TYŁEK ZE STALI, SMUKŁE NOGI, PŁASKI BRZUCH — autor trener personalny Angelika Michałowska

Trening siłowy 4x w tyg



Większość kobiet marzy o jędrnych, uniesionych, krągłych pośladkach, zgrabnych nogach i płaskim brzuchu. Często jednak uzyskanie takiej sylwetki to trudna sprawa, z racji faktu, że kobiety właśnie w dolnych partiach ciała mają tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej.

Magiczna trójka – brzuch, nogi i pośladki rozłożone na czynniki pierwsze to coś więcej niż tylko benefit wizualny. Szczupłe i gibkie ciało to jeden z głównych wykładników siły i zdrowia. Przez większość właśnie tak postrzegany, w rzeczywistości stanowi cel do osiągnięcia.

BRZUCH… Silne mięśnie brzucha nie tylko wzmacniają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ale dodatkowo poprawiają postawę. Możesz wierzyć lub nie, ale większość urazów dolnego odcinka pleców powiązana jest pośrednio ze słabymi mięśniami brzucha. Korpus to ważna część ciała na której powinniśmy się skupić. Tylko osoby z silnym środkiem mogą pracować w zaawansowany sposób nad „magiczną trójką”. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko poważnych kontuzji w obrębie kręgosłupa.

NOGI…Nadal szokują mnie niektóre błędne informacje dotyczące treningu nóg. Niektórzy twierdzą, że ciężki trening dolnych partii ciała sprawi, że mięśnie będą gigantyczne, a nogi zbyt napakowane, więc skupiają się na lekkich obciążeniach lub banalnych ćwiczeniach. Pozwalam sobie na wyrażenie osobistej opini i stwierdzam, że wymagające ciężary w przypadku treningu nóg to podstawa zgrabnej sylwetki kobiety. Tak, jestem fanką ciężkiego treningu z dużym natężeniem, by osiągnąć kształtne i zgrabne nogi. Lubię trzymać się prostoty, podstawowych, złożonych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dla mnie trening powinien być skuteczny, wydajny i efektywny.

POŚLADKI… Pośladki składają się z trzech odrębnych mięśni: gluteus maximus (mięsień pośladkowy wielki), gluteus medius (mięsień pośladkowy średni) i gluteus minimus (mięsień pośladkowy mniejszy). Ze względu na złożoność anatomiczną, oczywiste wydaje się, że wyrzeźbienie doskonałych pośladków nie jest możliwe jedynie dzięki serii przysiadów i wykroków. Istnieje kilka czynników, na których należy się skupić. Przykładowo dla niektórych partii krzywe momentu siły podczas ćwiczeń pośladków zmieniają się w całym zakresie ruchu. Niektóre ćwiczenia wykazują najlepszą aktywację mięśni w szczytowym momencie ruchu, inne w środkowym, a reszta w dolnym. Ponadto, ponieważ włókna mięśniowe mięśni pośladków zaczepione są skośnie, niektóre ćwiczenia będą skuteczniejsze na górne części pośladków, a inne na dolne. Wreszcie, boczne ruchy działają inaczej niż ćwiczenia pośladków wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej, zgodnie z funkcją pracujących mięśni.
Wniosek: Zróżnicowane podejście do treningu, ćwiczenie pod różnym kątem i w różnych płaszczyznach ruchu jest konieczne, jeśli chcesz osiągnąć optymalny kształt pośladków.

O naszym planie

Potrzebne / Przydatne

Program