Dzie 9

czwartek, 1 grudnia 2016


 W drugim tygodniu ilość powtórzeń obniżamy do 12-15. Onacza, że jeśli zaczynamy z wymagającym ciężarem na wykonanie tylko 15 powtórzeń w pierwszej serii to w drugiej wykonanie takiej samej ilości jest niemal nie możliwe, więc prawdopodobnie wykonamy 13-14, a w serii trzeciej 12-13. Jeżeli tak nie jest i jesteśmy w stanie wykonać w drugiej serii 15 powtórzeń lub więcej to startujemy ze zbyt niskim obciążeniem. Ciężar dobieramy tak aby wykonać 15 poprawnych technicznie powtórzeń w pierwszej serii – nie więcej!
Pamiętaj o robieniu notatek.


FILM  Tytuł  Lp 
 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę   3 serie
15-12 powtórzeń
 Brzuszki do stóp  3 serie
15-12 powtórzeń
 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej  3 serie
15-12 powtórzeń

SUPERSERIE

FILM  Tytuł  Lp
 Arnoldki w siadzie  3 serie
15-12 powtórzeń
 Skręty tułowia z piłką lekarską w staniu  20 powtórzeń
na stronę

SUPERSERIE

FILM Tytuł  Lp
 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia   3 serie
15-12 powtórzeń
 Skręty tułowia z gumą  20 powtórzeń
na stronę

Cardio
Masz 3 opcje wyboru cardio. Wybierzesz jedną wg twojego doświadczenia i kondycji.

  • Opcja nr 1 (najłatwiejsza)

55-75 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.

  • Opcja nr 2 (średnia)

45-65 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek.
Tempo utrzymuj na poziomie 65%HRmax.
Po upływie 20 min dołożysz 4-8 lekkich cykli interwałowych, po czym zakończysz stałym tempem 65%HRmax.
Interwały w pierwszym tyg wykonujesz następująco: 2min @ 75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax, czyli:
    -20 min @65%HRmax
    -4-8 x(2min @75-85%HRmax + 3 min powolne tempo 65%HRmax)
    -pozostały czas ochłodzenie 65%HRmax

  • Opcja nr 3 (wymagająca):

HIIT – High Intensity Interval Training
    -20 min na wybranej maszynie cardio np. Rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek przy tempie 65%HRmax
    -Następnie wykonaj 8 jednominutowych cykli 30sek/30sek
    -Pierwsze 30 sek na absolutnym 100% wydolności
    -Drugie 30 sek STOP – odpoczywaj, oddychaj
Po ukończeniu 8 cykli ochładzasz się przez następne 10 min przy tempie 65%HRmax.