
12-8 powtórzeń
 Prostowanie ramion z linką wyciągu (nadchwytem)  3 serie
12-8 powtórzeń

Cardio
Masz 3 opcje wyboru cardio. Wybierzesz jedną wg twojego doświadczenia i kondycji.

  • Opcja nr 1 (najłatwiejsza)

55-75 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.

  • Opcja nr 2 (średnia)

45-65 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.
Po upływie 20 min dołożysz 4-8 lekkich cykli interwałowych, po czym zakończysz stałym tempem 65%HRmax.
Interwały w pierwszym tyg wykonujesz następująco: 2min @ 75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax, czyli:
    -20 min @65%HRmax
    -4-8 x(2min @75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax)
    -pozostały czas ochłodzenie 65%HRmax

  • Opcja nr 3 (wymagająca): 

HIIT – High Intensity Interval Training
    -20 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek przy tempie 65%HRmax
    -Następnie wykonaj 8 jednominutowych cykli 30sek/30sek
    -Pierwsze 30 sek na absolutnym 100% wydolności
    -Drugie 30 sek STOP – odpoczywaj, oddychaj
Po ukończeniu 8 cykli ochładzasz się przez następne 10 min przy tempie 65%HRmax.