ZAGMATWANE ROZCIĄGANIE…

5 kluczowych sposobów na rozciąganie się dla biegaczy...

środa, 14 Listopad 2018

Wiemy, wiemy: rozciąganie się jest zagmatwane. Raz eksperci mówią żeby rozciągać się przed bieganiem, a później mówią, że stateczne rozciąganie (czyli np. dotykanie palców u nóg) może popsuć nasze osiągnięcia. Co więc biegacze powinni robić?

Przede wszystkim powinniście wiedzieć jedną rzecz. Trzeba się rozciągać. Bieganie sprawia, że nogi stają się silne, bardziej napakowane i niestety napięte. Każdy kolejny krok zmusza mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, łydek oraz bioder do zginania się i prostowania, by wpędzać Cię w ruch. Po wielu kilometrach, te ciężko pracujące mięśnie i ścięgna mogą rozwinąć brak równowagi, tkankę bliznowatą i napięcie, co  spowalnia i toruje drogę do urazów, takich jak zapalenie stawu biodrowo-piszczelowego i zapalenie ścięgna Achillesa.
Jeśli chodzi o to kiedy i jak powinieneś się rozciągać, sugeruję rozciąganie dynamicznie zanim zaczniemy biegać, a statyczne rozciąganie stosować wtedy, gdy już skończymy i mięśnie będą giętkie. Dynamiczne rozciąganie aktywuje i rozluźnia wszystkie mięśnie nóg, przygotowując do biegu. Rozciąganie statyczne na zakończenie biegania może pomóc w obniżeniu rytmu bicia serca, minimalizuje ryzyko odniesienia urazów i zmniejsza ból mięśni.

Przed bieganiem… Zanim przejdziesz do dynamicznego rozciągania, upewnij się że jesteś rozgrzany. Sugerujemy rozgrzewkę 10 minutową, następnie dynamiczne rozciąganie, po czym możesz przejść do biegu.
Obydwa poniższe dynamiczne sposoby poprzez pełen zasięg ruchów rozciągania rozluźniają i aktywują wszystkie mięśnie w nogach – zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud, biodra, mięśnie dwugłowe, łydki, mięśnie czworogłowe.

Wymachy nogą: Chwyć się solidnego przedmiotu, stań na jednej nodze i wymachuj drugą nogą w przód i w tył. Wykonaj 20 powtórzeń. Następnie wymachuj tą samą nogą z boku na bok 20 razy. Wszystkie wymachy powinny być wykonywane do momentu, gdy noga znajdzie się blisko swojego pełnego zakresu ruchu.