Dzień 14

czwartek, 1 grudnia 2016


 

Kardio – wybierz najlepszy rodzaj dla siebie.
Serce jest najważniejszym mięśniem twojego organizmu – jest to oczywiste. Ćwiczenia sercowo – naczyniowe, popularnie nazywane Kardio, są twoją receptą na wzmocnienie właśnie tego mięśnia.
Dodatkowo wykonywanie treningów KARDIO to również recepta na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Trenuj cardio minimum 2 razy w tygodniu w dni wybrane przez Ciebie. Możesz również dodać te treningi po ukończeniu treningów siłowych lub wykonywać je w dni wolne.
Jaki rodzaj ćwiczeń Kardio będzie najlepszy dla ciebie? Na szczęście masz wiele wyborów. Poniżej przedstawiamy rodzaje Kardio, a Ty wybierz sam co lubisz najbardziej.

 

 

 

LSD

 

Długie, wolne kardio wykonywane z 60-70% maksymalnego tętna. Bieg, jazda na rowerze, pływanie lub wiosłowanie w spokojnym tempie, na średnim lub długim dystansie, np. 60 min lub więcej. LSD powinien być stosunkowo lekkim treningiem, lecz mimo to nadal jest bardzo korzystny, rozwija bowiem podstawowy poziom kondycji aerobowej organizmu.

Jak ćwiczyć?
Bieg, szybki spacer, rower, orbitrek, wioślarz itp.
Wykonujesz z 60-70% tętna według pulsometru. Jeśli nie posiadasz pulsometra, podnieś intensywność ćwiczenia do progu, kiedy nadal możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki. Ćwiczenie wykonujesz 60min+

 

FARTLEK

 

Po szwedzku „zabawa z prędkością”. Fartlek to trening kardio z mieszanym tempem. Podczas biegania, jazdy na rowerze czy wiosłowania, losowo zmieniaj tempo z którym ćwiczysz. Pozwoli to na trening kardio w szerokim zakresie tętna, co doskonale poprawia kondycję i wydajność aerobową organizmu.

Jak ćwiczyć?
Bieg, rower, orbitrek, wioślarz, skakanka, itp.
W zależności od Twojej kondycji trening fartlek trwa od 20 do 60 minut i może składać się z interwałów marszu, joggingu, szybkiego biegu i sprintu na dowolnym dystansie przez zróżnicowany czas trwania. Do rozdzielania biegu na poszczególne interwały możesz użyć charakterystycznych punktów na trasie, jak np. przewrócone drzewo, latarnie czy znaki drogowe. Alternatywnie możesz skorzystać ze stopera lub liczenia okrążeń na stadionie.

 

TRENING INTERWAŁOWY

 

Ten rodzaj Kardio jest skutecznym i efektywnym sposobem, by schudnąć i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Z treningiem interwałowym ćwiczysz maksymalnie ciężko przez określony przedział czasu, a następnie wykonujesz aktywny odpoczynek przed kolejnym interwałem pracy. Bezpośrednią korzyścią z tego typu treningu jest to, że można spalić większą ilość kalorii w krótszym czasie.

Jak ćwiczyć?
Bieg, rower, orbitrek, wioślarz, itp. 
Większość treningów interwałowych powinna trwać około 20-30 minut plus 10-15 min rozgrzewki.
Poniżej przykładowy plan treningu interwałowego.
– 10 min rozgrzewki
– 6 x <(1.5min @ 85% HR max)+(3min @60% HR max)>
*tłumaczenie 6x <(2min szybkim tempem)+(3min odpoczynku)>
– 5 min ochłodzenia

Podczas treningu interwałowego najważniesze zmienne to:
– ilość interwałów
– długość wykonywania interwałów (średnio czas szybkiego tempa różni się od 60sek do 3min)
– faza pracy (szybkie tempo) interwałów do fazy odpoczynku ogólnie wynosi 1:2
Przykładowe czasy interwałów to:
1min : 2min
1.5min : 3min
2min : 4min

 

HIIT

 

Z HIIT będziesz pracował ciężej niż normalnie, lecz jedynie połowę lub nawet jedną czwartą czasu, który poświęcałeś do tej pory na kardio. HIIT jest tak intensywną i skuteczną metodą, że wystarczy 15 do 20 minut na wylanie siódmych potów! Ten rodzaj treningu można porównać do Treningu Interwałowego, jednak jeśli wykonując interwały, pracowałeś z intensywnością 80%, podczas HIIT będziesz ćwiczyć na 95-100%.

Jak ćwiczyć? 
Poświęć konieczną ilość czasu na odpowiednie rozgrzanie się.
Zacznij w umiarkowanym tempie przez około 1 minutę, a następnie podkręć tempo do 90 lub 95% MHR.
Kontynuuj z tą intensywnością przez np. 30 sekund, a następnie zwolnij do tempa początkowego i ćwicz tak przez minutę. Następnie znów przyspiesz na 30 sekund i znów minuta wolniej. Należy ćwiczyć w ten sposób przez maksymalnie 15 minut.

Poniżej przykładowy Trening Interwałowy;

– 10 min rozgrzewki
– 6x ((30sek @ 95% HR max)+(1min @60% HR max))
*tłumaczenie 6x <(30sek w maksymalnym tempie)+(1min odpoczynku)>
– 5 min ochłodzenia