Wykroki – marsz: Zrób duży krok prawą nogą do przodu i uginaj kolano do momentu kiedy zbliży się do klatki piersiowej. Następnie obejmując kolano oburącz przyciągnij kolano maksymalnie do siebie. Kolano przedniej nogi powinno znajdować się dokładnie pionowo nad kostką. Symulując marsz, odepchnij się w górę, przyciągnij lewą nogę do prawej i zrób krok lewą nogą w przód. Staraj się, aby wykroki były płynne i skup się na prawidłowej postawie. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.
Po bieganiu… Na ogół myśląc o rozciąganiu po bieganiu, rozpatrujemy rozciąganie mięśni nóg. Biorąc pod uwagę średnią 6,500 wykonanych kroków pokonując zaledwie dystans 5K musimy zrozumieć że również wykonano taką samą ilość ruchów ramion, równomiernie obciążono korpus, szyję…. co praktycznie spowodowało spięcie całego ciała.
Następujące ćwiczenia rozciągają główne grupy mięśniowe nóg, pleców, korpusu, ramion oraz klatki piersiowej by utrzymać zdrową elastyczność oraz pełny zakres ruchu.
Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji klęczącej: Rozpoczynając od klęczącej pozycji, ustaw prawą stopę na ziemi przed sobą tak, aby noga ugięta była pod kątem 90 stopni, a kolano i kostka znajdowały się w jednej pionowej linii. Zachowaj proste plecy. Wypychaj prawe biodro trzymając lewe kolano dociśnięte do ziemi i rozciągając lewe biodro i lewy mięsień dwugłowy. By zwiększyć rozciągnięcie zginacza prawego biodra, pochyl się mocniej do przodu, zmniejszając kąt w przednim kolanie a otwierając w kolanie umieszczonym na ziemi.
Rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu: Stań ze złączonymi stopami. Ugnij lewą nogę i unieś piętę w stronę pośladków. Chwyć lewą stopę lewą ręką. Po 20 sekundach wykonaj tą samą czynność drugą nogą.
Rozciąganie łydek w staniu: Stań przed ścianą, z dłońmi opartymi o ścianę na wysokości klatki piersiowej. Umieść śródstopie prawej stopy na ścianie tak, by pięta dotykała podłogi. Delikatnie pochylaj się w stronę ściany aż do momentu, gdy poczujesz, że łydka się rozciąga. Noga powinna być cały czas wyprostowana.
Rozciąganie tylnego pasma mięśniowego oraz barków. Składasz dwie dłonie razem ze sobą za plecami, zbliżając je najwyżej jak możliwe. Następnie, robiąc wykrok do przodu, utrzymując proste nogi, pochylasz się maksymalnie zbliżając brodę do kolan lub golenia. Po 30 sekundach wykonujesz tą samą pozycji do drugiej nogi.
Pies z głową w dół, pies z głową w górę do przysiadu z rękami nad głową. Każdą pozycje utrzymujesz przez 30 sekund
You must belogged in to post a comment.